Une alimentation riche en fibres présente plusieurs avantages, notamment une perte de poids facilitée. Bien que les fibres soient des glucides, elles ne sont pas facilement digestibles. Elles ajoutent du volume pour satisfaire votre sensation de plénitude après un repas sans augmenter votre glycémie ni ajouter de calories.
Vous pouvez ainsi consommer une plus grande quantité d’aliments riches en fibres tout en maîtrisant votre apport calorique. De plus, les aliments fibreux ont souvent besoin d’être mastiqués, ce qui est un autre facteur qui permet de se sentir rassasié en mangeant.
Qu’est-ce qu’un régime riche en fibres pour perdre du poids ?
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime commercial conçu pour la perte de poids, les régimes riches en fibres sont promus depuis des années pour leurs bienfaits pour la santé et leur potentiel d’aide à la perte de poids.
Les trois principaux types de fibres alimentaires comprennent :
- Fibres insolubles : ces fibres proviennent des parois des cellules végétales et ne se dissolvent pas dans l’eau ni ne fermentent dans l’estomac comme les fibres solubles. On les trouve dans les céréales complètes, la peau des fruits et dans de nombreux légumes verts. C’est le type de fibre qui contribue à la santé digestive et à la régularité des selles.
- Fibres solubles : ces fibres se trouvent dans la plupart des plantes, mais surtout dans les légumineuses et les haricots, les légumes racines, de nombreux fruits et certaines céréales, telles que l’avoine et l’orge. Les « bonnes » bactéries présentes dans l’estomac utilisent ce type de fibres comme source de nourriture, ce qui peut aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
- Prébiotiques : il s’agit d’un type de fibre soluble (appelée inuline ou fructane) que l’on retrouve dans les asperges, les oignons, l’ail, les poireaux, les bananes et certains légumes-racines, ainsi que dans certaines céréales.
Les fibres ne proviennent que de plantes; vous devrez donc inclure des sources végétales dans votre alimentation pour obtenir suffisamment de fibres. La bonne nouvelle est que de nombreuses sources végétales sont également riches en vitamines, en antioxydants et en phytonutriments bénéfiques pour la santé.
Si possible, procurez-vous des fibres provenant de sources alimentaires plutôt que d’utiliser des compléments alimentaires de fibres. Les produits étiquetés comme « enrichis de fibres » peuvent également contenir des sucres ajoutés et d’autres ingrédients artificiels. Vérifiez donc l’étiquette nutritionnelle.
Vous pouvez ajouter des fibres à n’importe quel repas ou collation pour augmenter votre apport quotidien total. Faites-le graduellement pour que votre système digestif puisse le tolérer.
Quels aliments faut-il manger dans un régime riche en fibres ?
Fruits entiers
Les fibres se trouvent en particulier dans les peaux, les graines et les membranes des plantes. Il est donc préférable de consommer des fruits entiers avec la peau autant que possible. Les jus de fruits contiennent souvent peu de fibres et le pelage éliminera les fibres précieuses.
Une portion de 100 grammes de framboises ou de mûres fournit 8 grammes de fibres et seulement 64 calories – ce qui en fait l’un des aliments les plus denses en fibres du monde. La plupart des fruits contiennent des fibres, mais les framboises et les mûres sont plus denses que les autres (deux fois plus de fibres que les myrtilles et les fraises). Ajoutez-les à votre yaourt ou à une collation saine.
Parmi les autres fruits très riches en fibres, on compte les graines de goyave et de grenade (plutôt que le jus). Les fruits secs tels que les raisins secs, les dattes et les figues sont riches en fibres mais également riches en sucre.
Légumes
En règle générale, les légumes riches en couleurs – carottes, betteraves, panais, choux de Bruxelles – sont riches en fibres. Les légumes sont un excellent moyen de préparer des repas copieux sans consommer un grand nombre de calories. L’utilisation de légumes riches en fibres rend le repas encore plus satisfaisant.
Pour le petit-déjeuner, préparez des œufs avec des légumes comme des oignons, des poivrons verts et des épinards pour obtenir une frittata riche en fibres et en protéines mais pauvre en calories.
Vous pouvez savourer un en-cas composé d’houmous et de fibres de légumes crues, telles que carottes, poivrons rouges, poivrons verts, brocolis et céleri. Le houmous peut être riche en gras, mais vous pouvez réduire la teneur en matière grasse en le préparant vous-même à partir de pois chiches en conserve ou bouillis et en limitant l’huile ajoutée.
Céréales complètes
Choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées pour augmenter votre apport en fibres. Par exemple, sélectionnez un pain au blé complet au lieu d’un pain blanc.
L’avoine est un moyen fantastique d’obtenir les fibres dont vous avez besoin. Une portion de 100 grammes d’avoine contient 11 grammes de fibres. Pour encore plus de fibres, complétez avec des fruits frais.
Légumineuses
Les haricots sont un aliment génial à ajouter à votre alimentation. Non seulement ils sont naturellement riches en fibres, mais ils regorgent de protéines. Les haricots noirs, les pois chiches et les haricots rouges sont les meilleurs choix. Une portion de 100 grammes de chacun contient environ 15 grammes de fibres. Et ils sont très polyvalents.
