Le jeûne intermittent est utilisé depuis des siècles pour traiter diverses maladies. Il existe de nombreuses formes de jeûne intermittent, allant des jeûnes où la nourriture est complètement éliminée certains jours aux jeûnes où la nourriture n’est restreinte qu’à certaines heures de la journée.
Les différentes formes de jeûne intermittent ont attiré l’attention comme moyen d’atteindre et de maintenir un poids santé et d’obtenir des bienfaits pour la santé, même chez des personnes déjà en bonne santé.
Des recherches sont en cours pour bien comprendre les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent. Les études à long terme ne permettent pas de savoir avec certitude si cette forme d’alimentation procure des avantages durables.
Avantages du jeûne intermittent
Facile à suivre
De nombreux régimes alimentaires se concentrent sur la consommation d’aliments particuliers et sur la limitation ou l’interdiction d’autres aliments. Apprendre les règles spécifiques d’un régime alimentaire peut nécessiter un temps considérable. Par exemple, des livres entiers sont consacrés à la compréhension du régime DASH ou à l’apprentissage du régime méditerranéen.
Avec le jeûne intermittent, vous mangez simplement en fonction de l’heure ou du jour de la semaine. Une fois que vous avez déterminé la forme de jeûne intermittent qui vous convient le mieux, vous n’avez besoin que d’une montre ou d’un calendrier pour savoir quand manger.
Pas de comptage de calories
Il n’est pas surprenant que les personnes qui essaient d’atteindre ou de maintenir un poids santé préfèrent généralement éviter de compter les calories. Bien que les étiquettes nutritionnelles soient faciles à trouver sur de nombreux aliments, il peut être fastidieux de mesurer la taille des portions et de comptabiliser les calories tous les jours manuellement ou sur une application pour smartphone.
Une étude publiée en 2011 a révélé que les personnes sont plus susceptibles de suivre leur régime lorsque tous les repas sont pré-préparés et qu’ils n’ont pas à calculer les calories. Les régimes commerciaux tels que Weight Watchers et d’autres fournissent ces services moyennant des frais. Mais beaucoup de gens n’ont pas les moyens pour payer pour ces types de programmes, surtout à long terme.
Le jeûne intermittent constitue une alternative simple avec un comptage des calories minime, voire inexistant. Dans la plupart des cas, la restriction calorique (et par la suite la perte de poids) est due au fait que les aliments sont soit éliminés, soit fortement limités certains jours ou à certaines heures de la journée.
Aucune limitation en macronutriments
Il existe des régimes populaires qui limitent de manière significative des macronutriments spécifiques. Par exemple, beaucoup de gens suivent un régime pauvre en glucides, comme le régime cétogène, pour améliorer leur santé ou perdre du poids. D’autres suivent un régime pauvre en graisse à des fins médicales ou pour perdre du poids.
Chacun de ces régimes oblige le consommateur à adopter un nouveau mode de consommation, remplaçant souvent les aliments préférés par des aliments nouveaux et éventuellement inconnus. Cela peut nécessiter de nouvelles compétences en cuisine et apprendre à faire les courses et à stocker la nourriture différemment.
Aucune de ces compétences n’est requise lors d’un jeûne intermittent simplement parce qu’il n’y a pas de fourchette de macronutriments cible et qu’aucun macronutriment n’est restreint ou interdit.
Aucune limitation alimentaire
Quiconque a déjà modifié son régime alimentaire pour obtenir un bénéfice médical ou pour atteindre un poids santé sait que vous commencez à avoir envie d’aliments qui ne vous sont pas recommandés.
Mais ce problème est limité dans le temps avec le jeûne intermittent. La restriction alimentaire ne survient que pendant certaines heures limitées et, en dehors des heures ou des jours de jeûne, vous pouvez généralement manger ce que vous voulez.
Bien sûr, continuer à manger des aliments malsains n’est peut-être pas le moyen le plus sain d’obtenir des bénéfices du jeûne intermittent, mais l’interdiction de manger certains jours limite votre consommation globale et peut en définitive apporter des avantages.
Pourrait potentiellement augmenter la longévité
L’un des avantages les plus cités du jeûne intermittent concerne la longévité. Des études sur des rongeurs ont montré que, lorsque des souris suivent des régimes qui limitent fortement les calories (souvent avec des périodes de jeûne), nombre d’entre elles voient leur espérance de vie augmenter et leurs risques de plusieurs maladies diminuer, notamment des cancers.
Alors, cet avantage est-il valable pour les humains ? Selon les partisans du jeûne intermittent, c’est le cas. Cependant, des études à long terme sont nécessaires pour confirmer l’avantage. Selon une étude publiée en 2010, des études observationnelles ont établi un lien entre le jeûne religieux et des avantages à long terme, mais il était difficile de déterminer si le jeûne offrait un avantage ou si des facteurs connexes jouaient un rôle.
Favorise la perte de poids
Dans une méta-analyse sur le jeûne intermittent publiée en 2018, les auteurs rapportent que les études qu’ils ont examinées ont montré une diminution significative de la masse grasse chez les sujets ayant participé à des essais cliniques. Ils ont également constaté que le jeûne intermittent était efficace pour réduire le poids, quel que soit l’indice de masse corporelle.
Il est toutefois possible que le jeûne intermittent ne soit pas plus efficace que la restriction calorique des régimes traditionnels. Une étude menée en 2018 a comparé le jeûne intermittent aux régimes traditionnels (définis comme une restriction calorique sur une période prolongée) et a révélé que les avantages en termes de perte de poids étaient similaires.
