Liste de l’indice glycémique des aliments

Liste de l’indice glycémique des aliments

 

L’indice glycémique (IG), ou index glycémique, fournit une estimation de l’incidence des aliments glucidiques sur la glycémie. En utilisant l’indice glycémique, l’objectif est d’anticiper les pics de glycémie afin de maintenir une énergie constante tout au long de la journée. L’indice glycémique est utilisé par certaines personnes atteintes de diabète de type 2, celles suivant des régimes pauvres en glucides ou celles qui essaient de perdre du poids.

Cependant, tout le monde n’est pas d’accord pour dire que l’indice glycémique est suffisamment précis pour être utile. Il existe des problèmes contradictoires et quelque peu déroutants autour de l’utilisation des chiffres lorsque vous choisissez des aliments spécifiques.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Des recherches fiables ont montré qu’un régime alimentaire ayant un impact relativement faible sur la glycémie peut contribuer à nous protéger du diabète et, éventuellement, d’autres problèmes de santé, notamment l’obésité et les maladies cardiaques. Par conséquent, choisir des aliments moins susceptibles de produire un pic de sucre dans le sang peut constituer un choix préventif sain.

De plus, certaines personnes, telles que les personnes atteintes de diabète, de prédiabète, de résistance à l’insuline ou de syndrome métabolique, ont des problèmes pour traiter les augmentations importantes de la glycémie.

L’indice glycémique attribué à chaque aliment aide à fournir une estimation de l’impact de cet aliment sur la glycémie. Les consommateurs peuvent utiliser l’indice glycémique pour choisir les aliments à privilégier et les aliments à éviter afin de gérer un problème de santé ou même d’empêcher celui-ci de se produire.

Mais l’indice glycémique n’est pas le seul outil à la disposition des consommateurs. Il existe de nombreuses méthodes pour aider les gens à gérer leur glycémie et à choisir des aliments glucidiques sains.

Calcul

Pour bien comprendre les avantages et les inconvénients de l’utilisation de l’indice glycémique, il est utile d’apprendre comment les nombres sont calculés et attribués.

Des volontaires reçoivent une masse calibrée de l’aliment de telle sorte que la quantité totale de glucides ingérés soit fixe (50 grammes de glucide par exemple). Ceci permet de comparer plusieurs aliments qui ne possèdent pas la même proportion de glucides dans leur composition. Leur sang est testé toutes les 15 minutes pour voir dans quelle mesure et à quelle vitesse leur glycémie augmente.

Chaque aliment consommé est évalué sur une échelle de 1 à 100. Un indice glycémique plus élevé est attribué aux aliments qui augmentent le taux de sucre dans le sang rapidement et significativement. Les aliments qui augmentent le taux de sucre dans le sang plus modestement et à un rythme plus lent se voient attribuer un indice glycémique inférieur.

Le glucose pur (sucre) a un indice glycémique de 100. Tous les autres aliments reçoivent un indice glycémique par rapport au glucose, qui sert de référence. Un indice glycémique inférieur à 55 est considéré comme un indice glycémique faible. Un indice glycémique compris entre 55 et 70 est considéré comme un indice glycémique moyen. Un indice glycémique supérieur à 70 est considéré comme un indice glycémique élevé.

Concrètement, un aliment avec un indice glycémique de 95 augmente le sucre dans le sang presque autant que le glucose pur, mais un aliment avec un indice glycémique de 20 ne fait pas beaucoup augmenter le sucre dans le sang.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

L’indice glycémique ne tient pas compte de la taille des portions, ce qui est une préoccupation majeure chez les personnes qui doivent surveiller leur glycémie. L’impact d’un aliment sur la glycémie est déterminé par sa teneur en sucre, mais également par la quantité consommée.

La charge glycémique tente de combiner ces concepts. La charge glycémique est un indice qui prend en compte à la fois l’indice glycémique et la taille des portions.

Les aliments à faible charge glycémique ont une charge glycémique comprise entre 1 et 10. Les aliments à charge glycémique élevée se voient attribuer une charge glycémique de 20 ou plus. Les aliments à charge glycémique moyenne se situent entre ces deux valeurs.

Limites de l’indice glycémique

Précision

Bien que l’indice glycémique soit un outil utile pour certains, l’exactitude des chiffres attribués suscite des préoccupations. De nombreux facteurs influencent l’indice glycémique déterminé par les scientifiques, notamment les différences physiques entre les personnes testées, les méthodes de préparation des aliments, les techniques de laboratoire et les variations entre les mêmes aliments.

En outre, l’indice glycémique attribué à un aliment est une estimation basée sur les moyennes de toutes les réponses physiques individuelles, éventuellement sur la base de diverses études effectuées à différents endroits du monde. Parfois, un indice glycémique est présenté sous la forme d’une plage représentant la valeur la plus élevée et la plus basse de différentes études.

