Le psyllium (Plantago ovata), une plante qui produit des graines riches en fibres solubles (l’un des deux principaux types de fibres alimentaires), est un remède populaire pour perdre du poids. Le type de fibre soluble dans le psyllium est appelé mucilage. Quand il est mélangé avec de l’eau, il épaissit en un gel.
Vous avez probablement déjà vu du psyllium à votre pharmacie, dans l’allée des laxatifs. Lorsque le psyllium est dans vos intestins, il absorbe l’eau, ramollit les selles et facilite leur élimination.
Pourquoi certaines personnes prennent-elles du psyllium ?
Présentes dans les aliments comme les graines de lin et les légumineuses, les fibres solubles peuvent aider à contrôler la glycémie et à faire baisser le cholestérol.
De plus, les fibres de psyllium aident à réduire l’appétit. Elles se dilatent pour former une substance semblable à un gel dans l’estomac, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à favoriser la perte de poids.
Le psyllium est également utilisé pour soulager la constipation, atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), raffermir les selles molles et la diarrhée et réguler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. En raison de sa capacité à favoriser la régularité des selles, le psyllium est également réputé pour nettoyer le côlon.
Le psyllium est une source de fibres relativement peu coûteuse et facilement disponible. Une cuillère à café de cosses de psyllium contient environ 3 grammes de fibres.
L’apport quotidien recommandé en fibres est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes de moins de 50 ans. Si vous avez plus de 50 ans, les recommandations sont de 30 grammes pour les hommes et de 21 grammes pour les femmes. La plupart des adultes consomment 15 grammes ou moins par jour.
Le psyllium peut-il vraiment aider à perdre du poids ?
En formant un gel épais dans l’estomac, le psyllium peut améliorer la satiété (et, par conséquent, limiter les excès alimentaires). Jusqu’à présent, cependant, les études sur les effets du psyllium sur l’appétit et le poids ont donné des résultats mitigés. Voici un aperçu des conclusions des recherches disponibles sur le psyllium et la perte de poids.
Dans une étude publiée en 2016, une dose de psyllium prise avant le petit-déjeuner et le déjeuner pendant trois jours a permis de réduire la faim et d’augmenter la satiété entre les repas par rapport à un placebo. Parmi les doses testées (3,4 g / 6,8 g / 10,2 g), la dose de 6,8 g a procuré des avantages en termes de satiété plus constants par rapport au placebo.
Une autre étude de 2016 a révélé que des personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient 10,5 grammes de psyllium par jour pendant huit semaines avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celles qui suivaient un régime alimentaire normal pendant huit semaines. De plus, la glycémie à jeun, l’insuline et d’autres marqueurs sanguins se sont améliorés après la supplémentation en psyllium.
Enfin, une étude publiée en 2016 a toutefois montré que la supplémentation en psyllium sur 12 semaines n’avait aucun effet sur le poids ou l’indice de masse corporelle (IMC) chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.
Effets secondaires possibles du psyllium
Le psyllium est généralement considéré comme sûr lorsqu’il est utilisé conformément aux recommandations, mais il peut entraîner certains effets indésirables tels que des gaz, des ballonnements, des douleurs à l’estomac, des diarrhées et des nausées.
Bien que rare, certaines personnes ont des réactions allergiques. Appelez votre médecin immédiatement si vous présentez des symptômes inhabituels tels que :
- Difficulté à respirer ou à avaler
- Démangeaisons
- Maux d’estomac.
Il est préférable de commencer avec une faible dose et d’augmenter lentement la quantité que vous prenez pendant une à deux semaines jusqu’à atteindre la dose recommandée. Mélangez-le bien avec la quantité d’eau recommandée (généralement, une cuillerée à café est mélangée à 300 ml d’eau).
Prendre du psyllium avec peu d’eau ou à fortes doses constitue un risque d’étouffement et peut également entraîner une obstruction des intestins. Si votre constipation s’aggrave pendant que vous prenez du psyllium, arrêtez de le prendre et consultez votre médecin.
Le psyllium ne doit pas être pris par des personnes souffrant de problèmes d’estomac aigus (comme l’appendicite), d’obstructions intestinales ou de spasmes, d’une difficulté à avaler, d’un adénome colorectal, d’un rétrécissement ou d’une obstruction n’importe où dans le tube digestif.
Enfin, les personnes souffrant d’insuffisance rénale et celles qui prennent certains médicaments peuvent ne pas être autorisées à prendre du psyllium. Consultez votre médecin en cas de doute.
Conclusion
Augmenter votre consommation de fibres solubles avec des aliments tels que les haricots secs et les pois, les graines de lin, l’avoine, les fruits et les légumes peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. Il n’existe actuellement pas suffisamment de preuves pour recommander le psyllium uniquement comme aide à la perte de poids.
Si vous avez des difficultés à vous procurer suffisamment de fibres dans les aliments ou si vous avez des problèmes de santé qui pourraient être résolus en augmentant votre consommation de fibres solubles, il pourrait être bénéfique d’ajouter du psyllium à votre alimentation. Si vous envisagez de l’essayer, c’est une bonne idée de parler d’abord avec votre médecin pour savoir si cela vous convient.
