La composition corporelle est la proportion de masse grasse et de masse non grasse dans votre corps. Une composition corporelle saine comprend un pourcentage plus faible de masse grasse et un pourcentage plus élevé de masse non grasse, comprenant les muscles, les os et les organes.
Connaître votre composition corporelle peut vous aider à évaluer votre santé et votre forme physique. Souvent, vous mesurerez votre composition corporelle au début d’un programme d’amaigrissement ou de remise en forme, puis vous le vérifierez périodiquement pour suivre vos progrès.
Qu’est-ce que la composition corporelle ?
Votre corps est composé de deux types de masse : la masse grasse et la masse non grasse.
- La masse grasse se trouve dans les tissus musculaires, sous la peau (graisse sous-cutanée) ou autour des organes (graisse viscérale). Un peu de graisse est nécessaire pour la santé globale. Cette « graisse essentielle » aide à protéger les organes internes, à stocker de l’énergie et à réguler les hormones corporelles importantes. Mais vous pouvez aussi avoir un excès de stockage de graisse et de graisse non essentielle.
- La masse non grasse comprend les os, l’eau, les muscles, les organes et les tissus. On peut aussi l’appeler masse maigre ou tissu maigre. Ces tissus sont métaboliquement actifs, ce qui signifie qu’ils brûlent des calories pour produire de l’énergie, contrairement à la graisse corporelle.
Le pourcentage de graisse corporelle est une mesure de la composition corporelle indiquant le poids en graisse de votre corps. Le pourcentage de votre corps qui n’est pas de la masse grasse est de la masse maigre. Le pourcentage de graisse corporelle moyen diffère entre hommes et femmes.
Vous peser vous-même sur une balance de salle de bain ordinaire n’évalue pas votre composition corporelle. Une balance ordinaire ne peut pas dire quelle proportion de votre poids total est constitué d’eau, de graisse ou de muscle. Pour savoir si votre composition corporelle est saine, vous devez obtenir une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle.
Composition corporelle par population
L’American Council on Exercise donne les plages de valeurs suivantes pour différentes populations.
Femmes
- Taux de graisse minimal pour une femme : 10% à 13%
- Taux de graisse d’une athlète : 14% à 20%
- Taux de graisse d’une femme en forme physiquement : 21% à 24%
- Taux de graisse d’une femme en surpoids : 25% à 31%
- Taux de graisse d’une femme obèse : plus de 32%.
Hommes
- Taux de graisse minimal pour un homme : 2% à 5%
- Taux de graisse d’un athlète : 6% à 13%
- Taux de graisse d’un homme en forme physiquement : 14% à 17%
- Taux de graisse d’un homme en surpoids : 18% à 24%
- Taux de graisse d’un homme obèse : plus de 25%.
Les athlètes ont tendance à avoir moins de graisse corporelle, ce qui peut être bénéfique pour la performance dans des sports tels que la course et le cyclisme. Mais avoir un pourcentage de graisse corporelle extrêmement bas est un problème de santé.
Par exemple, un trouble appelé « triade de l’athlète féminine » augmente le risque de blessures et de problèmes de santé. Cela inclut les troubles de l’alimentation, l’aménorrhée et une diminution de la masse osseuse avec un risque accru de fractures de stress et d’ostéoporose.
Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous avez une quantité excessive de graisse corporelle et un pourcentage élevé de graisse corporelle.
Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, vous pouvez améliorer votre composition corporelle en gagnant de la masse maigre en renforçant les muscles et les os et en perdant l’excès de graisse corporelle.
Comment mesurer votre composition corporelle ?
Il existe plusieurs façons d’obtenir une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle à la maison ou auprès de votre médecin.
Impédance bioélectrique
L’impédance bioélectrique peut être mesurée à l’aide d’une balance appelée « impédancemètre » sur laquelle vous montez comme une balance normale.
Un impédancemètre mesure la vitesse à laquelle un courant électrique indolore de faible intensité circule dans votre corps. Sur la base de cette vitesse, un calcul est utilisé pour estimer votre masse maigre. L’appareil utilise ensuite d’autres données telles que votre taille, votre sexe et votre poids pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.
De nombreux impédancemètres sont vendus en ligne pour un usage domestique et aucune formation spéciale n’est requise. Certains modèles sont même synchronisées avec votre fitness tracker pour vous permettre de voir comment les changements apportés à votre activité physique et à votre alimentation affectent votre poids.
Mesures du pli cutané
Prendre des mesures de plis cutanés est une méthode souvent utilisée par les médecins et les coachs en remise en forme dans le cadre d’un programme de perte de poids.
Par pincement de la peau, le médecin prend des mesures sur différentes parties de votre corps et un calcul aide ensuite à les traduire en pourcentage de graisse corporelle.
Scanner DEXA
Un scanner DEXA, ou absorptiométrie biphotonique à rayons X, est effectué en milieu médical et peut également être utilisé pour vérifier la densité osseuse.
Pesée hydrostatique
La pesée hydrostatique est une méthode qui nécessite d’être complètement immergé dans l’eau. Il est plus difficile de trouver une clinique ou une salle de remise en forme offrant ce service.
Facteurs influant sur la composition corporelle
Votre composition corporelle peut également être influencée par des facteurs que vous ne pouvez pas contrôler :
- Âge : les adultes perdent de la masse musculaire en vieillissant s’ils ne la maintiennent pas avec une musculation suffisante. Cela entraîne un métabolisme plus lent.
- Sexe : les femmes ont plus de graisse que les hommes comme moyen naturel de se préparer à la grossesse et à l’allaitement.
- Gènes : ceux-ci jouent un rôle dans le fait que vous soyez naturellement svelte ou que vous ayez tendance à conserver les graisses, y compris l’endroit où vous les stockez.
- Hormones : elles peuvent influer sur la rétention d’eau et la composition corporelle.
Devriez-vous changer votre composition corporelle ?
Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, essayez de le diminuer pour améliorer votre santé, vos performances sportives et votre bien-être. Vous réduirez également votre risque de maladie.
Si votre pourcentage de graisse corporelle est inférieur au taux de graisse minimal, vous devrez peut-être aussi apporter des modifications, car cela réduira également vos risques pour la santé.
Pour modifier la composition de votre corps afin d’améliorer votre santé et votre forme, visez à augmenter votre masse musculaire et à réduire l’excès de graisse. Vous pouvez modifier votre régime alimentaire, commencer un programme d’entraînement ou combiner les deux méthodes.
Conclusion
Votre composition corporelle et votre masse grasse sont des mesures importantes lorsque vous suivez un programme d’amaigrissement.
Vous pourriez réussir à perdre de la graisse et à gagner du muscle sans voir votre poids diminuer. Le suivi de votre perte de poids et de vos efforts de remise en forme avec la mesure de la composition corporelle est un bon moyen de suivre vos progrès.
