Les émissions de télé-réalité sur la perte de poids donnent l’impression qu’il est normal et faisable de perdre des dizaines de kilos par semaine. Dans la vraie vie, un taux de perte de poids sûr et durable ne représente que 500 grammes à 1 kilo par semaine.
Mais même ce taux varie en fonction du poids que vous avez à perdre, de votre motivation, de vos hormones et de votre génétique. Bien que la perte de poids semble simple – créer un déficit calorique et perdre du poids – c’est beaucoup plus facile sur le papier que dans la réalité.
Votre stratégie de perte de poids
Comprendre le fonctionnement d’une perte de poids vous aide à déterminer le temps qu’il vous faudra pour atteindre votre objectif. Un kilo équivaut à 7 000 calories; donc pour perdre 1 kilo, vous devez brûler 7 000 calories de plus que vous n’en consommez. Brûler 500 à 1 000 calories en plus par jour vous permet de perdre 500 grammes à 1 kilo par semaine.
Lorsque vous créez ce déficit en supprimant seulement 500 à 1 000 calories de ce que vous mangez chaque jour, il se peut que vous manquiez de calories. Certaines femmes sédentaires âgées de plus de 50 ans, par exemple, ne brûlent que 1 600 calories par jour. Si vous réduisez cet apport calorique quotidien de 500 calories, vous consommez trop peu de calories.
Plonger au-dessous de 1 200 calories par jour pour une femme peut la laisser carencée et affamée. Pour les hommes, 1 600 calories sont extrêmement faibles et des apports plus faibles ne doivent pas être suivis sans surveillance médicale.
Ne pas manger suffisamment de calories peut entraîner des carences nutritionnelles et vous rendre faible, nauséeux et affamé. Se sentir fatigué peut vous dissuader de faire du sport, mais l’activité physique est un autre élément important pour créer un déficit calorique et perdre du poids.
Une combinaison de régime alimentaire et de sport est la meilleure solution pour une perte de poids durable à long terme. Une méta-analyse publiée en 2014 a révélé qu’un régime alimentaire permettait de perdre du poids à court terme, mais qu’une combinaison de régime alimentaire et d’exercice était plus efficace pour une perte de poids d’une durée supérieure à un an.
Vos besoins en calories
Un diététicien, ou une calculatrice en ligne, peut vous aider à estimer vos besoins en calories. Un professionnel de la remise en forme peut utiliser une formule tenant compte de votre poids, de votre âge, de votre taille et de votre sexe pour déterminer votre taux métabolique au repos (la quantité de calories que votre corps utilise pour simplement survivre), puis ajouter toutes les calories supplémentaires brûlées chaque jour lors de vos activités ordinaires, y compris le sport.
Le moyen le plus précis de déterminer votre taux métabolique au repos est la calorimétrie indirecte, mais elle nécessite un équipement spécial dans une clinique et des frais très élevés.
Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, vous pouvez ensuite définir ce qui constitue un déficit réaliste. Demandez-vous combien de temps vous avez pour faire de l’exercice supplémentaire, quelle est votre motivation et quel genre de sacrifices vous êtes prêt à consentir dans votre alimentation.
Par exemple, pour un déficit de 500 calories entraînant une perte de 500 grammes par semaine, prévoyez d’éliminer 250 calories de votre consommation et faites du sport pour brûler 250 calories de plus.
Les repas pour perdre du poids mettent l’accent sur les aliments entiers non transformés tels que les céréales complètes, les légumes et les protéines maigres. Faites attention à la taille des portions afin de ne pas dépasser l’apport calorique que vous vous êtes fixé.
Perdre du poids trop rapidement peut se retourner contre vous
Un jeûne ou une réduction de votre apport calorique bien inférieur à votre taux métabolique au repos peut avoir des conséquences désastreuses sur la perte de poids.
Si vous choisissez de réduire radicalement les calories pour stimuler une perte de poids plus rapide, vos tentatives se retourneront souvent contre vous. Une réduction excessive des calories peut réduire votre taux métabolique au repos de 20 à 30%. Cela peut ralentir la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
Par exemple, supposons que vous ayez besoin de 2 200 calories par jour, car vous avez un taux métabolique au repos de 1 300 calories, que vous en brûlez 900 par l’exercice et les activités quotidiennes, et que vous décidez de suivre un régime de 1 000 calories par jour pour perdre 1 kilo par semaine.
Vous réussissez à vous en tenir à cette restriction extrême pendant quelques semaines et, en réponse, votre taux métabolique au repos chute de 20% – à seulement 1 040 calories par jour – car votre corps ressent des carences et économise de l’énergie pour éviter la famine.
Vous ratez également quelques séances d’entraînement, car vous n’avez tout simplement pas l’énergie. Les jours où vous vous entraînez, vous ne pouvez pas faire autant d’efforts pour brûler des calories parce que votre énergie est faible.
Au final, votre perte de poids ralentit de 1 kilo par semaine à seulement 250 ou 500 grammes par semaine, malgré votre privation de calories.
Les exercices cardio pour perdre du poids
L’activité physique est indispensable pour éviter une chute de votre taux métabolique au repos lorsque vous suivez un régime. Ne supprimez pas plus de 500 calories de votre consommation quotidienne de nourriture et brûlez 250 à 1 000 calories par jour en faisant du sport pour créer votre déficit de perte de poids.
