Envisagez-vous un régime végétarien pour la perte de poids ou le bien-être ? De nombreuses personnes choisissent d’abandonner la viande pour des raisons éthiques, pour des raisons environnementales ou pour améliorer leur santé. Mais un régime végétarien n’est pas le meilleur choix pour tout le monde.
Une alimentation à base de plantes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais comme dans tout régime, il est important de choisir des aliments riches en nutriments et de manger avec modération pour obtenir les bénéfices que vous recherchez.
Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Les régimes végétariens existent depuis des milliers d’années. Selon certaines sources, Pythagore, un philosophe et mathématicien grec, aurait fondé la première société végétarienne chargée de promouvoir la non-violence parmi toutes les espèces. Il évitait la viande pour des raisons spirituelles plutôt que pour des raisons de santé.
Les anciens bouddhistes et hindous pratiquaient également le végétarisme. Jusqu’au milieu du XXe siècle, un régime alimentaire qui excluait la viande était souvent appelé régime pythagoricien.
Plus récemment, les environnementalistes et les experts de la santé continuent de promouvoir les régimes alimentaires à base de plantes, tels que le régime végétarien, comme plus sains pour notre corps et pour la planète. Mais comme ces régimes sont devenus monnaie courante, les aliments végétariens transformés sont devenus plus populaires, ce qui permet de suivre plus facilement un régime alimentaire malsain à base de plantes.
Actuellement, il existe de nombreuses variantes du régime végétarien. Le type le plus répandu est le lacto-ovo végétarien, qui évite les produits d’origine animale et les fruits de mer mais consomme des produits laitiers et des œufs. Les ovo-végétariens mangent des œufs mais évitent les produits laitiers, la viande et les fruits de mer. Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers, mais évitent les œufs, la viande et les fruits de mer.
Certaines personnes considèrent que le régime pescétarien est une variante du régime végétarien. Les pescétariens mangent des aliments à base de plantes et des fruits de mer. Le régime flexitarien est principalement végétarien mais comprend des repas occasionnels à base de viande ou de fruits de mer. Le régime végétalien est le régime végétarien le plus restrictif, car il ne contient ni viande, ni produits laitiers, ni œufs, ni sous-produits animaux, y compris le miel.
Quels aliments pouvez-vous manger avec un régime végétarien ?
Dans les régimes lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien, vous consommez des aliments de tous les groupes alimentaires, y compris les légumes, les fruits, les céréales, les produits laitiers sans gras ou pauvres en gras, les protéines et les huiles.
Ceux qui adhèrent à un régime ovo-végétarien ne consomment pas d’aliments du groupe des produits laitiers. Toutefois, les produits de remplacement du lait (tels que les « laits » de noix) sont largement disponibles.
Au lieu de la viande et des fruits de mer, les végétariens consomment des céréales riches en protéines, des produits à base de soja comme le tofu et des légumes contenant des protéines. Il est assez facile de manger une alimentation équilibrée selon un régime végétarien et d’obtenir votre apport recommandé en éléments nutritifs.
Sur un régime végétarien sain, vous êtes susceptible de limiter naturellement les aliments malsains. Par exemple, la plupart des graisses saturées consommées dans un régime occidental standard proviennent de la viande et des produits laitiers. La plupart de ces aliments sont éliminés ou réduits dans un régime végétarien.
Vous n’avez pas besoin de suivre un horaire de repas spécifique lorsque vous commencez un régime végétarien. Toutefois, si vous consommez actuellement un régime occidental traditionnel, les experts recommandent souvent une approche progressive pour faciliter la transition.
Certaines personnes essaient de ne pas manger de viande un jour par semaine avant d’adopter pleinement le régime végétarien. D’autres utilisent le régime flexitarien et éliminent lentement la viande de leur régime.
Avantages et inconvénients d’un régime végétarien
Si vous passez à un régime végétarien, vous avez la possibilité d’obtenir des avantages substantiels pour la santé.
Plusieurs études ont montré que les consommateurs de régimes à base de plantes présentaient un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de facteurs de risque cardiométaboliques et de certains cancers.
Il existe aussi des preuves qu’un régime végétarien peut avoir un effet préventif contre l’hypertension artérielle, les maladies diverticulaires, la cataracte, les calculs rénaux et les calculs biliaires.
En outre, un régime végétarien peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. Certains chercheurs pensent même qu’un régime végétarien peut vous aider à vivre plus longtemps.
De nombreuses personnes suivent également un régime végétarien pour promouvoir le traitement éthique des animaux. Bien que certains produits d’origine animale soient consommés (si vous consommez des œufs et des produits laitiers), ce régime ne favorise pas l’élevage d’animaux de boucherie. Il existe également des preuves qu’un régime végétarien est meilleur pour l’environnement.
