Le cardio, la musculation et la restriction calorique sont les éléments clés pour perdre du poids lentement et le garder.
Une fois que vous avez atteint un poids santé, en vous appuyant sur une alimentation saine et une activité physique presque tous les jours de la semaine (environ 60 à 90 minutes, à intensité modérée), vous avez plus de chances de réussir à maintenir le poids à long terme.
Suivre un programme strict pendant un an est juste le temps nécessaire pour perdre 50 kilos. Perdre du poids trop rapidement peut entraîner un « régime yo-yo », alors visez 1 kilo par semaine pour atteindre 50 kilos après 12 mois.
Changez votre alimentation
- Mangez moins de malbouffe, de plus petites portions et moins de calories dans l’ensemble. Suivez quotidiennement votre apport calorique avec un journal alimentaire papier ou une application smartphone. Plus précisément, mangez 1 000 calories de moins par jour pour perdre 1 kilo de poids par semaine. Une perte d’1 kilo par semaine sur 52 semaines en un an devraient vous permettre d’atteindre votre objectif de 50 kilos avec des vacances de deux semaines intégrées.
- Choisissez des repas plus petits et des collations saines. Manger environ toutes les trois heures pour un total de quatre à six petits repas ou collations par jour stimulera votre métabolisme et vous empêchera de trop manger en raison d’un ventre vide. Les petits repas représentent environ 350 à 400 calories et les collations, comme un fruit ou une poignée de noix, contiennent moins de 100 calories.
- Ayez une alimentation variée. Choisissez de la viande maigre ou des protéines, des produits laitiers pauvres en gras, des fruits, des légumes, des céréales complètes, des noix et des graines. La réduction des calories implique de veiller à équilibrer votre alimentation avec une variété d’aliments.
Commencez un programme d’entraînement
- Pratiquez une forme d’activité physique cinq jours par semaine. Essayez d’avoir une activité physique modérée la plupart des jours de la semaine d’au moins 30 minutes par jour. Une activité physique modérée peut inclure la marche rapide, la danse, le jogging, le vélo ou l’utilisation d’une machine de cardio. Peu importe ce que vous faites, tant que vous respirez fort et que votre rythme cardiaque augmente, sans travailler si dur que vous ne pouvez pas tenir une conversation.
- Incluez des exercices de fitness deux à trois fois par semaine. La musculation, le yoga et le jardinage peuvent tous compter pour atteindre cet objectif. Essayez un cours de yoga ou inscrivez-vous dans une salle de musculation si vous n’êtes pas familier avec les exercices.
- Changez votre programme régulièrement pour que votre corps ne s’adapte pas. Faites différents types d’exercices, entraînez-vous plus longtemps ou augmentez votre vitesse et / ou votre résistance pour rendre les exercices que vous faites à nouveau difficiles une fois que vous vous êtes adapté. Si votre corps s’adapte et que vous n’apportez aucun changement, votre perte de poids ralentira. Vous pouvez toujours perdre du poids en raison de votre restriction alimentaire, mais pas autant que vous le pourriez si vous continuez à stresser votre corps avec de nouveaux exercices.
Conseils supplémentaires
Évitez un régime très hypocalorique de moins de 1000 calories par jour. Les régimes très pauvres en calories comportent des risques pour la santé et ne doivent être effectués que sous la supervision d’un médecin formé à ce type de régime spécial.
Utilisez un compteur de calories ou un tracker en ligne pour déterminer combien de calories chaque repas ou collation contient.
