Saviez-vous que les pommes de terre ont un indice glycémique (IG) relativement élevé ? L’indice glycémique évalue dans quelle mesure certains aliments augmentent votre glycémie. Chaque variété de pomme de terre a un indice glycémique différent, mais beaucoup d’entre elles se situent entre 80 et 90.
Pourquoi les pommes de terre ont-elles un indice glycémique si élevé ?
Les pommes de terre sont un aliment de base dans les régimes alimentaires à travers le monde, car elles sont un tubercule peu coûteux et nutritif. Les personnes qui choisissent de limiter les aliments riches en glucose n’évitent pas nécessairement les pommes de terre car nous associons souvent les aliments à indice glycémique élevé aux aliments contenant du sucre.
Alors, comment se fait-il que les pommes de terre aient un indice glycémique élevé ? Tout dépend de l’amidon et de la façon dont il se transforme en glucose dans votre corps.
Amidon
Trop souvent, le glucose est associé à la douceur. Les pommes de terre blanches ordinaires ne sont pas considérées comme des aliments sucrés. Cependant, les pommes de terre sont presque entièrement constituées d’amidon et l’amidon est constitué de longues chaînes de glucose.
Étant donné que l’amidon contenu dans les pommes de terre est rapidement digéré, l’indice glycémique des pommes de terre peut être presque aussi élevé que celui du glucose seul. L’indice glycémique du glucose est de 100. Les pommes de terre ont généralement un indice glycémique compris entre 80 et 90.
Cependant, les pommes de terre ont un indice glycémique plus élevé que le sucre de table. Comment est-ce possible ?
Le saccharose (sucre de table) a un indice glycémique de 59. C’est une molécule de disaccharide (deux sucres), composée d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Le fructose est traité différemment dans votre corps que le glucose et n’affecte pas autant votre glycémie.
Les glucides de pommes de terre contiennent deux fois plus de glucose que le sucre de table. Quand on y pense de cette façon, il est logique que les pommes de terre augmentent le taux de glucose sanguin de manière plus significative que le sucre de table.
En outre, l’amidon dans les pommes de terre est converti en sucre dans votre corps. Pour cette raison, les pommes de terre peuvent avoir une réponse plus significative sur la glycémie que le sucre de table.
Facteurs affectant l’indice glycémique des pommes de terre
Variété
Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre et il ne serait pas exact de dire que chaque variété a un indice glycémique de 80 ou 90. En fait, les chercheurs ont découvert que certaines variétés de pommes de terre peuvent avoir un indice glycémique aussi bas que 53.
Dans une étude publiée en 2014, les chercheurs ont testé sept variétés de pommes de terre : Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree et Virginia Rose. Parmi celles-ci, ils ont constaté que la pomme de terre Carisma avait un indice glycémique de 53, ce qui en faisait la seule variété du groupe à être classée dans la catégorie à faible indice glycémique.
La Nicola était la deuxième plus élevée avec un indice glycémique de 69, entrant dans la catégorie des aliments à indice glycémique moyen. Les pommes de terre Russet Burbank, qui sont très populaires, se sont classées en tête avec un indice glycémique de 82.
En général, les pommes de terre peuvent avoir un indice glycémique compris entre 53 et 111, les pommes de terre blanches apparaissant généralement plus bas sur l’indice. Laisser la peau ajoute des fibres, ce qui peut réduire l’effet de la pomme de terre sur la glycémie.
Généralement, la patate douce a un indice glycémique compris entre 40 et 50.
Méthode de préparation
La façon dont vous préparez vos pommes de terre, y compris la méthode de cuisson et l’ajout d’ingrédients, peut avoir un impact sur l’impact glycémique.
Une étude publiée en 2005 a examiné l’incidence de différentes méthodes de cuisson des pommes de terre sur la réponse au glucose.
Les chercheurs ont constaté que la façon dont les pommes de terre sont préparées joue un rôle important. Ils conseillent aux consommateurs de précuire les pommes de terre et de les consommer froides ou réchauffées s’ils souhaitaient minimiser leur impact glycémique.
La purée de pommes de terre instantanée et les pommes de terre rouges bouillies ont provoqué la réponse glycémique la plus élevée. Les pommes de terre cuites au four ont eu une réponse glycémique légèrement inférieure.
Devriez-vous éviter les pommes de terre ?
Vous devez tenir compte de différents facteurs pour décider d’inclure ou non des pommes de terre dans votre régime alimentaire à faible indice glycémique.
Réponse glycémique
Différentes personnes ont différentes réponses glycémiques à différents aliments. Le facteur le plus important est la manière dont votre corps réagit à la pomme de terre. Vous pouvez obtenir cette information avec un lecteur de glycémie (glucomètre).
Cette information est particulièrement importante si votre corps est sur le spectre du diabète et ne traite pas bien les sucres. Un taux élevé de sucre dans le sang a des effets néfastes sur votre corps, ce qui augmente les risques de dommages au pancréas et d’autres complications liées au diabète.
Taille de la portion
Les pommes de terre ont de nombreux avantages nutritionnels. Une seule portion de pommes de terre est considérée comme pesant 150 grammes. La charge glycémique (et la réponse glycémique) dépendra de la quantité de nourriture que vous mangez en même temps et des autres aliments que vous mangez avec les pommes de terre.
La plupart du temps, les pommes de terre sont consommées dans le cadre d’un repas plutôt que seules, ce qui modifiera leur incidence sur votre glycémie.
Par exemple, si vous mangez de la viande à faible teneur en glucides avec des pommes de terre et une salade, le repas est équilibré. Les autres aliments peuvent en réalité réduire l’effet des pommes de terre sur votre glycémie.
La même chose s’applique pour les aliments à faible indice glycémique comme les haricots et beaucoup de légumes. Si vous faites cuire des pommes de terre dans un plat riche en matières grasses, en protéines ou en fibres, les effets du glucose sont également atténués.
Conclusion
Si vous souhaitez manger des pommes de terre, choisissez une variété de pomme de terre à indice glycémique inférieur, dégustez des portions plus petites et associez les pommes de terre à des aliments qui neutralisent le glucose.
Surtout, surveillez votre glycémie et voyez comment ces changements vous affectent personnellement.
