Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est régulièrement cité comme l’un des meilleurs régimes pour la santé globale. Ce régime alimentaire est axé sur la consommation de fruits, de légumes, de protéines maigres et de céréales complètes. Les aliments riches en sodium ou en sucre ajouté sont limités.
Le régime DASH a été mis au point aux États-Unis par un groupe d’experts des National Institutes of Health (Instituts américains de la santé) pour aider les Américains à réduire leur pression artérielle. Mais il se trouve qu’il peut aussi favoriser une perte de poids saine et procurer d’autres avantages pour la santé.
Cependant, aucun régime n’est parfait pour tout le monde. Considérez les avantages et les inconvénients du régime DASH avant d’envisager de l’essayer.
Avantages du régime DASH
Des preuves scientifiques démontrent ses avantages
Le régime DASH a fait l’objet de nombreuses études. L’étude initiale qui a popularisé le régime avait été publiée en 1997 et avait montré que le régime alimentaire permettait de réduire l’hypertension artérielle chez les personnes ayant une pression artérielle normale et encore davantage chez les personnes hypertendues.
Depuis lors, des recherches plus récentes ont confirmé les résultats. Par exemple, les auteurs d’une méta-analyse publiée en 2016 ont conclu que « le régime DASH pourrait être la mesure diététique la plus efficace pour réduire la pression artérielle chez les patients hypertendus et préhypertensifs, sur la base de preuves de haute qualité ».
D’autres recherches ont montré que le régime DASH contribue à réduire le cholestérol LDL et pourrait également améliorer d’autres facteurs de risque cardiovasculaires. Le régime DASH s’est avéré une stratégie efficace de gestion du diabète dans une étude menée en 2017 et des recherches ont également montré que le régime DASH pouvait réduire le risque de goutte chez les hommes.
En plus des études soutenant spécifiquement le régime DASH, les recherches ont constamment montré que réduire votre consommation de sucre, éliminer les aliments riches en sodium fortement transformés et augmenter votre consommation de fruits et de légumes entraîne de nombreux avantages pour la santé.
Accessibilité
La nourriture recommandée dans le régime DASH se trouve facilement dans presque tous les supermarchés. Il n’y a pas d’ingrédients difficiles à trouver, compléments alimentaires ou abonnements requis pour suivre le régime.
De plus, contrairement aux régimes payants de type « Weight Watchers« , tout ce dont vous avez besoin pour apprendre comment fonctionne le régime DASH est disponible en ligne gratuitement. Les National Institutes of Health (Instituts américains de la santé) fournissent un large éventail de ressources, notamment un guide complet des portions recommandées, des plans de repas, des recommandations de consommation de sodium, des guides de calories, des fiches de conseils et des recettes.
Il existe également d’innombrables livres de recettes, sites Web et applications pour smartphone dédiés à ce régime. Et, comme le régime DASH a fait l’objet de nombreuses recherches et qu’il a été largement diffusé dans la communauté médicale, il est probable que votre médecin le connaisse bien. Donc, si vous avez des questions sur le fait de suivre ou non ce régime, votre médecin devrait être bien outillé pour vous donner des conseils.
Flexibilité
Les végétariens et les végétaliens trouveront que le régime DASH est facile à suivre car les céréales, les fruits et les légumes sont fortement encouragés. Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent maintenir leurs habitudes en choisissant des céréales sûres telles que le sarrasin et le quinoa. Et les personnes qui suivent un régime casher ou halal peuvent choisir des aliments conformes au régime DASH tout en respectant les règles religieuses.
Équilibre nutritionnel
Alors que de nombreux régimes exigent des consommateurs qu’ils modifient radicalement leur équilibre en macronutriments (y compris les régimes pauvres en glucides ou les régimes pauvres en graisses) ou limitent sévèrement les calories, le régime DASH reste conforme aux directives nutritionnelles de l’USDA (département de l’Agriculture des États-Unis).
Par exemple, avec le régime DASH, vous consommez environ 55% de vos calories provenant des glucides. L’USDA recommande que 45 à 65% de vos calories proviennent des glucides.
Selon l’USDA, 20 à 35% de vos calories devraient provenir de matières grasses et moins de 10% de ces calories devraient être des graisses saturées. Dans le régime DASH, pas plus de 27% de vos calories proviendront des graisses et jusqu’à 6% de ces calories seront des graisses saturées.
En suivant le régime, vous devriez également pouvoir atteindre l’apport recommandé en d’autres nutriments importants tels que les protéines, les fibres et le calcium.
Inconvénients du régime DASH
Difficile à maintenir
Les personnes qui suivent un régime occidental typique peuvent avoir du mal à s’adapter au régime DASH. Le régime vous recommande de réduire votre consommation de sel à 2 300 milligrammes de sodium par jour et potentiellement à 1 500 milligrammes par jour.
Une grande partie de notre consommation de sel provient d’aliments fortement transformés, qui sont limités dans le régime DASH. Et même si vous ne mangez pas d’aliments transformés, il est difficile pour beaucoup de gens d’abandonner l’habitude de la salière.
Pour cette raison et pour plusieurs autres, le régime DASH peut être difficile à suivre. Une étude portant sur le respect du régime DASH a révélé que les personnes ont du mal à s’en tenir au régime et qu’elles ont besoin de plus que de simples conseils pour s’y tenir à long terme.