Les médecins conseillent de 200 à 300 minutes d’exercices d’intensité modérée par semaine pour atteindre une perte de poids significative. Cette quantité devrait entraîner une brûlure de 2 000 calories ou plus par semaine, soit environ 300 calories par jour.
Connaissez vos limites lors de la définition d’objectifs sportifs. Demandez-vous si vous êtes physiquement capable d’entreprendre l’intensité des entraînements planifiés visant à brûler des calories. Aussi, demandez-vous si vous pouvez trouver le temps nécessaire entre vos obligations professionnelles et familiales pour atteindre vos objectifs.
Si vous n’êtes pas en forme, vous ne pouvez pas vous attendre à faire du sport pour des durées prolongées ou des niveaux intenses immédiatement. Cela vous laisse vulnérable aux blessures et à l’épuisement. Vous devez également prévoir des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer, de sorte que vous ne pouvez pas vous entraîner à 100% tous les jours.
Ces facteurs dictent à quelle vitesse vous perdez du poids. Si vous ne parvenez pas à faire beaucoup de sport au début, ou jamais, vous pouvez quand même perdre du poids, mais à un rythme plus lent.
La musculation affecte votre taux de perte de poids
Une séance d’exercices de musculation ne brûle pas autant de calories qu’un jogging, mais c’est aussi un atout pour perdre du poids. La musculation vous aide à développer des muscles maigres, ce qui augmente votre métabolisme au repos. Les personnes dont le pourcentage de graisse corporelle est faible ont un métabolisme au repos plus élevé.
Mais la musculation peut également affecter votre taux de perte de poids. Si vous commencez à flotter dans vos vêtements, mais que le chiffre sur la balance ne bouge pas, c’est que vous avez perdu de la graisse et gagné du muscle. Un kilo de muscle prend moins de place qu’un kilo de graisse. Vous avez donc l’air plus mince quand vous avez plus de masse musculaire, même si votre poids est identique.
Votre poids initial affecte votre taux de perte de poids
Plus vous avez de poids à perdre, plus en perdez au départ, ce qui explique pourquoi les participants à des émissions de télé-réalité ont tendance à perdre du poids à un rythme accéléré.
Si vous avez des dizaines de kilos à perdre, 5 kilos représentent un faible pourcentage de votre poids et peuvent être perdus en une semaine ou deux. Mais, lorsque vous n’avez besoin de perdre que 10 kilos, il vous faudra beaucoup plus de temps pour perdre 5 kilos.
Lorsque vous perdez beaucoup de poids, votre taux de perte de poids ralentit. Votre métabolisme est en partie basé sur votre poids ; lorsque votre poids diminue, votre métabolisme en fait de même.
Le déficit qui a conduit à une perte de poids régulière au début de votre régime peut ne pas vous permettre de perdre au même rythme au fur et à mesure que vous progressez. Pour continuer à perdre du poids, vous devez réduire votre consommation de calories, de 25 à 50 calories par 2 kilos perdus.
Donc, si vous pouviez initialement perdre du poids en consommant 1 600 calories par jour, après avoir perdu 10 kilos, vous devrez peut-être limiter votre consommation à 1 350 ou 1 475 calories pour perdre davantage. Alternativement, vous pouvez faire davantage de sport pour augmenter votre taux de combustion des calories.
Raisons pour lesquelles vous ne perdez pas au rythme prévu
En plus d’atteindre un seuil en raison de la réduction de votre taille, d’autres facteurs peuvent ralentir votre rythme de perte.
Vous pensez peut-être que vous consommez un certain nombre de calories, mais vous sous-estimez peut-être la taille de vos portions. À moins de peser et de mesurer votre nourriture, il se peut que vous mangiez plus que vous ne le pensez. Trop manger ou faire trop peu de sport peut vous empêcher de réellement atteindre le déficit calorique que vous pensez avoir créé.
Si votre plan de perte de poids dure plusieurs mois et que vous avez toujours suivi le même programme d’exercices, votre corps s’est peut-être habitué à cette intensité de travail. Vous devrez peut-être modifier votre entraînement pour stimuler à nouveau la perte de poids. Réorganisez les exercices, ajoutez des séries de cardio à haute intensité ou adoptez un tout nouveau mode d’entraînement, comme faire du vélo au lieu de courir.
Vous souhaiterez peut-être perdre du poids à raison de 1 kilo par semaine, mais les changements nécessaires risquent d’être trop radicaux. Si vous vous contentez de changements plus légers, tels que supprimer seulement 125 calories par jour de votre alimentaire et en perdre 125 de plus grâce au sport, vous obtiendrez plus de succès.
À raison de 250 calories en moins par jour, vous ne perdrez certes que 250 grammes par semaine, mais vous pourrez plus facilement atteindre cet objectif – au lieu de perdre 1 kilo par semaine, mais seulement pour le voir revenir.
Conclusion
Combien de temps cela prend-il pour atteindre un certain nombre sur la balance est moins important que l’impact de votre poids sur votre énergie et votre santé.
Si vous faites de l’embonpoint, perdre 5 à 10% de votre poids actuel peut améliorer votre santé en réduisant votre taux de cholestérol, en abaissant votre tension artérielle et en normalisant votre glycémie.
