Qu'est-ce que le régime anti-inflammatoire ?

Le régime anti-inflammatoire est basé sur une affirmation assez solide et simple : l’inflammation chronique conduit à une maladie chronique, et réduire l’inflammation dans le corps peut prévenir la maladie ainsi que favoriser la santé en général.

Un régime anti-inflammatoire vise à promouvoir le fonctionnement optimal du cerveau et du corps. Il est possible qu’un régime anti-inflammatoire puisse aider à prévenir les maladies cardiaques, de nombreux types de cancer, la maladie d’Alzheimer, les allergies, le diabète, les maladies inflammatoires de l’intestin, les maladies du côlon, les accidents vasculaires cérébraux, la goutte et l’arthrite.

Qu’est-ce que le régime anti-inflammatoire ?

L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les blessures et les maladies. L’inflammation aiguë est importante et saine. C’est celle qui se produit lorsque vous vous cognez le genou ou que vous vous foulez la cheville. Vous êtes probablement familier avec la rougeur, l’enflure et la chaleur qui accompagnent ces blessures mineures.

L’inflammation chronique, cependant, n’est pas bonne pour le corps. L’inflammation chronique peut entraîner de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Mis au point à l’origine par le Dr Andrew Weil, le régime anti-inflammatoire n’est pas vraiment un régime au sens populaire du terme. Le régime anti-inflammatoire est plutôt une recommandation pour un régime alimentaire à long terme visant à atteindre et à maintenir un état de santé élevé.

En plus de réduire l’inflammation, le régime anti-inflammatoire est conçu pour que les personnes qui suivent ce régime consomment suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres, d’acides gras essentiels et de phytonutriments. En ce sens, il présente des similitudes avec le régime méditerranéen.

Le Dr. Weil, diplômé de Harvard et pionnier dans le domaine de la médecine intégrative, a développé et commencé à promouvoir le régime anti-inflammatoire en tant que guide pratique de l’alimentation que tout le monde peut suivre. Le régime a commencé à gagner en popularité à partir de la fin des années 2010 et continue de l’être en raison de sa facilité d’utilisation.

Le régime anti-inflammatoire ne vise aucun groupe spécifique de personnes, mais il peut être particulièrement sain pour les personnes souffrant d’arthrite, d’allergies, de troubles de la digestion et d’autres complications de santé résultant d’une inflammation chronique.

Quels aliments pouvez-vous manger ?

Il existe de nombreuses versions légèrement différentes du régime anti-inflammatoire, mais le principe est toujours le même : insistez sur une consommation élevée de légumes, de fruits, de noix, de graines, d’huiles saines et de poisson.

Aliments autorisés

Légumes : ce n’est un secret pour personne que les légumes sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Les légumes devraient constituer la majeure partie de votre consommation d’aliments avec un régime anti-inflammatoire. Le Dr Weil recommande de consommer au moins quatre à cinq portions par jour.
Fruits : vous devriez viser trois à quatre portions de fruits chaque jour. Les fruits sont une source importante de vitamines et de phytonutriments.
Céréales : les céréales complètes ou concassées sont une excellente source de fibres et de nombreuses vitamines. Vous devriez essayer d’inclure des céréales au moins trois fois par jour dans le régime anti-inflammatoire.
Haricots et légumineuses : mangez des légumineuses au moins une fois par jour pour ajouter des protéines, des fibres et des vitamines à votre alimentation.
Graisses saines : les graisses telles que les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines sont riches en acides gras oméga-3, sans oublier d’autres vitamines et phytonutriments qui peuvent aider à réduire l’inflammation. Mangez de cinq à sept portions par jour avec un régime anti-inflammatoire.
Poisson et fruits de mer : le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 et de protéines.
Soja : des aliments à base de soja, tels que le lait de soja et le tofu, remplaceront certaines protéines animales dans le régime anti-inflammatoire. Vous devriez essayer d’utiliser des aliments à base de soja comme source de protéines lorsque vous le pouvez.
Fromage et yaourt : consommez une ou deux fois par semaine du fromage et du yaourt de grande qualité comme source supplémentaire de protéines et de calcium.
Œufs : lorsque vous le pouvez, choisissez des œufs de poules élevées en plein air enrichis en acides gras oméga-3. Mangez des œufs une à trois fois par semaine avec un régime anti-inflammatoire.
Volaille sans peau et viandes maigres : vous pouvez inclure des sources maigres de protéines animales une ou deux fois par semaine dans votre régime anti-inflammatoire. Recherchez les coupes maigres comme le filet pour le porc et les poitrines pour le poulet. Si vous mangez de la viande hachée, assurez-vous qu’elle est maigre au moins à 90%.
Herbes, épices et tisanes : ajoutez plus d’ail, de curcuma, de gingembre et de cannelle à votre nourriture. Les épices et les herbes sont pleines de composés sains et réduisent l’inflammation.
Vin rouge et chocolat noir : le vin rouge est riche en polyphénols, en particulier en resvératrol, riche en antioxydants. Un chocolat contenant 70% de cacao ou plus est une bonne source d’antioxydants. Ces deux éléments sont acceptables avec modération avec ce régime.

