Le métabolisme de base, ou taux métabolique de base, est le nombre total de calories dont votre corps a besoin pour exécuter les fonctions essentielles au maintien de la vie. Ces fonctions essentielles incluent la circulation des fluides, la respiration, la production de cellules, le traitement des nutriments, la synthèse des protéines et le transport des ions.
Différences entre métabolisme de base et métabolisme au repos
De nombreux programmes de perte de poids utilisent les termes « métabolisme de base » et « métabolisme au repos » de manière interchangeable. Et le fait est que ces deux termes sont très similaires.
Mais il existe une légère différence entre la définition du métabolisme de base et celle du métabolisme au repos qu’il est utile de comprendre :
- Métabolisme de base : une mesure du nombre de calories nécessaires pour assurer les fonctions de base de votre corps, comme la respiration, la circulation et la production de cellules. Le métabolisme de base peut être mesuré avec précision en clinique dans des conditions très précises.
- Métabolisme au repos : une mesure du nombre de calories que votre corps brûle au repos. Le métabolisme au repos est généralement mesuré le matin avant de manger ou de faire de l’exercice et après une nuit complète de sommeil réparateur.
Comme vous pouvez le constater, les définitions de métabolisme au repos et métabolisme de base sont presque identiques. Votre métabolisme au repos peut être une estimation précise de votre métabolisme de base.
Comme les termes sont similaires, de nombreux experts en matière de perte de poids et de remise en forme utilisent les deux pour décrire la même chose. Mais l’expression « métabolisme au repos » est plus courante.
Comment calculer votre métabolisme de base ?
Si vous souhaitez perdre du poids, il est utile de calculer votre métabolisme de base. Vous pouvez le calculer à l’aide d’une formule conçue par des scientifiques, le tester en clinique ou utiliser une calculatrice en ligne. Aucune méthode n’est parfaitement précise, mais un test en clinique vous donnera généralement la meilleure estimation.
Mais comme les tests en clinique peuvent être coûteux, beaucoup de personnes à la diète et de sportifs utilisent l’une des deux autres méthodes pour déterminer le métabolisme de base et / ou le nombre total de calories qu’ils brûlent chaque jour.
La formule de Harris-Benedict est souvent utilisée pour estimer le métabolisme de base :
- Hommes : métabolisme de base = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,667 x âge en années)
- Femmes : métabolisme de base = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années).
Comment changer votre métabolisme de base ?
Une combinaison de facteurs détermine votre métabolisme de base. Les facteurs génétiques, l’âge, le sexe et la composition corporelle jouent tous un rôle.
Vous ne pouvez pas faire grand chose pour contrôler la génétique, l’âge ou le sexe mais vous pouvez modifier la composition de votre corps pour stimuler votre métabolisme.
Alors, comment changer votre métabolisme de base ? En vous musclant ! Même lorsque votre corps est au repos, la masse musculaire maigre brûle plus de calories que la graisse.
Et vous n’avez même pas besoin d’être un bodybuilder pour voir les avantages. Plusieurs études ont montré qu’après quelques semaines d’entraînement en musculation, vous pourriez voir une augmentation de 7 à 8% de votre métabolisme au repos.
Comment utiliser le métabolisme de base pour perdre du poids ?
Maintenant que vous comprenez le métabolisme de base, vous pouvez l’utiliser pour vous aider à perdre du poids. Votre métabolisme de base combiné à deux autres facteurs peut vous donner une idée du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Total de calories brûlées chaque jour :
- Métabolisme de base : 60 à 75% du total des calories brûlées chaque jour
- Thermogenèse liée au sport et aux activités quotidiennes : 15 à 30% du total des calories brûlées chaque jour
- Effet thermique des aliments (calories brûlées par la digestion) : 10% du total des calories brûlées chaque jour.
Si vous pouvez brûler plus de calories que vous n’en consommez, vous créerez un déficit calorique (bilan calorique négatif). Un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour devrait entraîner une perte de poids de 500 grammes à 1 kilo par semaine.
Conclusion
En savoir plus sur votre métabolisme de base et le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour est une étape positive dans le processus d’atteinte ou de maintien d’un poids santé. Plus vous en savez, plus il est facile d’apporter des changements dans votre vie qui produisent des résultats concrets.
Suivez l’évolution de votre métabolisme de base, tenez un journal de votre perte de poids, obtenez le soutien de vos amis et de votre famille et communiquez avec votre médecin pour trouver un régime qui fonctionne à long terme pour vous.