Bien que le concept d’indice glycémique puisse être utile, il est important de garder à l’esprit sa portée. Le seul moyen de véritablement comprendre l’impact des aliments sur votre corps est de tester votre propre glycémie avec un glucomètre. Cela dit, l’indice glycémique peut vous donner des informations générales sur les glucides.

Nutrition

Certains experts en matière de santé s’inquiètent également du fait que l’indice glycémique ne prend pas en compte la nutrition en général. Par exemple, un aliment dont l’indice glycémique est faible peut ne pas avoir un impact important sur la glycémie, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’il est bon pour votre corps.

Par exemple, la crème glacée est un aliment à faible indice glycémique avec un score de 37. Mais la plupart des spécialistes de la nutrition conviendraient que la crème glacée – généralement considérée comme un aliment à calories vides – est un choix moins sain que le riz brun, un aliment à haute teneur en fibres qui possède un indice glycémique compris entre 66 et 87.

L’indice glycémique ne tient pas compte de la teneur en sodium, en vitamines ou en minéraux d’un aliment, ni d’autres facteurs pouvant influer sur le choix d’un aliment en fonction de vos besoins.

Réactions variées

La plupart du temps, lorsqu’un aliment est soumis à un test d’indice glycémique, il existe d’importantes variations entre les personnes participant à l’étude. Il est donc difficile de dire comment une personne donnée réagira à un aliment.

Une étude menée en 2015 sur la cohérence des réponses glycémiques aux aliments a révélé qu’il y avait parfois une énorme variation entre les personnes qui mangeaient la même chose.

Difficile à utiliser au cours des repas

L’indice glycémique fournit uniquement des informations sur un seul aliment. Mais dans la plupart des cas, nous mangeons plus d’un aliment à la fois. En fait, nous mélangerons des aliments pour créer la plupart des repas et des collations.

Quand on mange beaucoup de glucides différents dans un repas, comment les compte-t-on ? Les protéines et les lipides tendent à abaisser l’indice glycémique dans un repas, mais nous n’avons aucun moyen de savoir à quel point, à l’exception de chaque personne qui teste son propre sang (ce qui est déraisonnable dans la vie quotidienne).

Liste de l’indice glycémique des aliments

Sucres

  • Fructose : 12 à 25 (moyenne 19)
  • Glucose : 85 à 111 (moyenne 100)
  • Glucose consommé avec 15 à 20 grammes de fibres : 57 à 85
  • Glucose consommé avec des protéines et des lipides : 56
  • Lactose : 46
  • Saccharose (sucre de table) : 58 à 65
  • Miel : 32 à 87 (moyenne 55)
  • Maltitol et autres alcools de sucre : 0 à 60 selon le type.

Produits laitiers

  • Lait ordinaire (gras) : 11 à 40 (moyenne 27)
  • Lait écrémé : 32
  • Yaourt sans sucre ajouté : 14 à 23.

Pains

  • Pain blanc : 64 à 87 (moyenne 70 à 73)
  • Pain de blé complet fait à 100% de farine de blé complet : 52 à 87 (moyenne 71)
  • Pain de blé fait avec 50% de grains de blé concassés : 58
  • Pain de blé fait avec 75% de grains de blé concassés : 48
  • Pain de mie blanc : 70
  • Pain de mie complet : 71
  • Muffins, gâteaux, crêpes, gaufres, etc. : varient considérablement de 38 à 102, mais la plupart se situent entre 55 et 80

Céréales de petit-déjeuner

  • All-Bran Kellogg’s : 30 à 51 (moyenne 42)
  • All-Bran Buds Kellogg’s : 58
  • Cornflakes Kellogg’s : 72 à 92 (moyenne 81)
  • Corn pops Kellogg’s : 80
  • Crispix : 87
  • Fruit Loops : 69
  • Golden Grahams : 71
  • Muesli nature : 49
  • Rice Krispies Kellogg’s : 82
  • Rice Chex : 89
  • Shredded Wheat : 67 à 83 (moyenne 75)
  • Spécial K Kellogg’s : 54 à 84
  • Weetabix : 61 à 74 (moyenne 70)
  • Crème de blé : 66
  • Crème de blé instantanée : 74
  • Flocons d’avoine : 59
  • Farine d’avoine à partir de flocons d’avoine (pas instantanée) : 42 à 75
  • Avoine à cuisson rapide : 66
  • Galettes de riz : 61 à 91 (moyenne 78).

Céréales

  • Blé, grains entiers : 30 à 48
  • Blé tendre (blé concassé) : 46 à 53 (moyenne 48)
  • Couscous (blé transformé) : 61 à 69
  • Millet : 71
  • Orge : 22 à 48
  • Riz blanc à grain long : 50 à 64 (moyenne 56)
  • Riz blanc à grain court et moyen : 83 à 93
  • Riz brun : 66 à 87
  • Sarrasin : 49 à 63.

