Que vous essayiez de perdre 2 kilos comme première étape dans un objectif de perte de poids plus ambitieux, ou que vous essayiez de vous débarrasser de ces derniers kilos de graisse tenace, des changements de mode de vie peuvent vous aider.
Si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous menez une vie très active, vous serez probablement capable de perdre 2 kilos de graisse en deux ou trois semaines. Procédez à quelques modifications dans votre régime alimentaire pour éviter le poids de l’eau et vous obtiendrez probablement votre perte de poids de 2 kilos plus rapidement.
Créez un plan de perte de poids
Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, vous pouvez perdre en moyenne 500 grammes à 1 kilo de graisse par semaine.
Si vous avez une plus grande quantité de poids à perdre – ou si vous êtes très actif ou si vous en perdez facilement – visez une perte de poids hebdomadaire de 1 kilo qui vous permettra de perdre 2 kilos de graisse en environ deux semaines.
Si vous êtes déjà mince et que vous essayez de perdre les 2 derniers kilos, attendez-vous à ce que votre parcours de perte de poids dure au moins 5 semaines, voire 10 semaines.
Quel que soit votre poids de départ, vous devrez réduire les calories pour atteindre votre objectif. Si vous êtes de grande taille ou si vous êtes très actif, vous brûlez généralement un plus grand nombre de calories chaque jour, ce qui vous permet de réduire votre consommation de calories pour perdre du poids rapidement.
Par exemple, une personne qui brûle 3 000 calories par jour pourrait réduire son apport calorique à 2 000 calories par jour. Cet écart de 1 000 calories signifie que votre corps va puiser environ 1 000 calories par jour, essentiellement dans le stock de graisse corporelle, suffisamment pour perdre jusqu’à 1 kilo au cours d’une semaine.
En revanche, si vous êtes de plus petite taille, si vous approchez de votre objectif de poids ou si vous menez une vie sédentaire, vous brûlez moins de calories et devriez les réduire de façon moins agressive.
Une personne qui brûle 2 000 calories par jour, par exemple, pourrait ne réduire que 250 à 500 calories par jour – suffisamment pour perdre de 250 à 500 grammes par semaine. Bien que cela puisse être plus lent que prévu, c’est toujours le moyen le plus rapide de perdre du poids en toute sécurité.
Perdez du poids en eau rapidement en réduisant le sodium
Vous devrez attendre quelques semaines pour perdre 2 kilos de graisse corporelle, mais vous pourrez peut-être perdre quelques kilos en eau en réduisant votre consommation de sodium.
Un régime alimentaire riche en sodium peut gonfler votre poids sur la balance car le sodium oblige votre corps à retenir l’eau. Ce poids en eau peut être important.
Théoriquement, seulement 200 milligrammes de sodium alimentaire supplémentaire, soit environ 13% de la limite quotidienne pour la plupart des adultes, peuvent entraîner un gain de 400 grammes de poids en eau.
Ainsi, si vous absorbez 1 000 milligrammes de sodium dans, par exemple, un repas de type fast-food, vous pourriez gagner 2 kilos simplement par la rétention d’eau.
Si vous réduisez votre consommation de sodium, vous évacuez l’excès d’eau. Cela pourrait se traduire par une perte de poids de 2 kilos en moins d’une semaine uniquement en eau.
Conseils pour réduire le sodium pour une perte de 2 kilos
Limitez votre consommation de sodium en évitant les aliments emballés, ainsi que les repas de type fast-food. Au lieu de cela, optez pour des aliments naturellement pauvres en sodium comme les légumes, les céréales complètes, les fruits, les noix non salées et les protéines maigres, ainsi que des graisses saines.
Utilisez des solutions de rechange à faible teneur en sodium et moins dommageables pour le poids :
- Assaisonnez vos repas avec des épices et des herbes riches en antioxydants, et oubliez les sauces et les marinades achetées en magasin qui contiennent du sodium, du sucre et du gras.
- Préparez de grandes quantités de recettes congelables à faible teneur en sodium, telles que des soupes de légumes, qui constituent une alternative saine aux repas surgelés achetés en magasin.
- Mangez des noix, des amandes ou des pistaches non salées à la place de bretzels ou de chips salées.
Non seulement ces substitutions faciliteront l’atteinte de vos objectifs caloriques, mais elles limiteront votre consommation de sel pour vous aider à perdre du poids en eau.
Améliorez vos résultats avec un entraînement HIIT
Vous pourrez surement perdre du poids rapidement avec des modifications de votre régime alimentaire, mais ajouter des séances de sport devrait accélérer vos résultats. Vous verrez les résultats les plus rapides avec un entraînement fractionné de haute intensité, également appelé HIIT.
Comme tout exercice, le HIIT brûle des calories, mais déclenche également des changements physiologiques qui accélèrent le métabolisme pendant des heures après un entraînement, brûlant en réalité neuf fois plus de graisse que les exercices de cardio ordinaires.
Le HIIT nécessite de travailler à haute intensité pendant une courte période, en alternance avec un exercice moins intense.
Par exemple, après votre échauffement, sprintez à intensité maximale pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous ou travaillez à un rythme lent pendant une minute ou deux pour récupérer, puis reprenez par un autre sprint et une période de récupération de 20 à 30 secondes.
Terminez le reste de l’entraînement comme vous le feriez normalement. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte, ajoutez plus de séries à haute intensité à votre programme d’entraînement cardio pour accélérer vos résultats. Ainsi, vous continuerez à observer des changements dans votre corps même après votre perte de poids initiale de 2 kilos.
