Si vous êtes au régime, vous vous êtes probablement déjà demandé quelle quantité de protéines manger pour perdre du poids ? C’est une excellente interrogation et il est en effet utile de savoir de combien de protéines vous avez besoin par jour pour perdre du poids efficacement.
Vous pourriez supposer que manger plus de protéines est une bonne idée mais ce n’est pas nécessairement le cas. Suivez ces directives pour déterminer la quantité de protéines nécessaire pour perdre du poids et pour atteindre vos objectifs de remise en forme si vous faites du sport.
Quelle quantité de protéines manger pour perdre du poids ?
Avant de faire le plein de compléments alimentaires de protéines et de barres énergétiques riches en protéines, commencez par vous renseigner sur l’apport quotidien recommandée en protéines.
Les recommandations nutritionnelles suggèrent qu’un adulte en bonne santé consomme de 10 à 35% de ses calories provenant de protéines.
Est-ce que consommer plus de protéines est mieux pour perdre du poids ? Manger trop de nutriments n’est pas une bonne chose, surtout quand vous essayez de perdre du poids.
Certains scientifiques pensent que lorsque les personnes à la diète consomment plus d’aliments contenant des protéines, leurs résultats en termes de perte de poids sont plus importants.
Plusieurs études ont montré que les personnes au régime qui consommaient de 25 à 30% de leurs calories provenant de protéines maigres perdaient plus de graisse corporelle et augmentaient considérablement le nombre de calories brûlées au repos par leur corps.
Dans une étude menée en 2011 sur des femmes en surpoids et obèses, les chercheurs ont comparé les participantes à la diète ayant consommé un régime riche en protéines (30%) et pauvre en produits laitiers par rapport aux participantes ayant consommé un régime pauvre en protéines (15%) et pauvre en produits laitiers.
Le groupe à haute teneur en protéines a perdu plus de graisse corporelle et a gagné plus de masse musculaire maigre que les femmes ayant consommé un régime pauvre en protéines. Le groupe à faible teneur en protéines a perdu du poids, mais les participantes ont également perdu plus de masse musculaire maigre.
Les auteurs de l’étude suggèrent que cette perte de masse musculaire maigre pourrait contribuer à la prise de poids à long terme. La masse musculaire maigre brûle plus de calories que la graisse, même lorsque le corps est au repos. Lorsque le groupe à faible teneur en protéines perd sa masse musculaire maigre, il devient potentiellement incapable de brûler plus de calories tout au long de la journée. D’autre part, l’amélioration de la composition corporelle du groupe à haute teneur en protéines peut les aider à brûler plus de calories à court et à long terme.
N’oubliez pas que si vous consommez trop de calories, peu importe le type de calories, vous prendrez du poids. Si la perte de poids est votre objectif, il est essentiel de consommer le bon nombre de calories.
Quelle quantité de protéines manger si vous faites du sport ?
Si vous faites de l’exercice dans le cadre de votre programme de perte de poids, vous devrez peut-être inclure plus de protéines dans votre alimentation. Les besoins en protéines des sportifs sont supérieurs à ceux des personnes sédentaires, suivant un régime ou pas.
Les personnes à la diète qui font de l’exercice peuvent toujours utiliser la recommandation de 10 à 35% comme ligne directrice et conserver leur apport en protéines à un niveau plus élevé. Ou vous pouvez calculer vos besoins en protéines en utilisant une formule.
Une personne moyenne a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel selon l’ANSES.
Les nutritionnistes recommandent généralement aux sportifs de consommer de 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Une personne est généralement considérée comme sportive si elle fait au moins 10 à 12 heures de sport par semaine.
Devriez-vous utiliser un complément alimentaire de protéines ?
De nombreux compléments alimentaires de protéines sont chers et certains peuvent contenir des sucres et d’autres ingrédients dont vous n’avez pas besoin. Pourquoi gaspiller de l’argent et consommer des calories supplémentaires ? Vous n’avez généralement pas besoin d’un supplément de protéines pour perdre du poids.
Si vous incluez des aliments protéinés sains pendant les repas et les collations, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens en protéines. De nombreux aliments que vous possédez surement dans votre cuisine peuvent augmenter votre consommation.
Par exemple, savez-vous combien de protéines contient un œuf ? Un seul gros œuf fournit environ 5 grammes de protéines. Un blanc d’œuf contient environ 4 grammes de protéines. Si vous mélangez un seul jaune d’œuf avec quelques blancs d’œufs, vous pouvez consommer 15 grammes de protéines ou plus, sans trop de matières grasses ajoutées.
À l’heure du dîner ou du déjeuner, vous pouvez inclure un morceau de poulet. La quantité de protéines dans une poitrine de poulet dépend de la quantité que vous mangez, mais une portion de 100 grammes fournit généralement 31 grammes de protéines.
Et il y a d’autres raisons d’éviter les compléments alimentaires et d’inclure des aliments protéinés dans votre alimentation. Les aliments contenant des protéines sont également riches en autres vitamines et minéraux essentiels à votre alimentation. Les viandes maigres, les produits laitiers et les fruits de mer contiennent du fer, du calcium, de la niacine (vitamine B1) et de la thiamine (vitamine B3).
