Vous devriez être capable de perdre plusieurs kilos en un mois mais méfiez-vous des belles promesses. Ne soyez pas victime d’un régime strict à la mode qui promet des résultats rapides. Ces types de régimes vous laissent affamé et insatisfait, ce qui pourrait vous empêcher de réussir votre perte de poids sur le long terme.
Pour gagner au jeu de la perte de poids, vous devez perdre de précieux grammes lentement et régulièrement. La meilleure façon de perdre du poids en un mois consiste à combiner un régime alimentaire sain et de l’exercice physique régulier.
Perdez jusqu’à 4 kilos en un mois
Quatre kilos ne semblent pas beaucoup, mais si vous essayez de perdre de la graisse et non du muscle, il est préférable de la perdre lentement. Perdre plus d’un kilo en une semaine signifie généralement que vous avez perdu un peu de muscle, pas seulement de la graisse.
Vos muscles jouent un rôle dans votre métabolisme. Une perte musculaire signifie une diminution de vos capacités à brûler des calories, rendant plus difficile la perte de poids à long terme.
Un kilo de graisse équivaut à 7000 calories. Vous devez donc créer un déficit calorique quotidien allant de 250 à 1 000 calories pour perdre de 250 grammes à 1 kilo par semaine. Un régime alimentaire sain et un programme sportif sont les deux facteurs clés de l’équation.
Pour perdre 1 kilo par semaine au cours de votre régime d’un mois, il vous faudra supprimer 500 calories de vos besoins caloriques quotidiens estimés et vous efforcer de brûler 500 calories en faisant du sport.
Pour une perte plus lente, mais plus facile à gérer, supprimez seulement 250 calories dans votre alimentation quotidienne pour perdre 250 grammes par semaine, soit un kilo par mois.
Adaptez votre alimentation pour perdre du poids
Quels aliments et en quelles quantités vous les mangez sont les clés de votre plan de régime d’un mois. Commencez par utiliser un calculateur de calories en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, puis soustrayez 500 calories de ce nombre.
Par exemple, une femme sédentaire de 30 ans pesant 70 kilos a besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir son poids. Consommer 500 calories de moins par jour l’aidera à perdre 500 grammes une semaine.
Bien que vous puissiez être tenté de limiter davantage, les femmes ne devraient pas tomber en dessous de 1 200 calories par jour, et les hommes 1 800 calories. Un apport calorique insuffisant peut entraîner une perte musculaire, un ralentissement de votre métabolisme et des carences nutritionnelles.
Garnissez votre alimentation avec des aliments pauvres en calories et riches en nutriments en mangeant plus de fruits et de légumes, de céréales complètes et de haricots. Ces aliments sont pauvres en calories et riches en fibres.
Les fibres ajoutent du volume dans le tube digestif, ce qui vous permet de faire le plein rapidement, et vous aide à contrôler votre appétit en ralentissant la digestion pour vous sentir rassasié plus longtemps.
Les protéines maigres, telles que la volaille, le poisson, la viande rouge maigre, les œufs et le soja, constituent également des aliments sains à votre plan de perte de poids. Obtenir 25% des calories provenant des protéines, soit 375 calories ou 94 grammes dans un régime de 1 500 calories, peut aider à contrôler l’appétit. Visez cet objectif en mangeant des aliments riches en protéines à chaque repas ou en collation.
Bien que vous ayez à surveiller la taille de vos portions lorsque vous limitez votre apport en calories, des graisses saines sont une source importante de vitamines et de nutriments. Les bonnes options incluent l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats.
Prenez trois repas et une ou deux collations bien réparties tout au long de la journée pour contrôler votre faim et augmenter votre niveau d’énergie. Consommez à peu près le même nombre de calories à chaque repas et savourez une variété d’aliments sains.
Si vous avez besoin d’aide pour planifier votre régime amaigrissant, consultez un diététicien pour un programme individualisé.
Essayez le HIIT pour brûler un maximum de calories
Vous pouvez calculer les calories brûlées au cours d’une séance de sport en utilisant plusieurs variables, y compris votre poids, votre composition corporelle, votre activité physique et la durée de votre entraînement.
Par exemple, une personne de 70 kilos brûle 260 calories dans une séance d’aérobic de 30 minutes à fort impact, tandis qu’une personne de 130 kilos en brûle 310.
Pour maximiser la combustion des calories, essayez un entraînement fractionné de haute intensité ou HIIT. Ce type d’entraînement intense alterne entre des périodes d’effort maximum et des périodes de récupération pendant un laps de temps défini, tel qu’un sprint d’une minute suivi d’un jogging lent de 4 minutes et d’une alternance des deux pour un entraînement de 30 minutes.
Le HIIT vous aide à brûler des calories pendant et après l’entraînement, ce qui en fait un bon choix lorsque vous essayez de perdre du poids.
Essayez la musculation pour brûler des calories supplémentaires
Le HIIT n’est pas le seul moyen de brûler des calories. La musculation est également bénéfique pour perdre du poids et tonifier les muscles. Soulever des poids consomme quelques calories et le muscle supplémentaire que vous développez renforce votre métabolisme, même au repos.
Au cours de votre plan de perte de poids d’un mois, travaillez vos muscles avec des haltères, des appareils de musculation ou des bandes de résistance au moins deux fois par semaine pendant 30 minutes.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, soulevez le poids le plus lourd possible sans vous blesser pour 8 à 12 répétitions. Reposez-vous et répétez. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez peut-être augmenter à trois séries de 8 à 12 répétitions.
Travaillez chacune de vos principales zones musculaires – bras, jambes, épaules, abdominaux et dos – au moins une fois au cours de votre entraînement de 30 minutes. Bien que vous ne développerez pas beaucoup de muscles en seulement un mois, vous commencerez à tonifier vos muscles, de sorte que vous aurez l’air plus en forme tout en brûlant de précieuses calories.