Les céréales énumérées sont bouillies complètes, sauf indication contraire.

Pâtes

L’indice glycémique des pâtes à base de blé (la plupart des pâtes) dépend de la forme des pâtes (les plus épaisses ont l’indice glycémique le plus bas) et de la manière dont elles sont cuites.

Les pâtes cuites “al dente” (légèrement ferme) ont l’indice glycémique le plus bas. Plus vous les faites cuire longtemps, plus l’indice glycémique est élevé.

En fonction de ces facteurs, voici les indices glycémiques :

  • Pâtes de blé : la plupart des études montrent que les indices glycémiques sont compris entre 40 et 60, avec quelques variétés autour de 30.
  • Ebly : 50
  • Gnocchi : 68
  • Macaroni : 47
  • Nouilles de riz (y compris les brunes) : 40 à 92
  • Spaghettis : 44
  • Vermicelles de haricots mungo : 26 à 39.

Fruits

  • Abricots crus : 57
  • Abricots au sirop : 64
  • Abricots secs : 31
  • Confiture d’abricot allégée en sucre : 55
  • Ananas : 51 à 66
  • Banane : 46 à 70
  • Cerises : 22
  • Dates : 103
  • Figues séchées : 61
  • Fraises : 40
  • Kiwis : 47 à 58
  • Mangue : 41 à 60 (moyenne 51)
  • Melon : 65
  • Orange : 31 à 51 (moyenne 42)
  • Pamplemousse : 25
  • Papaye : 56 à 60 (moyenne 59)
  • Pastèque : 72
  • Pêche : 28 à 56
  • Poire : 33 à 42
  • Pommes : 28 à 44 (moyenne 38)
  • Prune : 24 à 53
  • Raisins : 64.

Jus de fruit

  • Jus de carotte : 43
  • Jus de canneberge : 52 à 68
  • Jus de pamplemousse : 48
  • Jus d’orange : 46 à 53
  • Jus d’ananas : 46
  • Jus de tomate : 38.

Légumes non féculents

La plupart des légumes non féculents ne sont pas testés, car une personne devrait en manger énormément pour obtenir les 50 grammes de glucides requis pour le test. De nombreux légumes ne provoquent que peu ou pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, car la faible quantité de glucides qu’ils contiennent est équilibrée avec les fibres.

D’autre part, certains légumes non féculents contiennent plus de sucre que d’autres, et certains, comme les tomates, sont en réalité des fruits qui vont certainement provoquer une augmentation de la glycémie.

Légumes féculents

  • Betteraves : 64
  • Carottes : 16 à 92 (moyenne 47)
  • Maïs : 37 à 62 (moyenne 53)
  • Farine de maïs bouillie dans l’eau (polenta) : 69
  • Panais : 97
  • Petits pois, frais ou congelés : 39 à 54 (moyenne 48)
  • Pomme de terre : 56 à 111 (moyenne 80)
  • Purée instantanée de pomme de terre : 74 à 97 (moyenne 80)
  • Frites : 82
  • Patate douce : 44 à 78 (moyenne 61)
  • Rutabaga : 72.

Légumineuses

  • Haricots : 13 à 46 (moyenne 34)
  • Haricots Cornille : 33 à 50
  • Haricots verts : 28 à 36 (moyenne 31)
  • Haricots rouges en conserve : 52
  • Haricots blancs : 30 à 39
  • Haricots blancs en conserve : 29 à 59
  • Haricots Pinto : 39
  • Haricots Pinto en conserve : 45
  • Lentilles : 18 à 37
  • Lentilles en conserve : 52
  • Pois chiches : 31 à 36
  • Pois chiches en conserve : 42
  • Soja : 15 à 20
  • Soja en conserve : 14.

Sauf indication contraire, les chiffres indiqués se rapportent aux haricots secs ou aux pois bouillis. Lorsque les haricots en conserve sont testés, ils ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé.

Noix et casse-croûtes

  • Noix de cajou : 22
  • Noix de pécan : 10
  • Cacahuètes : 7 à 23 (moyenne 14)
  • Chips : 51 à 57
  • Chips de maïs : 72
  • Crème glacée : 37 à 80
  • Bichoco Prince, BN : 56
  • Barquette abricot LU : 71
  • LU P’tit déjeuner choc : 42
  • Popcorn : 55 à 89
  • Pop Tarts : 70.

Bonbons

  • Bonbons à la gelée : 76 à 80
  • Life Savers : 70
  • Mars: 62 à 68
  • M&M’s : 33
  • Nutella : 33
  • Skittles : 70
  • Snickers : 55
  • Twix : 44.

Boissons sans alcool

  • Coca-Cola : 53 à 63 (moyenne 58)
  • Fanta orange : 68
  • Gatorade : 78.
error: Contenu protégé