Beaucoup de femmes suivent un régime de 1 200 calories par jour pour perdre du poids. Mais le nombre de calories nécessaires aux hommes est généralement beaucoup plus élevé. Alors, qu’en est-il du besoin calorique par jour pour un homme ?
Besoins caloriques hommes / femmes
L’utilisation d’un calculateur de calories est particulièrement utile lorsque vous essayez de calculer le nombre de calories que vous consommez par jour. Presque chaque calculateur de calories prendra en compte votre sexe, en plus de votre poids et de votre niveau d’activité physique. Pourquoi ? Parce que le corps d’un homme aura généralement besoin de plus d’énergie (sous forme de calories) même s’il a la même taille que celle d’une femme.
Les hommes ont généralement plus de masse musculaire que les femmes. Le muscle supplémentaire nécessite plus d’énergie. Les hommes sont généralement plus grands que les femmes et la taille supplémentaire entraîne une augmentation des besoins en calories.
Vos besoins spécifiques en calories varient en fonction de différents facteurs et objectifs. Par exemple, un homme de 32 ans, de taille moyenne, qui pèse 72 kilos et qui est modérément actif, aura besoin d’environ 2 600 calories pour maintenir son poids.
Cependant, les besoins caloriques des hommes sont différents s’ils souhaitent gagner ou perdre du poids.
Besoins caloriques pour qu’un homme maintienne son poids
Pour maintenir votre poids, vous devez consommer suffisamment de nourriture pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens. Si vous ne mangez pas assez de calories par jour, vous perdrez de la graisse et de la masse musculaire. Si vous consommez trop de calories par jour, votre corps stockera l’excès d’énergie sous forme de graisse.
Vous pouvez utiliser une calculatrice pour savoir combien de calories vous brûlez chaque jour. Vous pouvez aussi utiliser ces besoins caloriques moyens pour les hommes pour voir combien d’énergie vous utilisez chaque jour et combien de calories vous devriez consommer pour maintenir votre poids.
Chaque nombre moyen de calories est basé sur un homme modérément actif de taille moyenne (177 centimètres) qui pèse 80 kilos :
- Un homme de 20 ans devrait consommer environ 2800 calories par jour pour maintenir son poids
- Un homme de 30 ans devrait consommer environ 2728 calories par jour pour maintenir son poids
- Un homme de 40 ans devrait consommer environ 2651 calories par jour pour maintenir son poids
- Un homme de 50 ans devrait consommer environ 2573 calories par jour pour maintenir son poids
- Un homme de 60 ans devrait consommer environ 2496 calories par jour pour maintenir son poids
- Un homme de 70 ans devrait consommer environ 2418 calories par jour pour maintenir son poids
- Un homme de 80 ans peu actif devrait consommer environ 2076 calories par jour pour maintenir son poids.
Si vous êtes sédentaire ou peu actif, vous devriez consommer moins de calories par jour pour maintenir votre poids. Si vous êtes très actif (vous exercez un travail qui implique du travail physique et / ou vous êtes sportif), vous devriez consommer plus de calories par jour pour maintenir votre poids.
Vous remarquerez peut-être que le nombre de calories dont vous avez besoin diminue avec l’âge. En vieillissant, notre métabolisme ralentit et nous n’avons pas besoin d’autant de nourriture (énergie) pour alimenter notre corps. Votre métabolisme peut ralentir en raison d’une diminution de la masse musculaire ou d’un mode de vie plus sédentaire. Nous devenons généralement moins actifs en vieillissant.
Besoins caloriques pour qu’un homme prenne du poids
Vous aurez besoin de consommer plus que vos besoins quotidiens en calories pour prendre du poids, mais vous devez également être conscient du type de calories que vous consommez.
Une augmentation calorique de 500 à 1 000 calories par jour devrait produire un bilan calorique positif et aider un homme à augmenter son poids corporel d’environ 500 grammes à 1 kilo par semaine. Mais s’il gagne en graisse ou en muscle dépendra de ses habitudes sportives et de son apport en macronutriments.
