Essayez-vous de faire baisser votre pression artérielle en modifiant votre régime alimentaire ? Si oui, vous n’êtes pas seul. L’hypertension artérielle affecte près d’un adulte sur trois en France et peut avoir des complications sérieuses.
Le régime DASH est le régime alimentaire le plus fréquemment recommandé pour réduire la pression artérielle. Mais ce régime alimentaire largement étudié peut également apporter d’autres avantages.
Histoire du régime DASH
En 1992, des chercheurs des National Institutes of Health (Instituts américains de la santé) ont reçu un financement pour étudier si des changements alimentaires pourraient réduire la pression artérielle. Ils ont débuté par une étude appelée « Dietary Approaches to Stop Hypertension » (DASH). L’étude comprenait 459 adultes, dont certains souffraient d’hypertension et d’autres non.
Pendant trois semaines, les participants ont été nourris avec un régime de contrôle pauvre en fruits, légumes et produits laitiers, avec une teneur en matières grasses typique du régime alimentaire moyen aux États-Unis à l’époque. Après cette phase initiale, les participants ont été assignés au hasard dans deux groupes.
Un groupe a suivi un régime riche en fruits et légumes. L’autre groupe a suivi un régime « mixte » riche en fruits, légumes et produits laitiers pauvres en gras, avec une teneur réduite en graisses saturées et totales. L’apport en sodium et le poids corporel ont été maintenus à des niveaux constants.
Les auteurs de l’étude ont constaté qu’un régime alimentaire riche en fruits, en légumes et en produits laitiers à faible teneur en matière grasse, associé à une teneur réduite en graisses saturées et totales, pouvait réduire considérablement la pression artérielle. Leurs résultats ont été publiés en avril 1997 dans le New England Journal of Medicine.
Plus précisément, les chercheurs ont découvert que le régime mixte réduisait la pression artérielle systolique et diastolique de 11,4 et 5,5 mm Hg de plus que le régime témoin chez les personnes hypertendues. Chez les personnes ayant une pression artérielle normale, le régime alimentaire a également permis de réduire la pression artérielle, bien que de manière moins significative.
Le régime a ensuite été étudié dans le cadre d’essais, dont l’essai « Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health » (OmniHeart). En outre, les chercheurs ont commencé à étudier différentes concentrations de sodium combinées au régime DASH afin de déterminer s’il en résulterait des avantages supplémentaires pour les personnes souffrant d’hypertension.
En 2001, une autre étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que des taux de sodium plus bas combinés au régime DASH pouvaient réduire considérablement la pression artérielle. Ils ont également suggéré que « les avantages pour la santé à long terme dépendront de la capacité des gens à apporter des changements alimentaires durables et de la disponibilité accrue d’aliments à plus faible teneur en sodium ».
Depuis lors, le régime DASH est devenu l’un des régimes les plus étudiés, les plus recommandés et les plus reconnus. Des ressources gratuites sont à la disposition des consommateurs sur de nombreux sites Web d’organisme de santé, ce qui en fait également l’un des régimes les plus facilement accessibles.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH n’est pas un régime que vous suivez pendant une courte période pour perdre du poids. Au lieu de cela, ce sont des habitudes alimentaires qui sont suivies toute la vie pour améliorer la santé et le bien-être. Il n’y a pas d’exigences spécifiques en calories et aucun aliment n’est interdit.
Les consommateurs préparent des repas autour d’aliments appartenant à divers groupes d’aliments et tentent de limiter leur teneur en sodium à 2 300 milligrammes ou 1 500 milligrammes par jour. Vous pouvez également vous attendre à réduire votre consommation de graisse globale. Lorsque vous suivez le régime DASH, il vous est conseillé de manger beaucoup de fruits et de légumes, de céréales complètes, de poisson, de volaille, de légumineuses et de produits laitiers pauvres en gras ou sans gras.
Pour déterminer le nombre de portions de chaque groupe alimentaire à consommer, vous devez d’abord déterminer votre apport calorique total. Les recommandations relatives au nombre de calories que vous devriez consommer varient en fonction de votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité physique.
Les femmes doivent généralement consommer entre 1 600 et 2 400 calories par jour tandis que les hommes doivent généralement consommer 2 000 à 3 100 calories par jour.
En outre, le régime DASH fournit également des recommandations relatives au mode de vie pour prévenir l’hypertension ou abaisser la pression artérielle. Les consommateurs sont invités à :
- Être actif physiquement
- Maintenir un poids santé
- Limiter la consommation d’alcool
- Gérer le stress
- Arrêter de fumer
- Dormir suffisamment.
Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime DASH ?
