Une alimentation riche en protéines incite à consommer plus de protéines et moins de glucides ou de matières grasses pour favoriser la perte de poids, accroître l’énergie et améliorer les performances sportives.
Les protéines sont un nutriment essentiel pour la santé. Elles sont responsables d’un certain nombre de fonctions importantes dans le corps, notamment des hormones, des enzymes, ainsi que de la réparation et de l’entretien des cellules.
Des recherches suggèrent qu’un régime riche en protéines peut aider les personnes à perdre plus de graisse tout en conservant une masse musculaire maigre. Les régimes riches en protéines aident à réduire la faim, à augmenter la satiété, à stimuler le métabolisme et à préserver la masse musculaire.
En général, un régime riche en protéines recommande de consommer plus de 20% du total des calories provenant des protéines. Cela signifie généralement que vous consommez moins de calories provenant des glucides ou des lipides pour maintenir votre apport calorique.
Qu’est-ce qu’un régime riche en protéines ?
Les régimes riches en protéines existent depuis des siècles. Les peuples indigènes de la région arctique, où la flore est rare, ne subsistaient que de la vie marine et du caribou. Les tribus de guerriers africains étaient connues pour survivre uniquement avec de la viande et du lait. Et on pense que certains Amérindiens ont principalement mangé du bison avec quelques plantes.
Au cours des années 1970, les régimes riches en protéines sont devenus à la mode avec le régime Scarsdale, qui recommandait un régime comprenant 43% de protéines, 22,5% de matières grasses et 34,5% de glucides. Les régimes modernes qui mettent l’accent sur un apport élevé en protéines comprennent les régimes Atkins, South Beach et Dukan.
Toute alimentation saine pour la perte de poids ou le bien-être devrait inclure un équilibre de trois macronutriments : lipides, glucides et protéines. Un régime riche en protéines contient au moins 20% de calories provenant des protéines.
La quantité de protéines que vous devriez manger dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité physique.
Quels sont les apports recommandés en protéines ?
Les directives diététiques de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) fournissent des recommandations pour une alimentation saine et équilibrée.
La répartition recommandée en pourcentage des macronutriments est la suivante :
- 10 à 35% des calories provenant des protéines
- 45 à 65% des calories provenant des glucides
- 20 à 35% des calories provenant des lipides.
Pour les adultes en bonne santé, l’apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie qu’au minimum, chaque jour, vous devriez manger un peu moins de 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 68 kg, vous devriez consommer au moins 54 grammes de protéines par jour.
Si vous faites de l’exercice pour perdre du poids, vous devrez peut-être consommer plus de protéines. Des recommandations élaborées par l’Académie de nutrition et de diététique Américaine (AND), les diététistes du Canada (DC), et l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux sportifs de consommer entre 1,2 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Un régime alimentaire riche en protéines comprenant des légumes, des fruits, des céréales complètes, des viandes maigres, des légumineuses, des noix, des graines, des produits laitiers et des huiles saines est conforme aux directives en matière de santé.
Les médecins recommandent de consommer environ 1 500 calories par jour pour perdre du poids, mais ce nombre varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique.
Quels aliments pouvez-vous manger avec un régime riche en protéines ?
Il n’existe pas d’aliments expressément interdits dans les régimes riches en protéines. Il est recommandé de manger plus de protéines maigres et de manger moins de glucides raffinés, de sucres et de lipides.
Aliments à privilégier
- Protéines maigres, telles que viande, fruits de mer, haricots, soja, produits laitiers à faible teneur en matière grasse, œufs, noix et graines
- Légumes, y compris les légumes-feuilles, les poivrons, les champignons et les légumes crucifères
- Fruits à faible indice glycémique, tels que les myrtilles, les fraises et les framboises
- Céréales complètes.
Aliments à éviter
- Glucides raffinés, tels que le pain, les pâtes et le riz blanc
- Sucre, y compris les bonbons et les condiments sucrés
- Graisses saturées et aliments frits.
Planning des repas
Il n’existe pas de planning des repas pour un régime riche en protéines, bien que certaines personnes suivant un régime riche en protéines pratiquent également le jeûne intermittent, qui consiste à regrouper les calories certains jours et à jeûner les autres ou à rester plus longtemps sans manger, comme 16 heures par jour.
Comment démarrer un régime riche en protéines ?
Un ratio suggéré pour commencer un régime riche en protéines est de 30% de calories provenant des protéines, 30% de calories provenant des lipides et 40% des calories provenant des glucides.
Après quelques semaines, vous constaterez peut-être que vous vous sentez mieux avec un peu plus ou un peu moins de certains macronutriments et vous pouvez ajuster les proportions au besoin.
