Mesdames, si vous avez du mal à perdre le moindre kilo alors que les hommes que vous connaissez semblent perdre du poids sans même essayer, tout n’est pas dans votre tête. En fait, les hommes ont tendance à perdre plus facilement de la graisse que les femmes, en particulier la graisse du ventre, selon une étude publiée en 2014.
Cela ne signifie pas pour autant que perdre du poids est impossible, ou que vous avez besoin d’une approche fondamentalement différente de celle d’un homme. Cela signifie simplement que vous pourriez avoir besoin d’un peu plus de temps pour atteindre vos objectifs.
Des changements apportés à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, y compris le suivi des calories, vous aideront à perdre du poids le plus rapidement possible afin que vous puissiez obtenir le corps que vous souhaitez.
Pourquoi perdre du poids est-il plus difficile pour les femmes ?
Les femmes ont tendance à avoir plus de mal à perdre du poids que les hommes en raison de différences hormonales et de composition corporelle. Pour faire simple, les principales hormones sexuelles féminines, l’œstrogène et la progestérone, rendent les femmes sujettes à de fortes envies de nourriture.
La principale hormone masculine, la testostérone, est présente chez les femmes et les hommes, mais les hommes en produisent beaucoup plus. Elle contribue à la construction musculaire et à la perte de graisse.
Le défi des femmes avec la perte de poids vient aussi de la nature. La nature fait en sorte de préserver la capacité d’une femme à avoir des enfants. Lorsque vous êtes en déficit calorique, cela peut nuire à votre fertilité. Votre corps combat donc la perte de poids pour ne pas compromettre votre capacité de reproduction. Sauf autorisation d’un médecin, ne supprimez pas plus de 1000 calories par jour et ne mangez pas moins de 1200 calories par jour.
De plus, à mesure que les femmes vieillissent, leur poids tend aussi à augmenter. En moyenne, les femmes gagnent environ un kilo tous les deux ans dans la quarantaine et la cinquantaine, ce qui peut se traduire par une prise de 5 à 10 kilos durant cette période. La baisse des taux d’œstrogènes pendant cette période de périménopause (les années qui précèdent la ménopause) contribue à la prise de poids et peut modifier la façon dont vous stockez les graisses. Vous risquez de prendre du poids au niveau du ventre plus facilement que lors de votre jeunesse.
Enfin, à mesure que les gens vieillissent, femmes et hommes, ils ont tendance à devenir moins actifs, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories toute la journée avec l’âge. De plus, vous perdez naturellement de la masse musculaire en raison de changements hormonaux, ce qui diminue encore votre taux quotidien de calories brûlées. C’est parce que les tissus musculaires brûlent plus de calories que les tissus adipeux. Ainsi, un corps avec moins de tissus musculaires a un métabolisme plus lent et est davantage sujet à la prise de poids.
Comment perdre du poids rapidement pour les femmes ?
La clé pour perdre du poids consiste à manger moins de calories que vous n’en brûlez. Cela crée un déficit calorique (énergétique) et votre corps puise dans d’autres sources de carburant, notamment vos réserves de graisse, pour combler la différence. Vous serez en mesure de perdre du poids en toute sécurité en créant un déficit calorique pouvant aller jusqu’à 1 000 calories par jour, ce qui vous permettra de perdre jusqu’à 1 kilo par semaine.
Par exemple, une femme de 30 ans qui mesure 1,70 mètre et pèse 90 kilos et fait environ une heure d’activité par jour a besoin d’environ 2 300 calories par jour pour maintenir son poids. Elle pourrait réduire son apport calorique à environ 1 800 calories par jour pour perdre 500 grammes par semaine ou à environ 1 300 calories par jour pour perdre 1 kilo par semaine.
Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour estimer vos besoins quotidiens en calories.
Voici quelques moyens faciles de réduire les calories de votre régime alimentaire :
- Choisissez du poisson ou du poulet grillé au lieu des versions frites
- Optez pour de la moutarde au lieu de la mayonnaise dans un sandwich
- Mangez des fruits entiers au lieu de boire du jus de fruits
- Choisissez de l’eau plutôt que du soda ou du jus de fruits
- Pratiquer le contrôle des portions
- Évitez les collations riches en calories
- Commencez votre repas avec une salade (utilisez une vinaigrette légère) ou une soupe à base de bouillon
- Garnissez votre assiette de légumes pour donner plus de volume aux plats.
Même si vous êtes tenté de manger le moins de calories possible pour perdre du poids plus rapidement, il est important de ne pas supprimer plus de 1 000 calories dans votre alimentation quotidienne, ni de consommer moins de 1 200 calories par jour, même si cela signifie que votre déficit calorique est inférieur à 1 000 calories. Manger trop peu peut ralentir votre métabolisme et vous mettre sur la bonne voie pour reprendre du poids – souvent avec quelques kilos en plus.
Pourquoi miser sur les protéines pour perdre du poids ?
