Parmi les trois macronutriments – glucides, lipides et protéines -, les protéines sont les seules à ne pas avoir mauvaise réputation. Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être encouragé à manger plus de protéines.
Cet article vous explique ce que vous devez savoir avant de commencer un régime riche en protéines.
Quelle quantité de protéines devez-vous consommer par jour ?
Selon l’Université Harvard, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, la VNR indique uniquement la quantité minimale d’un élément nutritif nécessaire pour mener à bien les fonctions vitales de base.
Pour calculer la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin par jour, multipliez votre poids en kilos par 0,8. Avec cette formule, une personne de 60 kilos devrait consommer au minimum 48 grammes de protéines, tandis qu’une personne de 80 kilos devrait consommer au moins 64 grammes de protéines.
Cependant, si vous êtes actif, vous pourriez bénéficier de la consommation de plus de protéines. Si vous êtes très actif, vous devez définir vos objectifs en matière de protéines en fonction de votre poids et du type de sport pratiqué.
Voici à quoi cela peut ressembler :
- Pour les sports d’endurance : consommez 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Pour les sports d’équipe (comme le basketball et le volleyball) : consommez 1,4 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Pour la musculation : consommez 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Ainsi, une personne de 60 kilos devrait consommer de 72 à 120 grammes de protéines par jour, en fonction de l’activité physique pratiquée, alors qu’une personne de 80 kilos devrait viser de 96 à 160 grammes de protéines par jour.
De toute évidence, l’apport en protéines recommandé varie beaucoup d’une personne à une autre. Et dans certains cas, cela pourrait être plus du double de ce que vous mangez actuellement.
Selon l’Université Harvard, vous devriez consommer au moins 15% de votre apport calorique quotidien total en protéines.
Cela signifie que vous avez beaucoup de marge de manœuvre et de flexibilité dans votre régime alimentaire, que vous pouvez utiliser à votre avantage, en fonction de ce que vous aimez manger ou de ce que vous voulez accomplir à la salle de musculation.
Avantages d’un régime riche en protéines
Augmenter sensiblement votre apport en protéines peut avoir de nombreux avantages potentiels. Par exemple, les protéines aident à réduire la faim et peuvent aider à limiter le nombre de collations que vous mangez.
Parmi les trois macronutriments, les protéines mettent le plus de temps à se décomposer. Cela signifie qu’elles vous aident à vous sentir rassasié plus vite et à rester rassasié plus longtemps. Si vous souhaitez perdre du poids ou de la graisse corporelle, un régime riche en protéines peut vous aider à vous sentir plus satisfait tout en absorbant moins de calories.
Voici un autre avantage pour les personnes qui essaient de perdre du poids : augmenter la consommation de protéines peut aider à compenser une partie de la perte musculaire qui peut survenir pendant un régime. La réponse du corps à un déficit calorique est de dégrader les muscles et la graisse. Si vous essayez de perdre du poids, il est souvent recommandé de consommer plus de protéines pour préserver votre masse musculaire.
Bien planifié, un régime riche en protéines peut également vous aider à manger plus sainement en général. Une étude publiée en 2017 montre que les protéines peuvent remplacer les aliments ultra-transformés et malsains, tels que les grains raffinés, les graisses saturées et les sucres ajoutés.
De plus, les aliments riches en protéines comme la viande, les produits laitiers et les œufs fournissent généralement une large gamme de nutriments comme du fer, du zinc, des vitamines B, du calcium et de la vitamine D.
Inconvénients d’un régime riche en protéines
Diversifier votre apport en protéines est important, car vous concentrer exclusivement sur les steaks et les œufs peut présenter des inconvénients. Si vous consommez plus de protéines, mais que vous retirez de votre régime alimentaire les céréales complètes ou les légumes, vous ne consommez peut-être pas assez de glucides pour soutenir votre niveau d’énergie pendant l’effort.
Il y a aussi le risque de manger trop peu de fibres. Les fibres agissent comme un prébiotique dans les intestins pour nourrir les bactéries saines et favoriser une fonction digestive optimale.
Tout dépend de ce que vous mangez. Si vous enlevez des pâtisseries et des céréales sucrées, c’est parfait ! Si vous enlevez des légumes et du quinoa, vous devriez alors réévaluer votre régime riche en protéines.
Il est également possible de prendre du poids avec un régime riche en protéines. Les gens partent du principe que manger plus de protéines les aidera automatiquement à perdre du poids, mais ce n’est pas nécessairement le cas. Votre corps peut toujours convertir les calories supplémentaires, même si elles proviennent de protéines, en graisses.
L’essentiel est qu’un régime alimentaire riche en protéines convient généralement à la plupart des gens.
Comment ajouter plus de protéines à votre alimentation ?
Tout d’abord, vous devez essayer d’ingérer des protéines tout au long de la journée. La consommation uniforme de protéines tout au long de la journée fournira à votre corps les acides aminés nécessaires à sa reconstruction et à sa récupération. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et remplissent toutes les fonctions métaboliques de votre corps.
Le plus gros changement ici pourrait être de consommer plus de protéines au petit-déjeuner, en particulier si vous êtes un habitué des petits-déjeuners plutôt légers (comme un petit bol de céréales ou un fruit). Avec un régime riche en protéines, vous devrez commencer la journée avec un petit-déjeuner copieux comme du jambon, des œufs ou une poitrine de poulet.
Un bon objectif à viser est d’environ 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Si vous souhaitez être extrêmement précis en fonction de ce dont vous avez besoin pour votre entraînement, une étude publiée en 2018 a montré que les personnes qui suivent un entraînement en musculation devraient viser 0,4 à 0,55 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel au cours de quatre repas. Une personne de 70 kilos consommerait donc entre 28 et 38 grammes de protéines par repas.
De plus, une étude publiée en 2015 a révélé que le fait de manger chaque jour 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (chaque repas contenant de 25 à 30 grammes de protéines) peut réduire votre appétit et aider à gérer votre poids. .
La prochaine étape : faire en sorte que ces protéines soient de bonne qualité. Il est recommandé de consommer des protéines maigres, car les protéines animales peuvent contenir beaucoup de graisses saturées. Alors que certaines recherches soutiennent que les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi mauvaises qu’on le pensait, nombre de diététiciens recommandent toujours de les limiter à 5 à 6% de votre apport calorique quotidien total.
Choisissez des protéines comme la poitrine de poulet, les coupes maigres de bœuf et de porc, le poisson, les œufs ou les produits laitiers pauvres en gras. En ce qui concerne les protéines en poudre, le lactosérum, le soja, le pois, les graines de chia et le blanc d’œuf sont de bonnes options.
Enfin, un aliment donné n’est pas meilleur en soi simplement parce qu’il contient des protéines supplémentaires. Ce n’est pas parce qu’un aliment est étiqueté « riche en protéines » qu’il ne contient ni sucre, ni graisses saturées, ni sel. Protéines ou non, lisez toujours les étiquettes pour savoir exactement ce que vous mangez !
