Les céréales peuvent être la pièce maîtresse d’un petit-déjeuner sain composé de glucides complexes, de fruits, de protéines et de produits laitiers. Mais il faut être difficile de trouver les céréales de petit-déjeuner les plus saines et d’éviter les céréales transformées, les sucres et les graisses.
Le rayon des céréales de petit-déjeuner à l’épicerie regorge de boîtes colorées mettant en vedette de jolis personnages pour attirer les enfants. Elles portent également des mentions telles que « céréales complètes » ou « pauvre en sucre » visant à rassurer les adultes.
En fait, beaucoup ne sont encore que des bonbons soufflés dans une boîte, avec quelques vitamines ajoutées pour leur donner un aspect sain. Alors, comment choisir des céréales de petit-déjeuner saines pour perdre du poids ?
Portez une attention particulière à la valeur nutritive des céréales
Recherchez l’étiquette de la valeur nutritive sur le côté ou à l’arrière de l’emballage. C’est sur cette étiquette que vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin. En outre, une portion de céréales est généralement de 30 grammes pour les enfants et de 45 grammes pour les adultes.
Voici ce qu’il faut rechercher :
- Sucre : 5 grammes ou moins par portion
- Fibres : 3 grammes ou plus par portion
- Lipides : 3 grammes ou moins par portion
- Vitamines et minéraux : recherchez du calcium, de la vitamine D, de l’acide folique, de la vitamine C
- Ingrédients : la liste devrait commencer par « céréales complètes » ou « blé complet ».
Repérez le sucre
Vous ne pourrez peut-être pas reconnaître le sucre dans la liste des ingrédients, car il est souvent dissimulé avec des termes complexes. Au lieu de cela, regardez les chiffres.
Choisissez des céréales de petit-déjeuner qui contiennent 5 grammes de sucre ou moins par portion. Évitez les céréales contenant beaucoup de sucre. Certaines céréales contiennent 10 grammes de sucre (soit environ trois cuillères à café) dans une portion.
Certaines céréales peuvent contenir des sucres naturels dans les raisins secs et autres fruits séchés, mais elles sont également souvent enrichies de sucre supplémentaire.
Sucrez vos céréales à la maison en ajoutant vos propres raisins secs ou fruits. Même en ajoutant un peu de sucre ou de miel, vous obtiendrez toujours moins de sucre que dans de nombreux types de céréales pré-sucrées.
Choisissez des céréales riches en fibres
Choisissez des céréales riches en fibres (au moins 3 grammes par portion). Les céréales riches en fibres incluent le blé déchiqueté, l’avoine, le blé soufflé et le son de blé. Habituellement, plus il y a de sucre dans les céréales, moins il y a de fibres par portion. Les céréales sucrées contiennent généralement environ 1 gramme de fibres par portion.
Les fibres fournissent des glucides complexes qui auront moins d’effet sur l’augmentation de la glycémie. Elles améliorent également la santé digestive et le métabolisme du cholestérol et des lipides.
Commencer la journée avec une quantité généreuse de fibres au petit-déjeuner vous aidera à obtenir la quantité dont vous avez besoin chaque jour.
Recherchez des céréales complètes
Recherchez dans la liste des ingrédients les mots « céréales complètes » ou « blé complet » en tant que premier ingrédient. Ces céréales complètes fourniront des fibres et une petite quantité de protéines, contrairement aux céréales transformées. Si la liste commence par de la farine, vous risquez d’avoir des céréales hautement transformées.
Contrôlez les lipides
De nombreux types de céréales ne contiennent pas de matières grasses (lipides). Cependant, les céréales granola peuvent être riches en graisse. Certaines des matières grasses peuvent être des formes plus saines, par exemple dans les noix. Mais pour faire simple, recherchez des céréales pauvres en matière grasse et évitez tout gras trans.
Recherchez des céréales enrichies en vitamines et minéraux
Si vous suivez un régime alimentaire sain, riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en protéines saines et en produits laitiers non gras ou à faible teneur en matière grasse, vous n’avez généralement pas à vous soucier de manquer de vitamines et de minéraux.
Si votre régime alimentaire n’est pas aussi bon ou si vous achetez des céréales pour votre enfant qui est un mangeur difficile, il est judicieux de consommer ces vitamines et minéraux supplémentaires.
Les quantités d’éléments nutritifs enrichis varient d’une céréale à l’autre, mais recherchez des céréales enrichies en calcium, en vitamine D, en acide folique et en vitamine C.
Ingrédients à éviter
Vous devriez aussi éviter les céréales contenant des arômes et des colorants artificiels. Ce ne sont pas des choses dont votre corps a besoin. Il est préférable d’ajouter des fruits ou des épices à vos céréales pour donner des arômes naturels.
Conseils pour un petit-déjeuner plus sain
Utilisez ces conseils pour tirer le meilleur parti d’un petit-déjeuner comprenant des céréales :
- Surveillez la taille des portions, car il est très facile de vous verser deux fois plus que ce qui est indiqué sur l’étiquette. Une portion de céréales est généralement de 30 grammes pour les enfants et de 45 grammes pour les adultes.
- Achetez du lait pauvre en gras pour vos céréales ou essayez du lait d’amande, de riz ou de soja. Le lait de vache et le lait de soja contiennent des protéines tandis que les autres types de lait n’en fournissent pas. Vous pouvez également ajouter du yaourt sur vos céréales.
- Complétez votre petit-déjeuner avec des protéines en ajoutant une tranche de pain grillé aux céréales complètes avec un peu de beurre de cacahuète ou un œuf à la coque.
- Ajoutez des fibres et des nutriments supplémentaires à vos céréales avec des fruits tranchés ou des baies fraîches.
- Dégustez un verre de jus de fruits pur à 100% ou utilisez du jus de fruits sur vos céréales au lieu de lait.
Conclusion
Le petit-déjeuner ne doit pas nécessairement consister en des aliments riches en graisses ou en calories qui ne contiennent pas les nutriments dont votre corps a besoin.
Si vous aimez la commodité des céréales de petit-déjeuner, il existe de nombreux choix pour vous et vos enfants. Assurez-vous également de les compléter avec des fruits frais et des protéines.