Bien que vous ayez besoin d’une alimentation équilibrée pour perdre du poids, comprenant des aliments non transformés, tels que des céréales complètes, des fruits, des légumes et des graisses saines, concentrez-vous sur les protéines pour obtenir les meilleurs résultats.
De nombreuses femmes manquent de protéines, mais un apport suffisant en protéines peut vous aider à perdre du poids. Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les lipides. Par conséquent, en inclure davantage dans votre alimentation permet de stimuler votre métabolisme. Les protéines apportent également un soutien nutritionnel pour vos séances d’entraînement, vous permettant ainsi de développer un tissu musculaire lisse et maigre pour obtenir une apparence tonique.
Selon une étude publiée en 2015, visez entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de votre poids, si vous cherchez à maigrir. Pour une femme pesant 70 kilos, cela signifie consommer entre 84 à 112 grammes de protéines par jour, réparties entre trois à cinq repas.
Voici une liste d’aliments riches en protéines que vous pouvez essayer d’inclure à chaque repas :
- Saumon
- Thon
- Dinde
- Poulet
- Bœuf maigre
- Œufs
- Produits laitiers
- Noix
- Graines
- Lentilles
- Haricots.
Quel sport pratiquer pour perdre du poids plus rapidement ?
Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous aurez besoin de bouger. Les sports faisant travailler le cardio vous aideront à brûler plus de calories. Une femme de 60 kilos, par exemple, brûle environ 200 calories en 30 minutes de jogging. Ces calories brûlées vous aident à créer un déficit calorique supplémentaire afin que vous puissiez perdre plus de poids.
Faites des essais pour trouver un sport que vous aimez, qu’il s’agisse d’une séance de jogging sur tapis roulant, d’un cours de fitness à la mode, d’une sortie à vélo, ou d’un cours de danse sportive. Si vous êtes plus âgé, l’exercice est d’autant plus important pour contrer les effets de prise de poids dus à vos hormones.
Bien qu’une salle de musculation puisse être intimidante pour les femmes, le travail musculaire est indispensable pour obtenir un physique tonique et en forme. Ne vous inquiétez pas, soulever des poids lourds ne vous rendra pas bodybuildée car vous n’avez simplement pas la testostérone nécessaire pour construire la même musculature qu’un homme.
La musculation améliore votre posture, affine la forme de vos bras, de votre abdomen et de vos jambes. Elle stimule aussi votre métabolisme en renforçant vos muscles. Les exercices de musculation vous aident également à conserver les muscles que vous perdez naturellement avec l’âge.
Programmez deux ou trois entraînements chaque semaine, en choisissant des exercices qui sollicitent votre corps tout entier à chaque fois. Si vous ne savez pas comment commencer, consultez un coach sportif. Un professionnel peut vous aider à créer un programme et à choisir les exercices qui vous donneront les meilleurs résultats.
Attention, soyez particulièrement attentive à vos habitudes alimentaires après votre entraînement. Chez la femme, l’hormone de la faim connue sous le nom de ghréline a tendance à augmenter considérablement après une séance de sport. Simultanément, une autre hormone, la leptine, qui signale à votre corps qu’il est rassasié, diminue, comme le montrent des recherches publiées en 2013.
De plus, des recherches publiées en 2018 montrent que les gens ont tendance à consommer plus de calories lorsqu’ils font du sport, compensant parfois tout effet positif d’un déficit calorique.
Et, malheureusement, les femmes ont tendance à être attirées biochimiquement par des aliments plus caloriques que les hommes, comme le montre une étude menée en 2017. Évitez de récompenser vos efforts d’entraînement avec une portion de glace, des biscuits ou un paquet de chips.
Quels vêtements porter pour paraître plus fine ?
Malheureusement, même les méthodes de perte de poids rapide ne changeront pas votre corps du jour au lendemain. Avec une perte de poids de 500 grammes à 1 kilo par semaine, vous travaillerez probablement vers votre objectif de perte de poids pendant des semaines, des mois ou même des années.
Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire quelques ajustements pour mettre les résultats en valeur plus rapidement :
- Portez une attention particulière à votre posture tout au long de la journée. Le simple fait de vous tenir plus droite, assise ou debout, vous fera paraître plus mince et plus confiante.
- Utilisez une ceinture pour attirer l’attention sur votre taille de plus en plus fine et jouez vos meilleurs atouts avec des couleurs vives.
- Choisissez des vêtements qui correspondent à votre morphologie telle qu’elle est actuellement. Des vêtements trop amples ou trop moulants ne sont généralement pas flatteurs.
- Portez des vêtements de couleur plus foncée sur toutes les zones qui vous complexent. Par exemple, un haut plus sombre peut affiner visuellement votre taille et le haut de votre corps, tandis qu’un pantalon noir ou une jupe noire peut affiner vos hanches.
- Choisissez des vêtements en jersey, en coton fin et en élasthane. Évitez les matières épaisses, comme le velours côtelé, le cuir, le daim et l’angora.
- Portez des hauts à col en V et des robes pour mettre en valeur votre poitrine et détourner l’attention de votre ventre et de vos hanches.