Lorsque vous suivez le régime DASH, vous pouvez vous attendre à manger beaucoup de fruits et de légumes, de céréales complètes, de poisson, de volaille, de légumineuses et de produits laitiers pauvres en gras ou non gras. Il vous permet également de consommer des noix et des graines. Le régime est pauvre en gras et en sodium.
Mais chaque régime exige que vous réduisiez quelque chose et le régime DASH exige que vous réduisiez les aliments salés, les boissons sucrées, les aliments gras, les sucreries et les viandes rouges ou transformées.
Aliments autorisés
- Céréales, surtout les céréales complètes
- Légumes
- Fruits
- Produits laitiers sans gras ou pauvres en gras
- Viande maigre, volaille et poisson
- Noix, graines et légumineuses.
Céréales
Les céréales comprennent le pain, les grains entiers, les pâtes et le riz. Lorsque vous suivez le régime DASH, vous êtes encouragé à choisir des céréales complètes (telles que du pain au blé complet ou du riz brun) plutôt que des céréales raffinées (telles que du pain blanc, des pâtes blanches, du riz blanc, etc.). Lisez également les étiquettes attentivement. Certaines céréales et produits de boulangerie – même ceux à base de céréales complètes – sont riches en sodium.
Essayez de consommer six à huit portions de céréales par jour. Les personnes très actives peuvent consommer jusqu’à 11 portions par jour. Une portion équivaut à une tranche de pain, 100 grammes de céréales sèches ou 75 grammes de céréales, de riz ou de pâtes cuites.
Légumes
Mangez chaque jour une variété de légumes aux couleurs vives et vert foncé. Les légumes comme le brocoli, les carottes, le chou vert, les haricots verts, les pois verts, le chou frisé, les haricots de Lima et les épinards sont recommandés, cuits ou crus.
Vous pouvez acheter des légumes frais, surgelés ou en conserve, mais les produits en conserve peuvent contenir beaucoup de sodium. Veuillez donc lire les étiquettes avant d’acheter. Évitez les mélanges de légumes surgelés comprenant des sauces riches en sodium et en matières grasses.
Essayez de consommer trois à cinq portions de légumes chaque jour. Les personnes très actives peuvent consommer jusqu’à six portions. Une portion de légumes représente environ 100 à 150 grammes.
Fruits
Les fruits frais et séchés ainsi que les jus de fruits sont recommandés dans le régime DASH. Des fruits tels que les pommes, les abricots, les bananes, les dattes, les raisins, les oranges, le pamplemousse ou le jus de pamplemousse sont suggérées.
Vous pouvez acheter des fruits frais, surgelés ou en conserve, mais lisez attentivement les étiquettes. Essayez d’éviter les fruits surgelés ou en conserve ou les jus de fruits qui énumèrent tout type de sucre ajouté dans les ingrédients.
Essayez de consommer quatre à cinq portions de fruits chaque jour. Les personnes très actives peuvent consommer jusqu’à six portions. Une portion de fruit est composée d’un fruit entier moyen, de 125 grammes de fruits frais, surgelés ou en conserve, de 50 grammes de fruits séchés ou d’un verre de jus de fruit.
Produits laitiers sans gras ou pauvres en gras
Choisissez des produits laitiers sans gras ou pauvres en gras. Évitez le lait entier, le beurre, la crème et le fromage. Recherchez des versions allégées de yaourt, de lait et de crème. Vous devrez éviter la plupart des fromages – non seulement ils sont généralement riches en matières grasses, mais ils sont également riches en sodium.
Essayez de consommer deux à trois portions de produits laitiers pauvres en gras chaque jour. Les personnes très actives peuvent consommer trois portions. Une portion est un verre de lait, un pot de yaourt ou 30 grammes de fromage pauvre en gras.
Viande maigre, volaille et poisson
Mangez du poisson et des fruits de mer, ou du poulet et de la dinde sans peau. Réduisez la viande rouge et choisissez uniquement des coupes maigres. Toutes les viandes doivent être servies sans sauce et doivent être cuites au four, grillées ou cuites à la vapeur en retirant le gras visible.
Essayez de consommer trois à six portions de protéines maigres chaque jour. Les personnes très actives peuvent consommer six portions. Une portion équivaut à 30 grammes de viande, de volaille, de poisson ou un œuf cuit.
Notez que, comme les œufs sont riches en cholestérol, vous devez limiter l’apport en jaune d’œuf à quatre au maximum par semaine. Deux blancs d’œufs ont la même teneur en protéines que 30 grammes de viande.
Noix, graines et légumineuses
Les noix et les graines sont bonnes pour la santé, mais elles sont riches en graisses. Veillez donc à garder un œil sur la taille des portions lorsque vous consommez des aliments de ce groupe. Il est suggéré d’utiliser des amandes, des noisettes, des graines de tournesol, du beurre d’arachide, des haricots rouges, des lentilles et des pois cassés.