Aliments interdits

Huiles végétales : certaines huiles végétales telles que les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, sont très riches en acides gras oméga-6. Bien que nous ayons besoin d’acides gras oméga-6, leur consommation excessive a été associée à une inflammation en raison de leurs interactions inhibitrices avec les acides gras oméga-3.
Margarine : la margarine et d’autres aliments à base d’huiles partiellement hydrogénées sont généralement mauvais pour la santé. Ces aliments contiennent des acides gras trans artificiels, dont l’inflammation et le risque de maladie ont été prouvés.
Viande grasse : il a été démontré que les viandes grasses et les viandes transformées contribuent à l’inflammation. Essayez d’éviter les viandes transformées et de vous en tenir à la volaille ou aux coupes de porc maigres.
Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose : il a été démontré que ces deux ingrédients augmentaient l’inflammation au cours de plusieurs études. Les aliments riches en sucre et en sirop de maïs à haute teneur en fructose comprennent les biscuits, les gâteaux, les bonbons et d’autres desserts, ainsi que de nombreux aliments moins évidents. Assurez-vous de vérifier l’étiquette des ingrédients.
Farine de blé et farine blanche : essayez de manger des céréales comme du riz, de l’avoine et du boulghour, qui sont préférables aux farines de blé.
Aliments emballés : vos frites préférées ne figurent pas sur la liste des aliments anti-inflammatoires. Non seulement les aliments emballés ont souvent un indice glycémique élevé, mais ils contiennent également des ingrédients nocifs comme des huiles hydrogénées.
Caféine : la caféine avec modération est acceptable. Essayez de boire du thé plutôt que du café lorsque cela est possible et évitez les boissons énergisantes.

Planning des repas

Le régime anti-inflammatoire ne préconise pas de planning des repas spécifique. Au lieu de cela, il recommande simplement de manger quatre à six fois par jour et d’essayer d’inclure des glucides, des protéines et des lipides à chaque repas ou collation.

La façon la plus facile d’aborder le régime anti-inflammatoire est de suivre ce que le Dr. Weil appelle « la pyramide alimentaire anti-inflammatoire » en consommant les aliments du niveau 1 à chaque repas, et les aliments des niveaux inférieurs de façon plus modérée graduellement :

Niveau 1 : fruits et légumes
Niveau 2 : glucides et céréales complètes
Niveau 3 : noix, graines et huiles de chanvre, d’avocat et d’olive
Niveau 4 : soja et poissons
Niveau 5 : œufs, volaille sans peau et fromage
Niveau 6 : chocolat noir, thé vert, épices et un peu de vin rouge.

Par exemple, au lieu de manger une seule banane au petit-déjeuner, mangez une banane avec quelques œufs ou du yaourt. Au lieu de tartiner avec du beurre, essayez du beurre d’amande ou un autre beurre de noix (pour ajouter des protéines).