Vous pouvez utiliser des haricots noirs pour préparer des hamburgers végétariens, du ragoût mexicain et même des gâteaux au chocolat. L’edamame est également une excellente collation qui contient 5 grammes de fibres pour 100 grammes.
Si vous aimez la soupe, les soupes aux pois cassés et aux lentilles sont principalement composées de légumineuses. Ajoutez du volume et du goût avec de l’orge perlé (un grain riche en fibres) et des légumes riches en fibres, comme la courge musquée et les pommes de terre.
Si vous achetez des soupes prêtes à l’emploi, il suffit de contrôler vos portions et de vérifier les étiquettes nutritionnelles, car les soupes industrielles peuvent contenir beaucoup de calories. De plus, les soupes faites maison peuvent être réduites en gras et en sel contrairement aux soupes que l’on trouve au supermarché.
Noix et graines
Les graines de chia et les graines de lin moulues contiennent 3 grammes de fibres par cuillère à soupe. Elles constituent des ajouts faciles aux smoothies, à la farine d’avoine, au yaourt ou aux vinaigrettes. De plus, elles sont riches en acides gras oméga-3.
Les graines de lin moulues ajoutent une saveur de noisette et peuvent être utilisées pour la cuisson ou la panure. Les graines de chia peuvent également être utilisées pour préparer du pudding au chia, qui constitue un délicieux petit-déjeuner ou dessert.
Les noix et les graines de citrouille ou de courge grillées constituent un excellent en-cas que vous pouvez assaisonner avec des épices d’automne comme de la cannelle et de la noix de muscade ou des épices salées comme de la poudre de curry ou du piment de Cayenne.
Vous obtiendrez 4 grammes de fibres dans seulement 12 graines de citrouille (la graine entière, pas les graines décortiquées). Sachez simplement que les noix et les graines contiennent des matières grasses.
Quels aliments ne faut-il pas manger dans un régime riche en fibres ?
Jus de fruits clairs
Les jus de fruits clairs, comme le jus de raisin blanc et le jus de pomme, contiennent très peu de fibres. Il est préférable de manger le fruit entier, avec la peau lorsque cela est possible, plutôt que de le presser. Le jus d’orange avec pulpe contient des fibres, et bien sûr, le jus de pruneaux est également une très bonne source de fibres.
Farines et céréales raffinées
Autant que possible, utilisez des céréales complètes pour augmenter votre apport en fibres.
Quels sont les avantages d’un régime riche en fibres ?
Perte de poids
Les fibres alimentaires aident à favoriser la perte de poids, car elles sont nourrissantes tout en étant peu caloriques. Et lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, vous avez moins de place dans votre régime pour des aliments moins denses en nutriments, tels que des glucides raffinés.
Les aliments fibreux peuvent également constituer une bonne source de protéines maigres, au lieu de sources riches en matières grasses comme la viande rouge.
Une étude publiée en 2015 a révélé que le simple fait d’ajouter plus de fibres à votre régime alimentaire peut entraîner une perte de poids presque aussi importante que celle d’un régime strict.
Régularité des selles
Les fibres aident le côlon à bien faire son travail, de sorte que les fibres produisent des selles volumineuses, mais également suffisamment souples pour pouvoir passer facilement.
La consommation de fibres alimentaires aide donc à maintenir les selles régulières et à prévenir la constipation, les hémorroïdes et même le cancer du côlon.
Santé cardiaque
Les fibres solubles aident à améliorer le taux de cholestérol sanguin et la pression artérielle et peuvent favoriser la perte de poids. Tous ces facteurs sont des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Des recherches publiées en 2016 montrent que, dans l’ensemble, les fibres alimentaires aident à réduire le risque de décès par maladie cardiaque.
Prévention du cancer
Des recherches portant sur une série d’études publiées en 2016 ont révélé que les fibres alimentaires permettaient également de réduire le risque de décès par cancer.
En particulier, elles semblent avoir un effet sur le cancer du côlon en raison de leur action bénéfique pour le fonctionnement du système digestif.
Quels sont les inconvénients d’un régime riche en fibres ?
Gaz
Les aliments riches en fibres, notamment les haricots, ont mauvaise réputation. Oui, il est vrai qu’ils peuvent provoquer ou aggraver les gaz intestinaux.
Cela peut être gênant, mais c’est inoffensif et c’est un signe que les bonnes bactéries dans l’estomac font leur travail. Et les fibres prébiotiques peuvent aider à rendre ces gaz moins odorant.
Ballonnements
Les gaz et les ballonnements peuvent résulter d’une consommation excessive de fibres, trop rapidement. Donc, si vous envisagez de commencer un régime riche en fibres, faites-le progressivement. Ajoutez des fibres un peu à la fois pour que votre système digestif puisse s’adapter.
Conclusion
Ajouter plus de fibres à votre alimentation est un moyen intelligent d’améliorer votre santé et, le plus souvent, de perdre du poids.en même temps.
Il suffit de faire preuve de prudence si vous avez des problèmes de santé digestive et d’introduire progressivement les fibres à votre régime alimentaire pour que tout se passe bien.
