Votre buste ne se compose pas uniquement de vos abdominaux – il englobe tous les muscles situés entre vos hanches et vos épaules, y compris ceux du bassin, du dos et, bien sûr, de l’abdomen.
Il n’est pas possible de cibler le buste – ou n’importe quelle partie de votre corps – pour une perte de poids. Pour perdre du poids au niveau du buste, cela nécessite le même régime que pour perdre du poids n’importe où ailleurs sur le corps : un régime alimentaire sain et contrôlé en calories et davantage d’activité physique.
À propos de la graisse dans votre buste
L’excès de poids dans le buste s’accumule généralement dans le ventre et pousse sur le devant, les côtés et l’arrière de votre ceinture abdominale, formant ainsi cette brioche pas très souhaitable.
La graisse molle située juste sous la peau est appelée graisse sous-cutanée. La graisse plus dure qui fait que votre ventre est rebondi vers l’extérieur est la graisse viscérale, située autour des organes, qui excrète des composés inflammatoires et pose un risque de maladies, notamment de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Les deux types de graisse réagissent au régime alimentaire et aux exercices physiques, mais comme la graisse viscérale est métaboliquement active, elle réagit généralement en premier.
La graisse sous-cutanée de votre ventre peut prendre plus de temps à disparaître et fait partie des dernières graisses que vous perdez lorsque vous vous concentrez sur la perte de poids. Vous finirez par la perdre, alors soyez patient.
Choisissez des portions modérées d’aliments sains
Pour perdre du poids n’importe où, y compris dans votre buste, consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Faites en sorte que ce déficit calorique soit compris entre 500 et 1 000 calories par jour pour perdre en toute sécurité 500 grammes à 1 kilo par semaine.
Certains changements diététiques peuvent vous aider à réduire les calories sans vous affamer. Commencez par réduire votre consommation de sucre provenant des boissons gazeuses et sucrées, de céréales raffinées dans les pains blancs et les plats transformés, ainsi que de graisses saturées dans les produits laitiers et les viandes grasses.
Ensuite, essayez de vous en tenir à des portions modérées de protéines maigres, de céréales complètes, de fruits, de légumes et de produits laitiers pauvres en gras à la plupart des repas. Ne réduisez pas trop radicalement votre apport calorique, cependant. Vous risquez de ralentir votre métabolisme, de perdre une masse musculaire précieuse et de ne pas pouvoir maintenir le régime très longtemps.
Dans le cadre d’un régime de perte de poids, une femme devrait consommer au moins 1 200 calories par jour et un homme devrait viser au moins 1 800.
Brûlez des calories avec du cardio
Lorsque vous êtes plus actif physiquement, vous brûlez plus de calories, ce qui contribue à un déficit calorique. Les sports cardio, y compris la randonnée, le jogging et la danse, brûlent un nombre considérable de calories, bien que que le nombre dépende de votre taille et de l’intensité.
Les médecins recommandent de faire au moins 250 à 300 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine pour perdre du poids de manière significative.
Donnez-vous plusieurs semaines, voire quelques mois, pour vous habituer à cette routine de cardio. Une fois que vous avez progressé en endurance, ajoutez quelques séances d’entraînement fractionnées par semaine. Cela implique d’alterner de courtes périodes d’effort maximal et de courtes périodes de récupération, telles que le sprint et la marche.
Selon une étude publiée en 2008, le cardio fractionné effectué trois fois par semaine entraînerait une perte de graisse du buste nettement plus importante chez les jeunes femmes que le cardio effectué à un rythme modéré, après 15 semaines d’entraînement.
Ajoutez de la musculation
Le cardio brûle généralement plus de calories pendant l’entraînement que la musculation, mais cela ne veut pas dire que soulever des poids n’est pas important pour perdre du poids. La musculation vous aide à construire un plus grand pourcentage de masse musculaire, ce qui accélère votre métabolisme et stimule les hormones responsables de la combustion des graisses.
Visez au moins deux séances d’entraînement en musculation par semaine qui ciblent tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, le torse, les jambes, les épaules, les fessiers, les abdominaux et les bras. Les grands mouvements multi-articulaires, tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les tirages thoraciques, travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui les rend efficaces et rapides.
Utilisez des poids qui paraissent lourds pour réaliser 8 à 12 répétitions de chaque exercice, et optez pour une ou plusieurs séries à chaque entraînement.
Les exercices tels que le squat et la presse utilisent le buste pour la stabilisation. Ciblez directement le buste avec des exercices supplémentaires tels que des planches ou des crunchs.
Bien que ces exercices ne brûlent pas directement les graisses, ils amélioreront le fonctionnement général de votre buste. Si vous développez vos muscles abdominaux, vous découvrirez un buste plus sec et plus tonique lorsque vous perdrez du poids.