Gardez à l’esprit que les mélanges de noix de type apéritif sont souvent très riches en sodium et doivent donc être évités. En outre, les haricots en conserve contiennent généralement plus de sodium que ce qui est recommandé.
Essayez de ne consommer que trois à cinq portions de ce groupe par semaine. Il est conseillé aux personnes très actives de ne consommer qu’une portion par semaine. Une portion représente 30 grammes de noix, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, deux cuillères à soupe de graines ou 100 grammes de légumineuses cuites.
Aliments interdits
- Aliments transformés riches en sodium
- Bonbons et sucres ajoutés
- Graisses et huiles
- Viande rouge
- Alcool
- Sel ajouté
Aliments transformés riches en sodium
La majeure partie du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés, tels que les produits de boulangerie, certaines céréales ou la sauce soja. Veillez à lire les étiquettes des aliments pour vérifier la quantité de sodium dans différents produits alimentaires.
Essayez de viser des aliments contenant au moins 5% de l’apport quotidien recommandé en sodium. L’apport quotidien recommandé en sodium est inférieur à 2 300 milligrammes par jour. Les aliments contenant 20% ou plus de la valeur quotidienne sont considérés comme des aliments riches en sodium.
Bonbons et sucres ajoutés
Les friandises sucrées comprennent les bonbons, les sorbets, les gelées, les confitures, les boissons gazeuses sucrées et les biscuits pauvres en gras. La plupart des gens n’ont pas besoin d’éviter complètement les friandises sucrées, mais vous ne devriez pas manger plus d’une petite friandise par jour. En outre, les sucreries que vous choisissez doivent être pauvres en gras.
Les personnes qui consomment moins de calories (les personnes plus petites et celles qui ne sont pas physiquement actives) devraient essayer d’éviter complètement les aliments contenant des sucres ajoutés. Cela peut inclure des boissons sucrées, des bonbons durs, de la gelée et du sirop.
Les personnes qui consomment un apport calorique modéré peuvent consommer jusqu’à cinq friandises par semaine et celles qui sont très actives peuvent en consommer jusqu’à deux par jour.
Une portion individuelle est une cuillère à soupe de sucre, une cuillère à soupe de gelée ou de confiture ou une tasse de limonade.
Graisses et huiles
Avec le régime DASH, vous n’évitez pas nécessairement les graisses et les huiles, mais vous devez limiter leur consommation. Les exemples incluent la margarine, les huiles végétales (comme le colza, le maïs, l’olive ou le carthame), la mayonnaise pauvre en gras ou la vinaigrette légère.
Essayez de limiter la consommation de ces aliments à deux ou trois portions par jour. Les personnes très actives peuvent consommer jusqu’à trois portions par jour. Une portion individuelle est une cuillère à café d’huile ou de margarine, une cuillère à soupe de mayonnaise ou deux cuillères à soupe de vinaigrette.
Gardez toutefois à l’esprit que la teneur en gras de l’aliment que vous choisissez a un impact sur la taille de la portion recommandée. Par exemple, une cuillère à soupe de vinaigrette ordinaire équivaut à une portion. Mais une cuillère à soupe de vinaigrette pauvre en gras équivaut à une demi-portion et une cuillère à soupe de vinaigrette sans gras à zéro portion.
Viande rouge
La viande rouge contient plus de graisses saturées que les sources de protéines recommandées dans le régime DASH. Pour cette raison, la viande rouge devrait être limitée. Il n’y a pas de « quantité autorisée » ou de quantité recommandée, mais les experts recommandent que, si vous mangez habituellement de grandes quantités de viande, vous devez commencer à réduire votre consommation sur plusieurs jours, en réduisant votre consommation de moitié ou d’un tiers à chaque repas.
Alcool
Les boissons alcoolisées telles que la bière, le vin et les spiritueux ne sont pas interdites, mais les experts vous recommandent de limiter votre consommation. Selon les directives, si vous buvez des boissons alcoolisées, faites-le avec modération. La consommation modérée est définie comme ne dépassant pas un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux verres par jour pour les hommes.
Sel ajouté
Le but premier du régime DASH est de gérer ou de réduire votre risque d’hypertension. Les preuves montrent que la réduction de la consommation de sel peut vous aider à réduire votre pression artérielle. Pour cette raison, les experts du régime DASH vous conseillent de ne pas ajouter de sel à vos aliments. Utilisez plutôt des herbes, des épices, du citron, du citron vert, du vinaigre et des assaisonnements sans sel pour parfumer vos aliments.