L’inconvénient de ce régime est qu’il est possible d’avoir des carences nutritionnelles si vous ne suivez pas un régime alimentaire bien équilibré. Les nutriments qui peuvent faire défaut dans un régime végétarien comprennent la vitamine B12, la vitamine D, les acides gras oméga-3, le calcium et le zinc.
De plus, sans la viande et les fruits de mer dans le régime, il est possible (mais peu probable) que votre apport en protéines soit inférieur à celui recommandé.
Idées fausses sur le régime végétarien
Un régime végétarien entraîne toujours une perte de poids
Si vous devenez végétarien, vous risquez de perdre du poids. Mais la perte de poids n’est pas garantie simplement parce que vous renoncez à la viande. Que vous maigrissiez ou non dépend du nombre de calories que vous consommez, pas nécessairement de la source des calories.
Cependant, si vous passez à un régime végétarien, vous devriez naturellement consommer moins de calories. La viande et les produits laitiers sont souvent riches en matières grasses et en calories. Des recherches ont montré que les personnes suivant un régime végétarien typique consomment moins de calories par jour que leurs homologues mangeurs de viande.
Si vous souhaitez perdre du poids avec un régime végétarien, concentrez-vous sur la consommation de glucides complexes riches en nutriments. Les glucides complexes sont des aliments riches en fibres, naturellement pauvres en graisses et en calories. Les légumineuses et autres légumes et les céréales complètes sont des exemples de glucides complexes.
Contrôler la taille des portions, choisir des produits laitiers pauvres en gras et réduire le nombre de bonbons sucrés vous aidera également. Essayez d’éviter les aliments fortement transformés car ces aliments fournissent souvent trop de calories vides et n’améliorent pas les résultats de perte de poids.
Un régime végétarien est toujours plus sain que les autres régimes
Un régime végétarien peut être plus sain qu’un régime omnivore mais cela dépend des aliments que vous choisissez d’inclure dans votre régime alimentaire.
Les aliments végétariens transformés, tels que les substituts de viande, les produits similaires au fromage, les plats préparés au four à micro-ondes et d’autres aliments prêts-à-servir peuvent être riches en calories, en gras, en sucre ajouté et en sodium. Si votre planning de repas comprend beaucoup de ces aliments, vous aurez moins de chances d’avoir des bénéfices pour votre santé en suivant un régime végétarien.
En fait, des recherches ont montré qu’un régime alimentaire à base de plantes malsain (jus sucrés, produits céréaliers raffinés, pommes de terre / frites, bonbons, etc.) est associé à un risque plus élevé de maladie coronarienne.
Des chercheurs ont également comparé le régime végétarien à d’autres régimes, y compris le régime végétalien, le régime pescétarien et le régime flexitarien, à l’aide de l’indice de saine alimentation et d’autres comparaisons de l’apport nutritionnel. Ils ont conclu que même si un régime végétarien équilibré est sain, le régime végétalien restrictif est le plus sain, selon une étude parue en 2014.
Comment commencer un régime végétarien ?
Commencer un régime végétarien peut être difficile si vous consommez des repas avec de la viande et des produits laitiers. La plupart des experts suggèrent que vous commenciez à manger sans viande un jour par semaine.
Essayez de nouvelles recettes et expérimentez des aliments à base de soja comme le tofu, des céréales complètes et de nouvelles variétés de fruits et légumes. Une fois que vous êtes à l’aise avec un jour sans viande, commencez à retirer la viande les autres jours jusqu’à ce que votre régime soit complètement végétarien.
Vous pouvez également trouver utile de réorganiser votre cuisine et de supprimer tous les aliments non conformes à votre nouveau régime. Par exemple, si vous choisissez le régime ovo-végétarien, vous devrez supprimer le beurre, le lait, la crème, le yaourt et les aliments contenant ces ingrédients.
Essayez l’avocat ou le beurre de cacahuètes au lieu du beurre ou du fromage. Essayez différentes variétés de lait de noix dans les céréales ou le café et faites le plein de céréales comme l’avoine, le quinoa ou le riz brun.
Conclusion
Si vous avez l’habitude de manger de la viande, adopter un mode de vie végétarien peut demander du temps et des efforts. Il peut être facile de s’appuyer sur des substituts de viande et d’autres aliments offrant la même saveur et la même sensation en bouche que la viande.
Mais si vous vous diversifiez et que vous apprenez à cuisiner avec des aliments complets et nutritifs à base de plantes, vous apprécierez les repas copieux à court terme et profiterez des avantages à long terme pour la santé que ce régime peut fournir.
