Les aliments transformés ont mauvaise réputation. Le terme évoque souvent des produits chimiques, des additifs, des méthodes de cuisson étranges, des graisses saturées et un excès de sucre ou de sodium. Pour cette raison, les aliments transformés sont souvent considérés comme jouant un rôle important dans les problèmes de santé publique tels que l’obésité, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.
Il y a une part de vérité à cela, mais seulement dans le cas de certains types d’aliments transformés. Parce que si « transformé » est devenu synonyme de nocif pour la santé, en réalité, le terme signifie simplement « tout changement intentionnel dans un aliment qui survient avant qu’il soit disponible pour la consommation », ce qui signifie que simplement couper une pomme en tranches pourrait être considéré comme une transformation.
Cela dit, les méthodes les plus couramment associées à la transformation des aliments comprennent des méthodes plus élaborées. Certaines sont parfaitement acceptables et peuvent en fait rendre les aliments plus sûrs et plus sains à manger ainsi que plus faciles à cuisiner et à conserver. Par contre, il y a beaucoup d’aliments transformés composés d’ingrédients raffinés (c’est-à-dire dépourvus de nutriments) et de substances artificielles qui ne sont vraiment pas bons pour vous.
La meilleure façon de faire la différence entre les aliments transformés sains et les aliments transformés moins sains est de contrôler les étiquettes nutritionnelles.
Que sont les aliments transformés ?
Les aliments transformés peuvent se classer dans différentes catégories d’aliments » peu ou très transformés » :
- Les aliments peu transformés sont ceux qui ont été pré-préparés pour plus de commodité. Pensez aux salades lavées en sachet, aux fruits pelés et tranchés, aux noix grillées, aux œufs durs, etc.
- Aliments qui ont été transformés alors qu’ils étaient à leur summum en termes de maturité, de saveur et de nutriments. Les tomates en conserve, le thon et le saumon en conserve, ainsi que les fruits et légumes surgelés en sont des exemples.
- Aliments contenant des ingrédients ajoutés pour leur saveur et leur texture, comme des édulcorants, des épices, des huiles, des colorants et des agents de conservation. Il s’agit d’aliments comme la sauce pour pâtes en pot, la vinaigrette en bouteille, le yaourt et les préparations pour gâteaux.
- Aliments précuisinés. Les biscuits, les chips et les amuse-gueule similaires, le muesli et la charcuterie sont quelques exemples de ces aliments plus transformés.
- Aliments fortement transformés. Il s’agit souvent de plats tout faits, comme des pizzas surgelées et des aliments à réchauffer au micro-ondes. Cette catégorie comprend également les produits artificiels tels que les boissons gazeuses, les beignets, les gâteaux, les pâtisseries et les autres produits de boulangerie, et les bonbons. Les aliments fortement transformés contiennent souvent des ingrédients artificiels tels que des agents de conservation, des colorants, des arômes artificiels et des produits chimiques conçus pour leur donner une texture particulière.
Aliments transformés sains
Certains aliments transformés peuvent être sains. En voici quelques exemples :
- Lait pasteurisé pour tuer les bactéries et lait homogénéisé pour empêcher les graisses de se séparer.
- Les produits céréaliers enrichis comme le pain et les céréales de petit-déjeuner contiennent des nutriments supplémentaires. Attention toutefois au sucre et au sodium ajoutés. Il est important de lire l’étiquette des informations nutritionnelles sur tout emballage d’aliments transformés.
- Le jus d’orange enrichi en calcium est supérieur au jus fraîchement pressé sur le plan nutritionnel. La saveur est une autre question, selon vos préférences personnelles.
- Fruits et légumes surgelés et en conserve. Parce qu’ils sont transformés dès qu’ils sont récoltés, surgelés ou en conserve, les fruits et légumes ont tendance à retenir plus de vitamines, minéraux, composés phytochimiques et autres nutriments que les fruits et légumes frais qui se trouvent dans le rayon produits frais des épiceries pendant des journées entières. Sachez que l’ajout de sucre (y compris du sirop de maïs à haute teneur en fructose), de sel, de sirop ou de sauce aux légumes ou fruits surgelés ou en conserve réduira leur valeur nutritive.
- Fruits secs. Les fruits secs contiennent plus de fibres (importantes pour combattre l’obésité et certains types de cancer) et de phénols (un type d’antioxydant) que les fruits frais. Comme pour les autres aliments transformés, faites attention aux sucres ajoutés.
Les aliments transformés ne sont pas tous malsains, mais évitez les aliments transformés qui contiennent des ingrédients comme les acides gras trans, de grandes quantités de sodium et de sucre et des produits chimiques dont les noms sont imprononçables. Ils ont tendance à être pauvres en vitamines et minéraux et peuvent entraîner un gain de poids.
Aliments transformés malsains
- Aliments en conserve contenant des quantités importantes de sodium ou de matières grasses
- Pâtes à base de farine blanche raffinée au lieu de céréales complètes.
- Friandises hypercaloriques emballées, comme les chips et les bonbons.
- Bâtonnets de poisson surgelés et dîners surgelés à haute teneur en sodium
- Gâteaux et biscuits emballés
- Plats en conserves riches en matières grasses et en sodium
- Céréales de petit-déjeuner sucrées
- Viande transformée
Le fait de consommer ces aliments de temps à autre ne devrait pas vous nuire, mais si vous les consommez régulièrement, il y a de très fortes chances que cela ait un impact sur votre santé générale. S’en tenir à des aliments entiers, frais et peu transformés est un moyen facile d’obtenir le meilleur rapport valeur nutritionnelle / prix pour votre argent.
