Vous en avez assez d’être en surpoids et de ne pas vous sentir bien dans votre corps ? Il y a toutefois des chances que vous n’ayez pas pris du poids en quelques semaines seulement. Il est donc irréaliste de penser que vous pouvez le perdre en si peu de temps.
Un taux de perte de poids sain et durable est au maximum de 1 kilo par semaine. Si vous modifiez radicalement vos habitudes alimentaires et sportives, vous risquez de perdre plus rapidement du poids au cours des premières semaines de régime, mais le taux de perte de poids ralentira à mesure que vous vous rapprocherez de votre objectif.
En perdant en moyenne 1 kilo par semaine, vous perdrez 20 kilos en environ 5 mois.
Soyez patient pour perdre 20 kilos
Si vous perdez 2 kilos par semaine avec un régime agressif, ce n’est pas une stratégie recommandée. Mais si vous perdez 1 kilo par semaine avec un régime constitué de menus riches en nutriments et pauvres en calories et un entraînement sportif de qualité, alors c’est généralement normal.
Le problème, c’est que pour maintenir un taux de perte de poids élevé, il faut travailler extrêmement dur et respecter un plan de repas assez restrictif pendant plusieurs semaines. Perdre seulement 1 kilo par semaine vous oblige à brûler 1 000 calories de plus que vous n’en consommez chaque jour pendant toute la semaine.
Pour la plupart des gens, supprimer 1 000 calories par jour sans faire de sport les met à moins de 1 200 calories par jour, ce qui peut créer des carences nutritionnelles.
Une perte de poids rapide avec des régimes très pauvres en calories de 800 à 1 000 calories peut être prescrite médicalement aux personnes obèses morbides, mais ces régimes entraînent des effets secondaires risqués tels que des calculs biliaires. Ne réduisez jamais vos calories de manière aussi extrême, sauf si un médecin vous l’a prescrit et surveille votre santé de près.
Le poids perdu rapidement tend à être repris plus facilement. Dépasser une moyenne de 1 kilo par semaine peut également entraîner une plus grande proportion de pertes musculaires.
Une perte de poids rapide se produit également lorsque vous êtes plus lourd au départ. Une perte de 20 kilos est considérable, mais pas énorme pour des personnes qui ont besoin de perdre des dizaines de kilos.
Les personnes obèses qui ont beaucoup de poids à perdre peuvent perdre 20 kilos relativement rapidement par rapport à une personne qui souhaite perdre 20 kilos pour atteindre un poids de 60 kilos.
Repensez votre façon de manger
Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez votre médecin ou un diététicien pour estimer le nombre de calories que vous brûlez par jour pour maintenir votre poids.
Si vous pouvez réduire de 500 à 1 000 calories votre apport calorique quotidien en toute sécurité, faites en sorte que les calories que vous consommez soient de la plus haute qualité. Ignorez complètement les aliments transformés, ainsi que les aliments à calories vides tels que les bonbons sucrés, les boissons gazeuses et l’alcool.
Les repas doivent être constitués de portions modestes de protéines maigres, de légumes à feuilles vertes, de produits laitiers à faible teneur en matière grasse et de céréales complètes.
Par exemple, vos trois repas peuvent être des œufs brouillés, des poivrons et des champignons au petit-déjeuner ; une salade au poulet sans peau, 1/4 d’avocat et un mélange de crudités au déjeuner ; et un steak grillé, une petite patate douce et des brocolis cuits à la vapeur pour le dîner.
Si vous avez faim entre les repas, évitez les barres énergétiques et d’autres aliments riches en calories. Choisissez plutôt des légumes, une portion de 30 grammes de noix ou de graines crues, un fruit frais ou un yaourt nature pauvre en gras.
La quantité de nourriture que vous mangez à chaque repas dépend vraiment du nombre de calories que vous pouvez consommer quotidiennement tout en atteignant votre objectif.
Entraînement pour perdre 20 kilos
Pour perdre une quantité importante de poids, par exemple 20 kilos, vous devrez vous engager à faire au moins 250 minutes d’exercice par semaine, soit environ 60 minutes, 4 jours par semaine.
Si vous faites plus de sport, cela entraînera généralement une perte plus rapide, ce qui vous permettra d’atteindre votre objectif de 20 kilos plus rapidement.
Vous devez toujours vous en tenir à un régime hypocalorique, mais sachez qu’une consommation de calories trop faible pourrait vous laisser sans assez d’énergie pour faire votre entraînement.
L’entraînement en résistance, qui consiste à soulever des poids lors d’un entraînement en circuit, et l’entraînement par intervalles, qui consiste à alterner des séances de cardio très haute intensité avec des séances de plus faible intensité, sont des moyens d’obtenir des résultats plus rapides de perte de poids.
L’entraînement par intervalles, ou entraînement fractionné de haute intensité, est meilleur que les autres types d’exercices pour réduire la graisse corporelle tout en augmentant la condition physique.
L’entraînement en résistance, qui se rapproche de la musculation, a la capacité d’augmenter votre taux métabolique au repos, ce qui vous aidera à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle.
Surmontez les obstacles à une perte de 20 kilos
Si vous atteignez un palier, ou un plateau, ce qui signifie que votre perte de poids diminue, ne paniquez pas. À mesure que vous réduisez votre poids, votre métabolisme diminue naturellement car il a un moteur plus petit à ravitailler.
Après quelques semaines, la perte de poids devient souvent plus difficile et vous devrez peut-être créer un déficit calorique plus important en suivant un régime alimentaire plus restrictif qu’au début et en faisant de l’exercice pour atteindre votre objectif.
Essayez de remanier votre entraînement pour repartir sur de bons rails. Passez de la course au cyclisme, réorganisez les exercices de musculation que vous effectuez ou augmentez les poids pendant les exercices de musculation.
Si vous trébuchez en cours de route, n’oubliez pas qu’un mauvais jour ou une mauvaise semaine peut vous retarder légèrement, mais vous pouvez quand même atteindre votre objectif.
Si vous ne pouvez pas toujours vous en tenir au régime alimentaire et au programme d’exercice que vous vous êtes fixé, envisagez de modifier vos objectifs pour les rendre plus faciles à atteindre. Même réduire seulement 5 à 10% de votre poids corporel peut avoir un impact positif sur les indicateurs de santé tels que l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.