Avantages et inconvénients du régime DASH
Les personnes qui essaient le régime DASH peuvent s’attendre à obtenir plusieurs avantages pour la santé. Les chercheurs continuent à découvrir de nouveaux avantages. Mais il y a aussi quelques inconvénients que vous voudrez peut-être prendre en compte.
Tout d’abord, vous pouvez vous attendre à voir votre pression artérielle diminuer si vous vous en tenez à ce régime. Régulièrement, de nouvelles études continuent de montrer que manger selon les recommandations du régime DASH peut aider à traiter ou à prévenir l’hypertension.
De plus, si vous suivez le régime DASH, vous pourriez être en mesure de réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et d’améliorer les autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, selon une méta-analyse parue en 2015. Le régime DASH s’est également révélé être une stratégie efficace de gestion du diabète et d’autres maladies, selon une étude menée en 2017.
En plus des études soutenant spécifiquement le régime DASH, les recherches ont constamment montré que réduire votre consommation de sucre, éliminer les aliments riches en sodium fortement transformés et augmenter votre consommation de fruits et de légumes entraîne de nombreux avantages pour la santé.
Cependant, ce régime peut être difficile à suivre. Une étude a révélé que les personnes ont du mal à s’en tenir au régime DASH et qu’elles ont besoin de plus que de simples conseils pour s’y tenir à long terme. D’autres études ont suggéré qu’une augmentation de l’apport en graisses tout en réduisant l’apport en sucre dans le régime alimentaire pourrait avoir les mêmes avantages pour la santé et favoriser une meilleure fidélité au régime.
Comment commencer le régime DASH ?
Selon les experts de la santé des Instituts américains de la santé, deux semaines seulement de régime DASH peuvent réduire votre pression artérielle. Bien que suivre ce régime puisse être difficile, surtout au début, il fournit des avantages importants, surtout si vous essayez de traiter l’hypertension.
Essayez d’abord d’apporter de petites modifications pour commencer. Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles pour trouver des aliments moins riches en sodium, retirez la salière de la table et remplacez les féculents par des fruits ou des légumes.
Une fois que vous vous sentez à l’aise pour effectuer de plus grands changements, commencez à créer des plannings de repas conformes aux recommandations.
Pouvez-vous consommer du sel ajouté avec le régime DASH ?
Il est vrai que les experts du régime DASH recommandent de retirer la salière de la table. Ils vous encouragent à assaisonner vos aliments avec des agrumes, des épices ou du vinaigre. Cependant, la plus grande partie du sodium consommé par les occidentaux se trouve dans les aliments transformés.
En éliminant ou en réduisant votre consommation d’aliments pratiques et de collations (tels que les plats à réchauffer au micro-ondes, les soupes en conserve, les bretzels et les chips), vous réduirez considérablement votre consommation de sodium. Cela pourrait vous permettre d’ajouter du sel à votre nourriture.
Quelle quantité de sodium devez-vous consommer par jour avec le régime DASH ?
Les experts en nutrition qui élaborent les directives du régime DASH vous suggèrent de commencer par réduire votre consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour.
Une fois que vous avez atteint ce seuil, ils vous suggèrent de consulter votre médecin pour savoir si le réduire à 1 500 milligrammes par jour apporterait des avantages supplémentaires pour la santé.
Pouvez-vous perdre du poids avec le régime DASH ?
Le régime DASH n’est pas conçu pour la perte de poids. De plus, peu d’études à long terme ont été menées sur la perte de poids liée au régime DASH.
Cependant, pour beaucoup de gens, ce régime les aidera à perdre du poids. Réduire simplement votre consommation de graisse peut vous aider à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
En outre, augmenter votre consommation de fruits et de légumes et vous concentrer sur les céréales complètes vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé et peut vous aider à manger moins pour obtenir des résultats de perte de poids.
Conclusion
Le régime DASH est non seulement recommandé par des organisations médicales très respectées, mais les bienfaits pour la santé que vous allez probablement obtenir sont aussi corroborés par de solides preuves scientifiques. Cependant, rappelez-vous qu’il n’existe pas de régime qui convienne à tout le monde.
Évaluez les avantages et les inconvénients de ce régime alimentaire, les recommandations relatives aux aliments et les changements de mode de vie que vous devrez peut-être opérer, et déterminez si vous pensez ou non que ces changements seront gérables. Si vous n’êtes pas sûr, commencez par un ou deux changements conformes au régime DASH et voyez comment cela se passe.
Enfin, discutez avec votre médecin de la manière dont les changements alimentaires pourraient avoir une incidence sur votre état de santé. Dans certains cas, vous pourrez peut-être réduire votre dépendance aux médicaments ou les éliminer complètement. Connaître ces détails peut renforcer votre motivation pour faire des changements importants de régime alimentaire.
