Les régimes végétaliens sont de plus en plus populaires. Sur un régime végétalien, vous mangez des aliments à base de plantes, mais vous ne consommez pas de viande, de fruits de mer ou de sous-produits animaux.
Beaucoup de personnes choisissent ce régime pour changer de corps et améliorer leur bien-être. Mais peut-on améliorer sa santé lorsqu’on laisse tomber la viande et les produits laitiers ? Pas toujours, disent les experts. Pour certaines personnes, un régime végétalien est difficile à maintenir.
Avant d’adopter un style de vie végétalien, renseignez-vous davantage sur les avantages et les inconvénients de ce régime alimentaire. Examinez une journée typique de repas et déterminez quels bienfaits pour la santé s’appuient sur des preuves scientifiques.
Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?
En règle générale, un régime végétalien comprend des fruits, des légumes, des céréales, des graines, des huiles, des noix et des légumineuses.
Lorsque vous devenez végétalien, vous ne mangez pas de viande, de produits laitiers, de poisson, de crustacés, d’œufs, de volaille ou d’aliments contenant ces ingrédients (y compris certaines poudres de protéines, compléments alimentaires d’huile de poisson, gélatine, saindoux ou margarine à base de lactosérum). Certains végétaliens évitent également les produits apicoles, tels que le miel.
Histoire
Les régimes végétaliens et végétariens remontent à l’antiquité Selon certaines sources, Pythagore, un philosophe et mathématicien grec, aurait fondé la première société végétarienne chargée de promouvoir la non-violence parmi toutes les espèces. Il évitait la viande pour des raisons spirituelles plutôt que pour des raisons de santé.
Les anciens bouddhistes et hindous pratiquaient également le végétarisme. Jusqu’au milieu du XXe siècle, un régime alimentaire qui excluait la viande était appelé régime pythagoricien.
En 1944, un menuisier britannique nommé Donald Watson a inventé le terme « végétalien » pour décrire les personnes qui suivaient un régime végétarien mais évitaient également les produits laitiers et les œufs. Il a fondé la Vegan Society, qui a gagné en popularité du fait de l’inquiétude croissante suscitée par la présence de la tuberculose chez les vaches laitières britanniques.
Les régimes végétaliens ont gagné en popularité ces dernières années. En fait, certaines sources ont signalé une augmentation de 600% du nombre de personnes se déclarant végétaliennes entre 2014 et 2017.
La disponibilité d’aliments végétaliens dans les épiceries traditionnelles, les choix de menus végétaliens dans les restaurants et les titres des médias rapportant les bienfaits pour la santé des régimes végétaliens ont contribué à cette tendance.
Types de régimes végétaliens
Il existe différents types de régimes végétaliens. Par exemple, certains végétaliens ne consomment que des aliments entiers, ou des aliments qui sont dans leur forme originale. Un tel végétalien ne mange aucun aliment transformé, même s’il est fabriqué sans viande, sans produits laitiers ou sans poisson. « Forks Over Knives » est un régime végétalien populaire comprenant des aliments entiers.
Il existe également des végétaliens qui ne consomment que des aliments crus, des végétaliens qui ne mangent que des aliments pauvres en gras, et ce que certains médias appellent des « végétaliens de la malbouffe » ou des « végétaliens paresseux » qui comptent sur des substituts de viande et de fromage transformés.
Pourquoi devenir végétalien ?
Les gens choisissent un régime végétalien pour différentes raisons et souvent pour une combinaison de raisons.
Une étude a montré que la raison la plus populaire de choisir un régime végétalien est de combattre la maltraitance animale. Ces végétaliens peuvent également éviter les vêtements ou autres produits d’origine animale, de volaille, de poisson ou d’abeilles.
Une étude publiée en 2015 a révélé que les personnes qui choisissaient un régime végétalien pour des raisons éthiques étaient susceptibles de s’en tenir plus longtemps au régime que celles qui suivaient le régime pour d’autres raisons.
Les gens peuvent aussi choisir un mode de vie végétalien, car ils pensent que c’est meilleur pour l’environnement. Plusieurs études ont suggéré qu’un régime végétalien est meilleur pour la planète que d’autres régimes, y compris le régime méditerranéen populaire.
Mais un grand nombre de personnes choisissent un mode de vie végétalien pour des raisons de santé. Il existe des preuves convaincantes qu’un régime à base de plantes est préférable pour maintenir un corps svelte, améliorer la santé cardiaque et la longévité.
Quels aliments pouvez-vous manger dans un régime végétalien ?
