Il semble toujours y avoir un nouveau régime à la mode garantissant une perte de poids rapide. Plutôt que d’adopter un régime X ou Y, toutefois, comprendre le processus de perte de poids vous aidera à concevoir le régime qui vous convient le mieux.
Calculez les calories
Personne n’aime compter les calories, mais en réalité, pour perdre du poids, il faut être conscient des énergies entrant et sortant de votre corps, qui se mesure en calories. En termes simples : vous devez brûler plus d’énergie que vous n’en consommez pour créer le déficit énergétique nécessaire à la perte de poids.
L’ampleur de ce déficit dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez perdre du poids, ce qui devrait être un processus progressif afin d’être à la fois sûr et durable à long terme. Les médecins recommandent de perdre 500 grammes à 1 kilo par semaine, ce que vous pouvez réaliser en supprimant 500 à 1 000 calories par jour, respectivement, puisqu’un kilo de graisse contient 7 000 calories.
Soustrayez ce déficit calorique de votre métabolisme de base, qui correspond à la somme des calories utilisées par votre corps pour les fonctions corporelles normales, plus les dépenses d’énergie supplémentaires.
Vous pouvez estimer votre métabolisme de base en additionnant les calories que votre corps brûle naturellement en une journée, appelées métabolisme au repos, et les autres calories brûlées, y compris les calories brûlées pendant vos activités quotidiennes (marcher, faire des mouvements, etc.) et vos activités sportives.
Si vous voulez calculer vous-même votre métabolisme de base, vous pouvez utiliser des formules telles que la formule de Harris et Benedict ou la formule de Black et al.
Soustrayez 500 à 1 000 calories de votre métabolisme de base pour déterminer votre objectif calorique quotidien. Par exemple, si vous envisagez de perdre 1 kilo par semaine et que votre métabolisme de base est de 2 500 calories par jour, vous devriez en consommer 1 500 par jour pour atteindre votre objectif de perte de poids.
Supprimez des calories
Ensuite, commencez à supprimer des calories dans votre alimentation en contrôlant les portions et / ou en consommant des aliments moins caloriques. Quoi que vous décidiez, il est important de faire le suivi des calories, de concevoir des plans de repas et de suivre vos progrès.
Peser les aliments avec une balance numérique peut vous aider à atteindre vos objectifs caloriques et nutritionnels quotidiens. La triche dans les régimes est courante, et peser des tailles de portions prédéfinies est un moyen de limiter ce problème.
Choisissez un plan de régime
Une fois que vous avez déterminé vos objectifs caloriques quotidiens et commencé à compter vos calories, commencez à réfléchir à un plan de régime qui prend en compte plus que les calories.
Certains régimes se concentrent sur des ratios spécifiques de macronutriments – glucides, protéines et lipides – tandis que d’autres encouragent la consommation d’aliments sains ou évitent certains groupes d’aliments.
Les régimes pauvres en glucides et en lipides sont parmi les plus populaires et les plus étudiés. Selon une méta-analyse publiée en 2014, les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en lipides sont efficaces pour la perte de poids.
La méta-analyse comprenait les régimes Atkins, Weight Watchers, Volumetrics, South Beach, Slimming World, Rosemary Conley, Ornish, Nutrisystem, Jenny Craig et Biggest Loser. La chose à retenir ? Les personnes cherchant à perdre du poids devraient adopter le régime auquel elles peuvent le mieux adhérer.
Pensez à essayer un régime existant plutôt que de développer le vôtre, car ces plans d’amaigrissement comportent souvent des ressources utiles, des guides et une communauté de personnes à la diète qui peuvent vous aider à démarrer et à adhérer à une stratégie à long terme.
Néanmoins, consultez votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire ou à votre programme d’exercice, ou de commencer tout programme d’amincissement, afin de vous assurer que ce programme est sans danger pour votre santé.
Considérez votre métabolisme
En plus de l’apport calorique, la masse musculaire et le métabolisme jouent un rôle dans la détermination de votre taux de perte de poids.
Votre métabolisme est déterminé par les éléments suivants :
- Poids et composition du corps : les personnes plus lourdes ou plus musclées brûlent plus de calories au repos.
- Sexe : les hommes brûlent plus de calories que les femmes car ils ont tendance à avoir plus de muscles et moins de graisse corporelle.
- Âge : les personnes âgées brûlent moins de calories car elles perdent progressivement de la masse musculaire avec l’âge.
Le métabolisme est cependant beaucoup plus complexe. Le taux métabolique d’une personne est également en partie déterminé par la constitution génétique, les hormones, la composition de l’alimentation et les facteurs environnementaux ayant une incidence sur le mode de vie, le sommeil, l’activité physique et le stress.
Le taux métabolique ralentit de manière adaptative en réponse à la perte de poids. Cette adaptation rend difficile la perte de poids à long terme, vous obligeant à perdre du poids progressivement et à éviter les déficits énergétiques extrêmes (supérieurs à 1 000 calories par jour) afin de garantir une perte de poids régulière et lente.
Pratiquez une activité physique
Bien qu’une alimentation saine et un déficit calorique soient la clé de la perte de poids, l’activité physique est également un élément crucial. L’exercice de type cardio est le moyen le plus efficace de brûler des calories. Cela comprend des sports comme la course à pied, le vélo et la natation.
Vous devriez inclure au moins 30 minutes d’activité physique dans votre routine quotidienne. Cependant, vous devrez peut-être consacrer plus de temps à faire du sport pour atteindre votre objectif calorique quotidien. Si vous manquez de temps, divisez votre entraînement en petites séances de 10 minutes réparties tout au long de la journée.
L’entraînement en force, comme la musculation, devrait être inclus au moins deux fois par semaine car la masse musculaire est essentielle à l’augmentation du taux métabolique. Étant donné que le déficit calorique entraîne une perte de graisse, il peut également entraîner une perte musculaire. Des exercices de musculation modérés au cours de régimes amaigrissants peuvent aider à maintenir la masse musculaire et à prévenir la décélération du taux métabolique du corps.