Il est également possible que les résultats de perte de poids dépendent de l’âge. Une étude publiée en 2018 a examiné les effets du jeûne intermittent sur des hommes jeunes (20 ans) par rapport à des hommes plus âgés (50 ans). Le jeûne intermittent a légèrement diminué la masse corporelle chez les jeunes, mais pas chez les hommes plus âgés. Cependant, la proportion de masse musculaire est restée la même dans les deux groupes.
Diabète de type de 2
En 2018, certains chercheurs ont suggéré que le jeûne intermittent pourrait aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie. Mais les résultats des études ont été incohérents.
Une série d’études publiée en 2018 a démontré l’efficacité du jeûne à inverser la résistance à l’insuline tout en maintenant le contrôle de la glycémie. Dans ces trois études, les patients ont pu arrêter le traitement par insuline.
Cependant, une autre étude publiée en 2019 a montré un impact moins impressionnant sur le contrôle de la glycémie. Les chercheurs ont suivi pendant 24 mois des personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient soit un jeûne intermittent, soit un régime à restriction calorique. Ils ont constaté que les taux d’HbA1c augmentaient à la fois dans le groupe régime à restriction calorique et dans le groupe jeûne intermittent à 24 mois.
Autres avantages
Certaines études ont associé le jeûne intermittent à une multitude d’autres bienfaits pour la santé. Cependant, presque tous les auteurs de ces études notent que davantage de recherches sont nécessaires pour bien comprendre les avantages.
Par exemple, une étude publiée en 2018 a déterminé que le jeûne intermittent pendant le ramadan entraînait une réduction du cholestérol total, du cholestérol LDL et des triglycérides chez les participants à l’étude. Les participants ont également bénéficié d’une augmentation des taux de cholestérol HDL (bon cholestérol).
Une autre étude réalisée en 2014 a montré que le jeûne intermittent pouvait constituer une stratégie efficace pour lutter contre l’inflammation systémique de bas grade et certaines maladies chroniques liées à l’âge et liées à la fonction immunitaire sans compromettre les performances physiques.
Inconvénients du jeûne intermittent
Effets indésirables
Les études portant sur les avantages du jeûne intermittent font également état de certains effets indésirables pouvant survenir au cours de la phase de jeûne. Par exemple, il n’est pas rare de se sentir de mauvaise humeur, fatigué et d’avoir mal à la tête lorsque les calories sont sévèrement limitées.
Il est plus probable que ces effets indésirables surviennent lorsque la nourriture est totalement éliminée (par exemple, lors d’un jeûne alterné un jour sur deux) et moins susceptibles de se produire lorsque la consommation de nourriture est réduite (par exemple, lors d’un régime 5:2 lorsque 500 à 600 calories sont consommées pendant les jours de jeûne).
Activité physique réduite
Un effet secondaire notable du jeûne intermittent peut être la réduction de l’activité physique. La plupart des formes de jeûne intermittent ne comprennent pas de recommandation d’activité physique.
Les personnes qui suivent un jeûne intermittent peuvent être trop fatiguées pour pouvoir faire leur séance de sport et même changer leur programme d’entraînement habituel.
Faim intense
Sans surprise, il est courant que les personnes en phase de jeûne éprouvent une faim intense. Cette faim peut devenir encore plus prononcée quand elles côtoient d’autres personnes qui consomment des repas et des collations ordinaires.
Médicaments
Beaucoup de personnes qui prennent des médicaments trouvent que les prendre avec de la nourriture aide à soulager certains effets secondaires. En fait, certains médicaments doivent être spécifiquement pris avec de la nourriture. Par conséquent, la prise de médicaments pendant le jeûne intermittent peut être un défi.
Toute personne qui prend des médicaments doit parler à son médecin avant de commencer un jeûne intermittent pour s’assurer que les phases de jeûne n’interféreront pas avec l’efficacité ou les effets secondaires du médicament.
Ne fournit pas de conseils en matière de nutrition
La pierre angulaire de la plupart des formes de jeûne intermittent est le timing plutôt que le choix de la nourriture. Par conséquent, aucun aliment (y compris la malbouffe) n’est évité et les aliments qui fournissent des nutriments importants ne sont pas spécialement conseillés. Pour cette raison, les personnes qui suivent un jeûne intermittent n’apprennent pas nécessairement à manger sainement.
Si vous suivez un jeûne intermittent à court terme visant à perdre du poids ou à obtenir un bénéfice médical, il est peu probable que vous acquériez les compétences de base en matière de saine alimentation et de cuisine, y compris comment cuisiner avec des huiles saines, comment manger plus de légumes, et comment choisir des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées.
Peut favoriser les excès alimentaires
Pendant la phase de repas de nombreuses formes de jeûne intermittent, les portions et la fréquence des repas ne sont pas limitées. Au lieu de cela, les personnes bénéficient d’une consommation illimitée. Malheureusement, cela peut favoriser une suralimentation chez certaines personnes.
Par exemple, si vous vous sentez déprimé après une journée de jeûne complet, vous pouvez être enclin à trop manger (ou à manger les mauvais aliments) les jours où les repas sont autorisés.
Avantages à long terme
Bien que la pratique du jeûne intermittent ne soit pas nouvelle, la plupart des recherches portant sur les avantages de ce style d’alimentation sont relativement récentes. Pour cette raison, il est difficile de dire si les avantages sont durables.
En outre, les chercheurs font souvent remarquer que des études à long terme sont nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent est sans danger même pendant plusieurs mois.