Pour avoir une idée du nombre moyen de calories par jour dont un homme a besoin pour prendre du poids, utilisez ces estimations :
- Un homme de 20 ans pesant 70 kilos devrait consommer environ 3200 calories par jour pour prendre 500 grammes par semaine
- Un homme de 30 ans pesant 70 kilos devrait consommer environ 3123 calories par jour pour prendre 500 grammes par semaine
- Un homme de 40 ans pesant 70 kilos devrait consommer environ 3045 calories par jour pour prendre 500 grammes par semaine
- Un homme de 50 ans pesant 70 kilos devrait consommer environ 2968 calories par jour pour prendre 500 grammes par semaine.
Pour vous assurer de prendre de la masse musculaire et non de l’excès de graisse, vous devez adapter votre régime alimentaire quotidien. Concentrez-vous sur le fait de consommer plus de protéines, de réduire le nombre d’aliments transformés contenant des sucres ajoutés et de limiter votre consommation de glucides raffinés. Vous devez également vous concentrer sur les sources de matières grasses saines et éviter de manger trop de graisses saturées ou d’aliments contenant des graisses trans.
Les besoins en protéines chez les hommes varient en fonction de votre niveau d’activité physique. Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez faire des exercices de musculation. De plus, vous devriez consommer 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Les bonnes sources de protéines comprennent la viande maigre (viande de bœuf ou de porc), la volaille (poitrine de poulet ou dinde), les œufs, les noix, les légumineuses et les fruits de mer.
Besoins caloriques pour qu’un homme perde du poids
Si votre objectif est de maigrir, vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids. Un homme doit manger moins de calories qu’il n’en a besoin pour perdre du poids efficacement. En règle générale, vous devriez supprimer environ 1 000 calories par jour ou 7 000 calories par semaine pour perdre un kilo de graisse.
Les programmes de perte de poids fournissent généralement entre 1 600 et 1 800 calories par jour à un homme. Cela permet à la plupart des hommes d’atteindre un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour et de perdre 500 grammes à 1 kilo par semaine sans mettre la santé en danger.
Encore une fois, cependant, l’âge et le degré d’activité physique sont très importants. Voyez comment les chiffres changent ci-dessous en fonction de l’activité physique d’un homme et de son âge :
- Un homme de 20 ans en surpoids et sédentaire devrait consommer environ 1808 calories par jour pour perdre du poids
- Un homme de 20 ans en surpoids et modérément actif devrait consommer environ 2481 calories par jour pour perdre du poids
- Un homme de 30 ans en surpoids et sédentaire devrait consommer environ 1748 calories par jour pour perdre du poids
- Un homme de 30 ans en surpoids et modérément actif devrait consommer environ 2404 calories par jour pour perdre du poids
- Un homme de 40 ans en surpoids et sédentaire devrait consommer environ 1688 calories par jour pour perdre du poids
- Un homme de 40 ans en surpoids et modérément actif devrait consommer environ 23 26 calories par jour pour perdre du poids
- Un homme de 50 ans en surpoids et sédentaire devrait consommer environ 1628 calories par jour pour perdre du poids
- Un homme de 50 ans en surpoids et modérément actif devrait consommer environ 2249 calories par jour pour perdre du poids.
Si vous suivez un programme sportif intense ou si vous exercez un travail qui demande beaucoup d’effort physique, vous pouvez consommer plus de calories et continuer à maigrir.
L’équilibre des macronutriments est important pour perdre du poids. Lorsque vous réduisez les calories, essayez de construire des repas autour de sources de protéines maigres et de sources de glucides saines telles que les céréales complètes, les fruits et les légumes.
Des glucides sains riches en protéines et en fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps afin que vous puissiez suivre votre programme de repas. Vous pouvez aussi inclure des sources saines de lipides (graisses) pour augmenter la satiété et garder votre corps en bonne santé.