Le Dr Weil recommande le ratio macronutriments suivant : 40 à 50% de glucides, 30% de lipides et 20 à 30% de protéines.

Avantages et inconvénients du régime anti-inflammatoire

Avantages

Globalement, le régime anti-inflammatoire favorise un régime alimentaire sain qui vous assurera de consommer des quantités adéquates de tous les macronutriments, micronutriments, fibres et antioxydants.

Réduit l’inflammation : il a été démontré que tous les aliments du régime anti-inflammatoire contribuent à réduire l’inflammation chronique et le risque de maladie. Chacun des groupes d’aliments recommandés contient une substance, telle que le resvératrol et des antioxydants, qui aide à réduire l’inflammation.
Favorise une alimentation saine : chaque aliment du régime anti-inflammatoire contient des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels. Globalement, le régime alimentaire favorise un bon équilibre entre les glucides, les graisses et les protéines et vous encourage à inclure des aliments colorés, notamment des baies, des tomates, des fruits orange et jaune, des légumes crucifères et des légumes-feuilles sombres.
Non restrictif : le régime anti-inflammatoire est très facile à suivre. Il n’y a pas de programme de repas strict et vous êtes libre de modifier le régime en fonction de vos besoins, à condition de respecter la pyramide alimentaire anti-inflammatoire. Vous pouvez faire preuve de créativité en mangeant un régime anti-inflammatoire, car il comprend de nombreux groupes d’aliments. Le régime anti-inflammatoire permet également de manger à l’extérieur et de boire de l’alcool, ce qui le rend beaucoup plus propice au mode de vie occidental.
Abondance de recettes : le régime anti-inflammatoire étant très populaire, des milliers de recettes existent déjà. Il n’est pas nécessaire de partir de zéro !

Inconvénients

Bien que le régime anti-inflammatoire soit complet et nutritif, il existe quelques inconvénients à prendre en compte. Avant de commencer le régime, vous devrez peut-être prévoir un budget supérieur pour le régime anti-inflammatoire et faire vos propres recherches sur les allergènes, la qualité des aliments et les recettes.

Allergènes : le régime anti-inflammatoire met l’accent sur de nombreux aliments qui sont des allergènes courants. Ceux-ci comprennent les noix, les graines, le poisson et les fruits de mer, et les céréales, qui sont tous des aliments essentiels du régime anti-inflammatoire. Certaines personnes allergiques ou sensibles à ces aliments peuvent avoir du mal à suivre le régime anti-inflammatoire, en particulier si elles sont sensibles à plus d’un groupe d’aliments.
Coût : le régime anti-inflammatoire peut être coûteux en raison de la qualité des aliments. C’est généralement une bonne chose, car les aliments de qualité supérieure contiennent potentiellement une densité de nutriments supérieure à celle de leurs homologues de qualité inférieure. Toutefois, l’achat d’aliments biologiques, d’animaux nourris à l’herbe et / ou élevés en plein air ou d’une qualité supérieure peut rapidement devenir coûteux.
Peut être compliqué : le régime anti-inflammatoire peut être compliqué et déroutant à cause de la quantité d’aliments et de recettes. De plus, le Dr Weil recommande aux personnes d’éviter certains fruits et légumes à moins qu’ils ne soient biologiques; Ce genre de conseil peut semer la confusion. Nous vous recommandons donc d’inclure les fruits et les légumes partout où vous le pouvez.

Conclusion

Le régime anti-inflammatoire est un excellent point de départ si vous souhaitez améliorer la qualité nutritionnelle de vos habitudes alimentaires actuelles. Il n’est pas restrictif et vous permet d’expérimenter une grande variété d’aliments savoureux.

Bien que le régime alimentaire soit important, gardez à l’esprit les autres domaines de votre vie qui peuvent nécessiter une attention particulière, tels que le sommeil, l’exercice et les relations sociales. Toutes ces choses se combinent pour créer un mode de vie sain qui vous accompagnera pour toujours.