Si vous faites de l’embonpoint, perdre du poids ne fera pas qu’améliorer votre apparence, cela améliorera également votre santé. Le surpoids augmente le risque de développer des problèmes de santé tels que l’hypertension, les maladies de la vésicule biliaire, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.
Les médecins préconisent une perte de poids à un rythme progressif de 500 grammes à 1 kilo par semaine, car il est plus facile de conserver son poids à long terme et de s’habituer aux changements de mode de vie requis. À ce rythme, vous pouvez perdre de 2,5 à 5 kilos en cinq semaines.
Créez un déficit calorique
Créez un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 calories par votre régime alimentaire et de l’exercice physique. En une semaine, cela représente un déficit de 3 500 à 7 000 calories. Etant donné que 500 grammes de graisse contient 3 500 calories, vous perdrez du poids au taux recommandé par les experts de 500 grammes à 1 kilo par semaine.
Faites des choix alimentaire sains
Mangez des aliments de tous les groupes alimentaires de base pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Incluez une variété de légumes et de fruits, de produits laitiers sans gras ou à faible teneur en matière grasse, de céréales complètes, telles que du riz brun et de l’avoine, et de protéines provenant de sources telles que du poisson, de la volaille, des noix non salées, des blancs d’œufs et des haricots.
Évitez la nourriture malsaine
Pratiquez le contrôle des portions et évitez les aliments riches en cholestérol, sel, sucre, acides gras trans et graisses saturées, tels que les viandes grasses, les aliments cuits au four et les aliments frits.
Comparez vos portions avec les tailles de portion recommandées sur l’emballage et remplacez les aliments malsains et riches en calories par des substituts moins caloriques. Par exemple, au lieu de la crème glacée et des soupes crémeuses, mangez du yaourt glacé et des soupes à base de bouillon.
Commencez un programme d’entraînement cardio
Programmez chaque semaine jusqu’à 300 minutes d’exercices cardiovasculaires modérés. Choisissez des exercices cardio qui sollicitent le bas et le haut du corps pour une brûlure calorique optimale. Par exemple, balancez vos bras lorsque vous faites du jogging, suivez un cours de cardio-kickboxing, utilisez un vélo elliptique, ou jouez au squash ou au tennis.
Variez votre routine d’entraînement afin de cibler différents muscles et d’empêcher les blessures dues à un surentraînement. Avant de vous lancer dans une séance d’entraînement, effectuez cinq à dix minutes de cardio à basse intensité pour échauffer votre corps.
Intégrez des exercices de musculation
En plus du cardio, essayez de pratiquer la musculation au moins deux fois par semaine (jours non consécutifs). La musculation favorise la perte de poids, car votre corps consomme beaucoup de calories pour maintenir le tissu musculaire que vous gagnez.
En outre, votre métabolisme de base est stimulé, ce qui vous permet de brûler davantage de calories toute la journée. Travaillez vos principaux groupes musculaires avec des exercices complets tels que des pompes, des soulevés de terre, des fentes, des élévations latérales et des squats.
Dormez davantage
Dormez environ sept à huit heures chaque nuit pour contrôler vos hormones. La privation de sommeil déclenche la libération d’hormones stimulant la faim, vous laissant avec des envies difficiles à combattre d’aliments gras malsains pendant vos heures de réveil. Céder à ces envies peut empêcher une perte de poids qui aurait pu être évitée en dormant suffisamment.