Les chercheurs ont également étudié l’apport en graisses dans le régime DASH, en partant du principe qu’autoriser davantage de graisses dans le régime pourrait aider les gens à s’en tenir au régime.
Dans une étude menée en 2016, des participants ont suivi une version plus grasse du régime DASH et ont consommé des produits laitiers gras au lieu de produits laitiers pauvres en gras ou sans gras et ont également réduit leur consommation de sucre en limitant la consommation de jus de fruits. Les chercheurs ont découvert que la version plus grasse du régime DASH abaissait la pression artérielle de la même manière que le régime DASH traditionnel, sans augmenter significativement le cholestérol LDL.
Coûteux
L’un des problèmes les plus fréquemment cités à propos du régime DASH est qu’il peut être coûteux.
Les fruits et légumes frais sont non seulement plus chers, mais ils se gâtent aussi plus vite, ce qui peut entraîner un gaspillage alimentaire. Les aliments en conserve et surgelés sont souvent moins chers, mais ils peuvent contenir des sucres ou du sodium ajoutés. La viande et les fruits de mer frais peuvent aussi être coûteux.
Planifier vos repas à l’avance, acheter des produits de saison et acheter en gros sont tous des moyens intelligents de réduire les coûts des aliments. Ce sont également des pratiques intelligentes qui favorisent une alimentation saine et peuvent vous aider à vous en tenir au régime DASH.
Commodité inférieure à d’autres régimes
Des programmes tels que « Weight Watchers » ou « Comme j’aime » séduisent par le fait que vous pouvez vous abonner et recevoir tous vos repas à votre domicile. Les portions sont pré-mesurées et la plupart des repas et des collations sont prêts à consommer ou peuvent être facilement réchauffés au micro-ondes.
Étant donné que le régime DASH n’est pas un régime commercial, vous ne pourrez pas recevoir d’aliments préemballés à la maison. Il n’y a pas non plus de smoothies, de shakes ou de barres de collation spécifiques au régime DASH. Ce régime demande plus de travail.
Pas de soutien de groupe ou individualisé
Une autre caractéristique populaire de certains programmes de régime est le soutien de groupe. Certains programmes commerciaux offrent des conseils en face à face, des réunions de groupe ou du coaching. Ces options aident les personnes à surmonter les difficultés lorsque la motivation baisse, leur permettent de poser des questions et d’apprendre des astuces judicieuses.
Bien que vous disposiez de nombreuses ressources sur le régime DASH, il n’existe pas de plate-forme de soutien organisée pour le régime. Cependant, tout bon diététicien connait le régime DASH et peut vous aider à élaborer des repas ou à vous conseiller et à vous soutenir lorsque vous en avez besoin.
Nécessite un suivi alimentaire
Il n’y a pas besoin de compter les calories sur le régime DASH. Cependant, il existe des objectifs recommandés en matière de calories qui déterminent le nombre de portions autorisées pour chaque groupe alimentaire. Vous devrez donc choisir le bon nombre de portions et l’ajuster périodiquement à mesure que votre âge change ou si vous augmentez ou diminuez votre niveau d’activité physique. Néanmoins, vous n’avez pas à suivre ni compter les calories.
Mais pour suivre correctement le régime DASH, vous devez mesurer les portions et compter les portions d’aliments qui appartiennent à différentes catégories. Ce processus peut être aussi fastidieux, sinon plus, que le comptage des calories. Avec la pratique, le processus peut devenir plus facile.
Pas spécifiquement conçu pour la perte de poids
Bien que vous puissiez suivre un régime pauvre en calories sur le régime DASH, l’accent n’est pas mis sur la perte de poids. En outre, les études portant sur le régime DASH ne se concentrent pas sur la perte de poids, mais plutôt sur d’autres résultats pour la santé. Il est donc difficile de savoir comment le régime DASH se compare aux autres régimes lorsque vous essayez de perdre du poids.
En outre, le régime DASH n’inclut pas de phase de perte de poids rapide (proposée par de nombreux autres programmes de perte de poids) au cours de laquelle les personnes sont en mesure de perdre du poids rapidement pour renforcer leur motivation et leur adhésion au régime. Au lieu de cela, vous constaterez généralement une perte de poids progressive.
Pas approprié pour tout le monde
Bien que de nombreuses personnes puissent bénéficier du régime DASH, les chercheurs ont identifié certains groupes qui devraient faire preuve de prudence avant de modifier leurs habitudes alimentaires pour adopter ce régime.
Une étude publiée en 2012 a examiné le régime DASH dans des populations particulières. Bien que les auteurs de l’étude soulignent que le régime DASH est sans danger pour la plupart des gens, ils conseillent aux personnes présentant une insuffisance rénale chronique, une insuffisance hépatique chronique et celles prenant des médicaments inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine de faire preuve de prudence.
Ils suggèrent également que des modifications du régime DASH pourraient être nécessaires chez les personnes présentant une insuffisance cardiaque chronique, un diabète sucré non contrôlé de type 2, une intolérance au lactose et une maladie cœliaque.
L’étude souligne l’importance de discuter avec votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire ou à votre programme d’exercice. Votre médecin peut non seulement vous conseiller sur les avantages potentiels pour la santé que vous pourriez obtenir, mais il peut également vous orienter vers un diététicien ou un autre professionnel pouvant vous fournir un soutien et des conseils personnalisés.
