Savez-vous combien de calories vous brûlez chaque jour ? Vous devriez si vous essayez de perdre du poids. Vous devez calculer votre bilan calorique et déterminer comment manger chaque jour lorsque vous connaissez votre chiffre. Vous devez atteindre un bilan calorique négatif (déficit calorique) pour perdre du poids.
Pour atteindre un bilan calorique négatif, vous devez vous assurer que votre corps reçoit moins d’énergie que ce qu’il utilise. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous en brûlez chaque jour. Mais pour ce faire, vous devez savoir combien de calories vous brûlez.
Qu’est-ce que la dépense calorique quotidienne totale ?
Lorsque les nutritionnistes ou les diététiciens évaluent le nombre total de calories que vous brûlez, ils désignent ce nombre comme étant votre dépense énergétique totale ou votre dépense calorique quotidienne totale.
Ce nombre est une combinaison de ces différents facteurs :
Métabolisme de base
Votre métabolisme de base, aussi appelé taux métabolique au repos, est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir les fonctions de base telles que la respiration, la circulation sanguine et la construction de cellules. Des facteurs comme l’âge, la taille et le sexe influent sur votre métabolisme de base. Votre métabolisme de base représente 60 à 75% du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Thermogenèse liée aux activités hors sport
Aussi appelée NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), il s’agit de la quantité d’énergie utilisée par votre corps pour faire des activités quotidiennes comme faire la vaisselle, taper sur votre ordinateur ou marcher. Le nombre de calories que vous brûlez avec la thermogenèse liée aux activités hors sport varie considérablement en fonction de votre degré d’activité.
Calories brûlées pendant le sport
Le nombre de calories que vous brûlez pendant vos entraînements dépend de l’intensité et de la durée de chaque séance. Les calories brûlées pendant le sport et la thermogenèse liée aux activités hors sport représentent environ 15 à 30% du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Effet thermique des aliments
Votre corps brûle des calories pour mâcher, digérer et convertir les aliments. Chaque type d’aliment (macronutriment) a un effet thermique différent. Par exemple, manger des protéines brûle le plus de calories. L’effet thermique des aliments représente environ 10% du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Comment estimer votre dépense calorique quotidienne totale ?
Les personnes à la diète et les sportifs peuvent utiliser trois méthodes courantes pour estimer le nombre de calories qu’ils brûlent chaque jour. Il y a des avantages et des inconvénients à utiliser chaque méthode. Vous pouvez utiliser plusieurs méthodes et comparer les résultats pour obtenir la meilleure estimation.
Tests métaboliques
L’équipement nécessaire pour effectuer des tests métaboliques est assez coûteux et n’était jusqu’alors disponible que dans les hôpitaux et les cliniques. Cependant, de nombreux centres de remise en forme proposent désormais des tests métaboliques à des prix abordables.
Pour certaines personnes, les résultats des tests les aident à planifier plus efficacement leurs entraînements et leurs régimes alimentaires. Mais certaines personnes estiment que les tests ne sont pas très précis et ne valent donc pas le coût.
Si vous optez pour un test métabolique dans un centre de remise en forme, assurez-vous que le coach est qualifié pour effectuer le test. Lorsque vous faites un nouveau test pour mesurer les progrès, il est généralement judicieux de refaire le test avec le même coach et d’utiliser le même équipement.
Moniteurs d’activité
Les moniteurs d’activité, aussi appelés fitness trackers, de marques telles que Polar, Garmin et FitBit sont largement disponibles en ligne et dans les magasins de sport. Ces gadgets surveillent vos mouvements quotidiens afin de déterminer un nombre estimé de calories brûlées chaque jour.
Certains tests indépendants ont montré que ces appareils ne fournissent pas un nombre exact de calories brûlées. Mais les moniteurs d’activité sont faciles à utiliser et peuvent fournir une estimation générale des variations de votre dépense calorique quotidienne.
Calculatrices en ligne
Des calculatrices en ligne comme celle ci-dessous peuvent évaluer votre dépense calorique quotidienne. Bien sûr, le nombre n’est qu’une estimation, mais c’est un bon point de départ si vous souhaitez perdre du poids.
Comment augmenter votre dépense calorique quotidienne totale ?
Pour atteindre un bilan calorique négatif et perdre du poids, essayez d’augmenter la quantité d’énergie que vous utilisez chaque jour. Bien entendu, certains éléments de votre dépense calorique quotidienne sont difficiles à modifier.
L’augmentation de votre métabolisme de base, par exemple, est assez difficile. Et augmenter le nombre de calories que vous brûlez en mangeant des aliments (effet thermique des aliments) n’est pas non plus un moyen efficace de créer un déficit calorique. Mais vous pouvez changer vos habitudes physiques quotidiennes.
Le moyen le plus efficace d’augmenter votre dépense calorique quotidienne est de faire du sport et plus d’activités physiques hors sport. Apprenez à planifier des entraînements suffisamment intenses pour brûler les graisses, tout en laissant à votre corps le temps de récupérer entre chaque séance.
Entre les séances d’entraînement, restez actif. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, allez faire vos courses à pied au lieu de prendre la voiture et restez actif à la maison pour brûler des calories.
En prime, vous pourrez peut-être augmenter la quantité de masse musculaire maigre sur votre corps, ce qui peut augmenter votre métabolisme de base.
Conclusion
N’oubliez pas que tous les calculs de calories sont des estimations. Même les nombres de calories sur les emballages alimentaires sont des estimations.
Donc, si vous essayez de perdre du poids, attendez-vous à devoir faire différents tests avant de trouver les chiffres qui vous conviennent. Utilisez différentes méthodes pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, puis ajustez votre consommation de nourriture afin de trouver le bon équilibre pour atteindre vos objectifs.
