À un moment de votre vie, vous avez peut-être eu un ventre plat et une taille fine sans même faire d’effort. En vieillissant, cependant, la physiologie et un horaire chargé avec peu de temps pour faire de l’exercice ou pour manger sainement ont eu des conséquences néfastes et ont entraîné un élargissement de votre tour de taille – mais tout n’est pas perdu.
Un régime alimentaire équilibré, riche en nutriments et pauvre en calories, des exercices cardios réguliers et des exercices de musculation peuvent vous aider à retrouver le ventre plat et le tour de taille de vos jeunes années.
Soyez réaliste quant à la forme de votre corps
Tout d’abord, déterminez des objectifs réalistes pour vous-même. Les corps sont de toutes formes et certaines personnes n’auront jamais une taille de guêpe, peu importe leurs efforts.
Si vous avez naturellement un corps plus large ou un corps en forme de pomme – un corps plus large au niveau de la taille – une silhouette en sablier peut ne pas être à votre portée.
Cependant, n’importe qui, peu importe sa morphologie, peut atteindre un poids santé et une ceinture abdominale tonique. Plutôt que « ventre plat » et « taille fine », vos objectifs devraient être la perte de graisse et le gain de muscle.
La base est une alimentation saine
Vous pouvez faire des heures de cardio à la salle de gym, mais si vous mangez de la malbouffe et que vous dépassez vos besoins caloriques de la journée de façon régulière, vous ne perdrez pas de la graisse du ventre.
Tout d’abord, déterminez le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour perdre du poids. C’est un nombre très personnel qui dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids actuel et de votre degré d’activité physique.
Cependant, une femme moyenne doit consommer environ 1 500 calories par jour pour perdre du poids, tandis qu’un homme a besoin d’environ 2 000 calories par jour.
Vous aurez peut-être besoin de plus ou moins que ce nombre de calories. La clé est d’être en déficit calorique, ce qui signifie que vous absorbez moins de calories chaque jour que vous n’en brûlez.
Un régime amaigrissant sain est principalement axé sur les légumes et les fruits frais, avec de plus petites quantités de viande et de poisson maigres, ou d’autres sources de protéines telles que le tofu et les haricots, les produits laitiers pauvres en gras et les céréales complètes.
Les graisses saines provenant d’huiles végétales, de noix et de graines doivent être consommées avec modération. Les sucreries et les boissons sucrées peuvent faire partie du menu mais doivent être réservées à des friandises peu fréquentes.
Brûlez des calories avec des exercices cardio
Des exercices cardio réguliers préservent la santé et le bon fonctionnement de votre cœur, de vos poumons et d’autres organes. Ils sont également essentiels pour brûler les graisses autour de votre abdomen – et sur tout votre corps.
Équilibrez votre régime hypocalorique avec du vélo, du jogging, de la danse, de la natation ou toute autre activité qui accélère le rythme cardiaque et vous fait transpirer. Par exemple, vous pouvez brûler 223 calories en natation ou 335 calories sur un vélo elliptique en 30 minutes si vous pesez 70 kilos.
Les personnes plus lourdes brûleront plus, tandis que les personnes plus légères brûleront moins. Essayez de pratiquer une activité cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine pour vraiment voir les résultats sur votre tour de taille.
Accélérez votre métabolisme en construisant du muscle
La perte de poids localisée est un mythe. Vous pouvez faire des abdominaux toute la journée, mais vous n’aurez pas de ventre plat ni de taille fine s’il y a une grosse couche de graisse sur le dessus.
Et, si vous ne faites que des exercices abdominaux, vous ne développez pas une masse musculaire globale qui stimule votre métabolisme.
Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories, même au repos. Essayez de suivre un programme de musculation pour l’ensemble des muscles, avec ou sans poids, deux à trois jours par semaine.
Faites des tractions, des squats, des fentes, des soulevés de terre, des pulldowns, du développé couché et des relevés d’épaules, ainsi que des exercices pour la sangle abdominale – le bas du dos, les obliques et les abdominaux – comme des gainages, des crunchs et des planches.
Pour faire d’une pierre deux coups, élaborez un programme d’entraînement en circuit de haute intensité pour développer vos muscles et brûler des calories en même temps. La particularité de ce type de programme est de se reposer très peu entre les séries et de garder votre rythme cardiaque élevé. Travaillez avec des exercices de pliométrie tels que des squats sautés et des burpees pour vraiment sentir la brûlure.