Un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale. Avec ce régime alimentaire, vous évitez non seulement tout aliment provenant directement d’un animal (comme le bœuf, le poulet, la dinde, le porc ou l’agneau), mais également tout aliment contenant un sous-produit animal. Par exemple, la soupe aux légumes pourrait être évitée si le bouillon utilisé pour la préparer contient des os d’animaux.
Les végétaliens évitent également les crustacés, les fruits de mer et tout aliment contenant des ingrédients à base de poisson. Certains aliments et compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3, par exemple, ne sont pas conformes si la source est l’huile de poisson.
Non seulement les produits laitiers et les œufs ne sont pas consommés dans un régime végétalien, mais les nombreux aliments contenant des produits laitiers et des œufs sont également exclus. Cela peut inclure du pain et d’autres produits de boulangerie, du chocolat et de nombreuses poudres de protéines.
Enfin, des aliments tels que certains types de bonbons, certaines marques de bière et de vin, certains hamburgers végétariens et même certains aliments de couleur rouge ne sont pas consommés avec un régime végétalien, car ils contiennent du miel, de la gélatine ou d’autres ingrédients d’origine animale.
Alors, que pouvez- vous manger avec un régime végétalien ? Si vous choisissez ce mode de vie, vous mangerez des légumes, des fruits, des céréales, des légumineuses, des produits à base de soja (comme le tofu), des huiles, des noix et des graines de plantes.
Avantages et inconvénients d’un régime végétalien
Si vous passez d’un régime occidental standard à un régime végétalien, vous gagnerez probablement des bénéfices pour la santé simplement parce que vous consacrerez plus de temps et d’effort à la planification des repas et à la sélection des aliments. Beaucoup de personnes qui suivent un régime occidental typique mangent des plats transformés qui fournissent plus de gras et de protéines que nécessaire.
Et si vous ne consommez actuellement pas les fruits, les légumes et les céréales recommandés, vous vous sentirez probablement mieux lorsque vous commencerez à inclure davantage de ces aliments nutritifs dans votre alimentation.
Même après une courte période de cinq jours, certains nouveaux végétaliens constatent déjà des changements positifs. La magie réside dans les fruits et les légumes frais, qui constituent les aliments les plus riches en nutriments. Même s’ils continuent à manger un peu de viande en plus petite quantité, et plus de fruits et de légumes, les premiers effets bénéfiques peuvent se manifester.
En outre, des études ont révélé des effets positifs d’un régime alimentaire végétalien sur la santé.
Des scientifiques ont découvert qu’un régime végétalien pouvait réduire, voire inverser, votre risque de maladie coronarienne, réduire votre risque de diabète de type 2 et offrir d’autres avantages pour la santé lorsque des aliments à base de plantes de qualité sont choisis.
Cependant, un régime végétalien peut manquer de certains nutriments. Certaines études préviennent que les personnes suivant un régime végétalien devraient envisager d’utiliser des compléments alimentaires appropriés, si nécessaire. Dans certains cas, des nutriments essentiels tels que le fer et le zinc peuvent faire défaut.
Si vous avez des problèmes de santé ou souffrez d’une maladie (pré-diabète, diabète, cancer) ou un style de vie sportif, prendre rendez-vous avec un diététicien vous aidera à vous assurer que votre régime végétalien correspond à vos besoins individuels.
Comment démarrer un régime végétalien ?
Si vous évaluez les avantages et les inconvénients d’un régime végétalien et décidez de l’essayer, prenez le temps de vous informer sur des exemples de repas végétaliens. Identifiez les aliments et les plats qui ont l’air attrayant, puis remplissez votre cuisine avec ces ingrédients. Si vous pouvez manger des aliments délicieux, satisfaisants et sains, vous aurez plus de chances de maintenir le régime.
Si vous trouvez que les recettes et les programmes de repas végétaliens sont trop compliqués ou peu familiers, choisissez un ou deux jours par semaine pour vous nourrir de manière végétalienne. Ou choisissez un repas par jour pour expérimenter des recettes et des aliments végétaliens.
Les petites étapes peuvent avoir un impact important. N’oubliez pas que même si vous mangez moins de viande et augmentez votre consommation de fruits et de légumes, vous pouvez tout de même bénéficier d’un régime à base de plantes.
Est-ce difficile de s’en tenir à un régime végétalien ?
Que vous puissiez ou non vous en tenir au régime peut avoir un impact sur les avantages que vous retirez du fait de devenir végétalien.