Suivre un régime riche en protéines n’a pas besoin d’être difficile. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
- Commencez votre journée avec des protéines. Les œufs constituent un petit-déjeuner copieux et riche en protéines. Si vous n’avez pas le temps ou si vous n’aimez pas les œufs, un smoothie de protéines en poudre, comme du lactosérum, des protéines de pois ou du collagène, des légumes-feuilles et des baies peut être un bon petit-déjeuner.
- Mangez des protéines à chaque repas. Planifiez les repas autour d’un aliment riche en protéines, comme du bœuf maigre, du poulet ou du porc, et remplissez le reste de votre assiette de légumes.
- Ignorez les glucides transformés. Au lieu de manger des céréales raffinées, comme le riz blanc, les pâtes et le pain, incluez de petites portions de céréales complètes riches en protéines, comme l’amarante ou le quinoa. Vous pouvez également remplacer les pâtes par des courgettes ou des carottes, et remplacer le riz blanc par du chou-fleur.
- Préparez des collations protéinées. Conservez des collations riches en protéines à portée de main en cas de petit creux. Des amandes, du yaourt grec, de l’houmous, de la ricotta et du fromage sont des collations pratiques à emporter.
Avantages d’un régime riche en protéines
Avoir une alimentation riche en protéines maigres présente plusieurs avantages lorsque vous essayez de perdre du poids.
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié
Inclure des protéines dans vos repas et vos collations peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait une fois que vous avez fini de manger. Ce sentiment de satiété peut vous aider à manger moins tout au long de la journée.
Les protéines construisent du muscle
Les protéines vous aident à développer et à maintenir votre masse musculaire. Un corps fort est non seulement plus performant dans les activités quotidiennes, mais les muscles qui forment une silhouette attrayante brûlent également plus de calories que la graisse, même au repos.
Manger des protéines peut améliorer votre alimentation
Lorsque vous planifiez un repas autour d’une source de protéines maigre, vous disposez de moins d’espace dans votre assiette pour les aliments qui ne sont pas sains.
Et apprendre à manger différents types de protéines peut également améliorer votre alimentation. Si vous mangez du thon, par exemple, vous profitez non seulement des protéines contenues dans le poisson, mais également des graisses saines qu’il fournit.
Manger des protéines brûle plus de calories
Lorsque vous consommez des protéines, vous brûlez quelques calories supplémentaires, car votre corps doit travailler plus fort pour digérer les aliments. Les scientifiques appellent cela « l’effet thermique de la nourriture ».
Cependant, gardez à l’esprit que le nombre de calories brûlées supplémentaires est faible, vous ne devez donc pas créer un programme de perte de poids complet fondé uniquement sur cet avantage.
Inconvénients d’un régime riche en protéines
Les régimes riches en protéines peuvent présenter de nombreux avantages, mais ils présentent certains inconvénients.
Carences nutritionnelles
Certains régimes riches en protéines limitent sévèrement les glucides et peuvent entraîner des carences nutritionnelles et un manque de fibres, pouvant conduire à la constipation. En outre, une alimentation riche en protéines peut entraîner une mauvaise haleine.
Risque accru de maladie cardiaque
Certaines versions de régimes riches en protéines préconisent également de consommer des aliments riches en matières grasses, tels que des coupes de bœuf et des produits laitiers gras. Un régime riche en graisses saturées peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Aggravation de la fonction rénale
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale ne devraient pas suivre un régime riche en protéines sans consulter leur médecin. L’excès de protéines est excrété par les reins, ce qui peut aggraver la fonction rénale.
Peut augmenter la glycémie
Le corps convertit l’excès de protéines en glucose pour être utilisé comme énergie. Les personnes diabétiques peuvent constater qu’un régime alimentaire riche en protéines peut augmenter leur taux de sucre dans le sang.
De plus, les diabétiques qui utilisent de l’insuline peuvent avoir des difficultés à gérer la glycémie car les protéines provoquent des pics de glycémie retardés.
Conclusion
Le meilleur régime alimentaire pour vous est le régime auquel vous pouvez vous tenir. Pour certains, il s’agit d’un régime de perte de poids riche en protéines.
Si manger plus de protéines vous aide à manger moins toute la journée et à construire un corps plus fort et plus actif, alors ce sera peut-être le meilleur programme pour vous.
Mais rappelez-vous que ce sont les calories qui comptent le plus lorsque vous essayez de perdre du poids. Donc, suivez avec attention votre consommation globale de calories et de protéines pour perdre du poids et le maintenir pour de bon.
