Qu'est-ce que le régime 80/20 ?

Beaucoup de gens perdent du poids avec le régime 80/20. Si vous détestez suivre des directives alimentaires strictes, si vous ne voulez pas compter les calories ou les glucides, alors les règles du régime 80/20 pourraient vous convenir.

Qu’est-ce que le régime 80/20 ?

Le principe de Pareto, aussi appelé loi de Pareto, principe des 80-20 ou encore loi des 80-20, est un phénomène empirique constaté dans certains domaines : environ 80 % des effets sont le produit de 20 % des causes. Le principe a été établi par l’économiste italien Vilfredo Pareto en 1896.

Depuis, il a été appliqué à tous les domaines, de la gestion d’entreprise à l’entraînement sportif, en passant par la garde-robe (vous portez 20% de vos vêtements dans 80% des cas) et, dans notre cas, l’alimentation.

Pour respecter le principe de Pareto, vous suivez un régime « propre » 80% du temps, puis vous vous permettez de profiter d’un peu de « malbouffe » 20% du temps. Pour beaucoup de gens, cela signifie qu’ils mangent correctement la semaine et se détendent un peu le week-end.

Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime 80/20 ?

Aliments autorisés

Céréales complètes : afin de tirer pleinement parti du régime 80/20, vous devez vous assurer que votre 80% est composé d’une variété d’aliments riches en nutriments. Concentrez-vous sur les aliments entiers, y compris les céréales complètes. Choisissez du riz brun au lieu du riz blanc, etc.
Fruits et légumes : les fruits et les légumes sont des aliments complets. Ils constituent une excellente source de nutriments et de fibres, et présentent une faible teneur en calories.
Protéines maigres : construisez vos repas autour de sources de protéines maigres, telles que les viandes maigres, les légumineuses et les produits laitiers pauvres en gras. Mais faites de votre mieux pour éviter les les acides gras trans.

Aliments interdits

Graisses saturées : pendant vos 20% de jours, vous pouvez consommer des aliments riches en matières grasses, mais le contrôle des portions et la modération restent importants.
Glucides raffinés et sucre : pendant vos 20% de jours, vous pouvez consommer des pâtes blanches ou du pain blanc, par exemple, et des aliments transformés. Encore une fois, la modération est importante.
Alcool : pendant vos 80% de jours, vous éviterez peut-être totalement l’alcool. Ensuite, pendant vos journées détente, vous pourrez déguster une bière avec des amis.

Planning des repas

Chaque jour de la semaine, même un repas unique, peut se classer dans les 80% ou 20%. Beaucoup de personnes qui pratiquent ce régime mangent de la nourriture saine au cours de la semaine et assouplissent leurs choix de nourriture le week-end.

Mais si votre week-end commence le vendredi et se termine le lundi, vous ne pratiquez pas vraiment le régime 80/20. Pour perdre du poids, vous devez vous assurer que votre 20% ne représente en réalité que 20% des jours. Cela équivaut à un jour et demi par semaine, ou environ quatre repas en sept jours.

Avantages et inconvénients du régime 80/20

Avantages

Facile à suivre : ce n’est pas un régime dur. Tous les jours, que vous soyez dans les 80% ou les 20%, sont peu restrictifs. La seule chose qui change, c’est le laxisme de vos choix.
Pas de comptage : il n’est pas nécessaire d’utiliser une application ou un journal alimentaire pour suivre vos choix d’aliments ou compter les calories ou les glucides.
Pas de nourriture interdite : sur le régime 80/20, aucun aliment n’est interdit. Vous pouvez profiter de tout ce que vous aimez, mais pas tout le temps.
Pas de privation : si vous avez une fête ou une soirée, vous pouvez toujours profiter de nourriture « malsaine » comme un repas au restaurant ou un gâteau d’anniversaire ou une glace.
Habitudes saines : comme vous mangez sainement 80% du temps, vous apprenez à adopter des habitudes alimentaires saines.

Inconvénients

Pas pour tout le monde : si vous consommez quotidiennement des aliments riches en matières grasses et en calories, le régime 80/20 vous aidera probablement à perdre du poids, du moins au début. Les jours où vous mangez sainement (80%) vous obligeront à manger des aliments moins caloriques la plupart du temps. Le résultat devrait être que vous consommerez beaucoup moins de calories et que vous perdrez du poids. Toutefois, si votre régime actuel est relativement sain, vous ne constaterez généralement pas un déficit calorique suffisamment important pour entraîner une perte de poids. Vous devrez peut-être évaluer votre apport calorique et ajuster votre bilan calorique pour perdre du poids.
La modération est la clé : la règle des 80/20 n’est pas une excuse pour trop manger. Sur vos jours de détente, vous devriez toujours pratiquer la modération. Le seul changement est que vous n’êtes pas aussi rigide dans vos choix alimentaires. Par exemple, lors de l’un de vos 20% de jours, vous pouvez choisir de prendre une part de gâteau au chocolat après le dîner. C’est raisonnable. Mais si vous mangez trois parts de gâteau, vous ne suivez pas vraiment le principe 80/20 et vous ne verrez aucun changement dans votre poids. Si vous avez besoin de règles plus strictes pour contrôler votre consommation, le régime 80/20 pourrait ne pas vous convenir.

Conclusion

Si vous cherchez un moyen de maintenir des habitudes alimentaires saines chez vous, pensez au régime 80/20. Pour de nombreuses personnes, c’est un régime de choix car il permet à la fois l’équilibre et l’indulgence.

Toutefois, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez peut-être ajuster la règle des 80/20 à un régime 90/10 pour obtenir des résultats concrets. Après avoir perdu du poids, vous pourrez peut-être revenir au régime 80/20, car il est simple à suivre à long terme.