Au cours d’une étude menée 2015, des scientifiques ont constaté qu’il n’était pas plus difficile de s’en tenir à un régime végétalien que de s’en tenir à d’autres régimes. Même lorsque les participants ne respectaient pas totalement le régime végétalien, ils perdaient plus de poids que les participants à l’étude qui suivaient un autre régime.
Néanmoins, la plupart des chercheurs en nutrition s’accordent pour dire que le régime le plus efficace et le plus sain pour vous est le régime auquel vous pouvez vous en tenir toute votre vie.
Mais tous les chercheurs ne sont pas d’accord pour dire qu’un régime végétalien est préférable. Si l’élimination complète de la viande, des produits laitiers, des œufs et du poisson entraîne une alimentation excessive ou des choix d’aliments de mauvaise qualité, vous ne gagnerez probablement aucun avantage.
Tous les régimes végétaliens sont-ils sains ?
Que le régime végétalien soit sain ou non pour vous (ou au moins plus sain que votre régime actuel) peut dépendre du type de régime végétalien que vous suivez. Si vous choisissez des aliments nutritifs, votre régime sera probablement plus sain qu’auparavant.
Une étude publiée en 2017 a comparé un grand nombre de femmes américaines ayant une alimentation végétalienne saine (céréales complètes, fruits, légumes, noix, légumineuses, huiles, thé et café) à celles consommant des aliments végétaliens malsains (jus, boissons sucrées, céréales raffinées, pommes de terre, frites et bonbons).
Les chercheurs ont conclu que le régime végétalien plus sain réduisait considérablement le risque de maladie cardiaque, alors que le régime végétalien moins sain était associé à un risque plus élevé.
Allez-vous perdre du poids avec un régime végétalien ?
Beaucoup de gens choisissent un régime végétalien pour perdre du poids. L’augmentation des fruits et légumes que vous mangez est de loin la première étape la plus rapide et la plus facile pour atteindre un poids santé. Et certaines recherches soutiennent l’utilisation d’un régime végétalien pour perdre du poids.
Une méta-analyse publiée en 2015 a révélé qu’un régime végétalien était susceptible d’entraîner une perte de poids encore plus importante qu’un régime végétarien. Une autre étude publiée en 2012 a rapporté une perte de poids plus importante avec un régime végétalien par rapport à un régime pauvre en graisse. Enfin, une étude publiée en 2015 a également rapporté que les régimes végétaliens étaient plus efficaces pour perdre du poids que les autres régimes.
Mais restez prudent. Ce n’est pas parce que les participants à une étude ont perdu du poids avec un régime végétalien que cela fonctionnera pour vous. Il peut y avoir des défis ou des obstacles dans votre vie qui ne sont pas présents dans un environnement de recherche. Par exemple, si vous n’avez pas les moyens d’acheter des aliments entiers de qualité, vous pouvez opter pour des produits transformés et ne pas profiter pleinement des avantages d’un régime végétalien.
Si vous voulez perdre du poids, vous ne devriez pas présumer que devenir végétalien entraînera une perte de poids automatique. De nos jours, il est facile d’être végétalien et de suivre un régime très malsain, riche en glucides raffinés de qualité médiocre (maïs soufflé aromatisé, chips de pomme de terre, pain blanc et produits de boulangerie sucrés) et de substituts de viande transformés.
Au lieu de cela, devenez un végétalien « intelligent » en vous concentrant sur les légumes et les fruits frais, ainsi que sur les protéines de haute qualité issues des graines, des haricots, des noix et des céréales complètes.
Conclusion
Un régime végétalien est un choix judicieux pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde. Avant de changer de régime alimentaire, posez-vous quelques questions importantes :
- Avez-vous accès à des aliments végétaliens sains ?
- Comment cela affectera-t-il vos coûts alimentaires hebdomadaires ?
- Mangez-vous souvent au restaurant ? Aurez-vous des choix végétaliens dans le menu de votre restaurant préféré ?
- Pouvez-vous consulter un diététicien pour vous aider à mettre en place un régime alimentaire végétalien sain qui fournira non seulement des macronutriments importants (protéines, glucides et lipides), mais aussi des micronutriments essentiels (vitamines et minéraux) qui aideront votre corps à fonctionner correctement ?
Si manger végétalien ne vous semble pas faisable, faites de petits changements pour récolter les fruits d’un régime à base de plantes. Ces petites étapes amélioreront votre alimentation et pourront vous apporter des bienfaits pour la santé à long terme, notamment la perte de poids et le bien-être.
