La nourriture joue un rôle important dans la culture, les rapports sociaux et la qualité de la vie – évidemment, c’est délicieux ! – mais finalement, la nourriture est un carburant.
Les glucides et les lipides (graisses) dans les aliments servent de sources de carburant pour vos cellules et vos tissus et vous aident à réaliser vos activités quotidiennes, y compris les entraînements difficiles.
Votre corps brûle les lipides et les glucides de manière légèrement différente – en particulier pendant l’effort, les glucides étant plus brûlés lors d’un effort plus intense.
Mais ce qui compte le plus pour le contrôle du poids, c’est le nombre total de calories que vous brûlez, et non le fait que ces calories proviennent de glucides ou de lipides.
Brûlage des lipides vs. Brûlage des glucides
Les glucides et les lipides peuvent tous deux servir de sources d’énergie.
Vous pouvez tirer de l’énergie des glucides via le glucose sanguin, de sucre simple ou de glycogène stocké (une grosse molécule composée de centaines d’unités de glucose disposées en chaînes ramifiées).
Vos muscles et votre foie conservent une réserve de glycogène pour une énergie presque immédiate et commencent à utiliser du glycogène comme carburant pendant que vos muscles travaillent dur – par exemple, pendant un entraînement. Vos cellules peuvent également extraire le sucre de votre circulation sanguine et le convertir en énergie utilisable.
Vous pouvez également tirer de l’énergie des lipides. Après avoir mangé un repas gras, les lipides sont décomposés en acides gras, qui sont absorbés dans votre circulation sanguine et peuvent être utilisés pour obtenir de l’énergie.
Les lipides stockés – comme votre graisse corporelle – servent également de source d’énergie. Lorsque vous avez besoin de plus d’énergie que ce que vous obtenez de votre nourriture, vos cellules graisseuses commencent à se décomposer et libèrent des acides gras, que vos autres tissus utilisent.
Au fur et à mesure que vos cellules graisseuses libèrent de plus en plus de graisse, elles deviennent de plus en plus petites – vous perdez du poids et avez l’air plus maigre.
Sources d’énergie pendant l’effort
Vous pouvez brûler des lipides et des glucides pendant un entraînement – et vous finirez généralement par brûler une combinaison des deux.
Le sucre et le glycogène stocké offrent une énergie « rapide » – ils se transforment rapidement en carburant. Étant donné que les glucides ne contiennent que 4 calories d’énergie par gramme, vos réserves de glycogène ne dureront pas éternellement.
Au fur et à mesure que votre entraînement continue, vous commencerez à brûler des lipides. Bien que la conversion des lipides en énergie utilisable prenne plus de temps que les glucides, les lipides contiennent 9 calories par gramme, ce qui en fait une source d’énergie plus concentrée.
Lorsque vous brûlez des glucides et des lipides pendant l’effort, cela signifie que vous brûlez des calories. Par exemple, une personne pesant 70 kilos brûle 260 calories en 30 minutes de vélo d’intensité modéré et 391 calories en 30 minutes de vélo de haute intensité.
Votre consommation de calories peut varier en fonction de votre poids (plus vous êtes lourd, plus vous brûlez de calories) et le nombre de calories provenant des glucides par rapport aux lipides lors d’une activité varie également d’une personne à l’autre.
Le mythe de la « zone de combustion des graisses »
La proportion de glucides par rapport aux lipides que vous allez brûler au cours d’une séance d’entraînement dépend de votre dur labeur.
Les entraînements à haute intensité nécessitent une énergie plus rapide, vous utiliserez donc une plus grande proportion de glucides comme carburant. Les exercices de moindre intensité n’ont pas besoin d’autant d’énergie « rapide », vous brûlerez donc une plus grande proportion de lipides pendant votre entraînement.
C’est le principe de la « zone de combustion des graisses » de votre tapis de course – la zone habituellement indiquée sur le tableau de fréquence cardiaque de l’appareil de cardio-training.
Travailler dans la zone qui brûle les graisses signifie que vous maintenez une intensité relativement faible – vous avez donc une fréquence cardiaque relativement basse – ce qui signifie que, parmi les calories que vous brûlez, une plus grande proportion provient des lipides.
Ça sonne bien, non ? Pas vraiment. Alors que vous brûlerez une plus grande proportion de vos calories provenant de lipides à une intensité moindre, vous brûlerez plus de calories en travaillant généralement à une intensité plus élevée.
Cela signifie que vous perdrez plus de poids en vous entraînant plus intensément – et en brûlant plus de calories – qu’en restant dans la soi-disant « zone de combustion des graisses ».
Conclusion
En fin de compte, déterminer si vous brûlez des glucides ou des lipides pour dépenser de l’énergie n’est pas essentiel pour perdre du poids. Ce qui compte, c’est de brûler plus de calories que vous n’en mangez, tout simplement.
Chaque kilo de lipides stocke environ 7 000 calories. Vous devrez donc brûler 1 000 calories supplémentaires par jour, en moyenne, pour perdre un kilo par semaine. Votre corps puise dans les lipides stockés pendant cette période – pour compenser le « déficit » énergétique – ce qui signifie que vous allez commencer à perdre du poids.
Au lieu de vous préoccuper de la proportion de lipides par rapport aux glucides que vous brûlez, concentrez-vous sur un mode de vie actif et suivez un régime contrôlé en calories, composé d’aliments nutritifs et peu transformés. Pensez aux céréales complètes, aux protéines maigres, aux haricots et aux fruits.
Vous allez non seulement atteindre ou maintenir un poids santé, mais également améliorer votre santé et votre bien-être général.
