Comme beaucoup de graines, les graines de chia offrent une valeur nutritive impressionnante sous forme de fibres alimentaires bénéfiques et d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
En outre, des personnes prétendent que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids. Mais cela est-il vrai ?
Les graines de chia peuvent-elles aider à perdre du poids ?
Certains régimes (comme le régime aztèque) recommandent de consommer 4 à 8 cuillerées à soupe (30 à 60 g) de graines de chia au cours de la journée pour maintenir la faim sous contrôle.
Les graines de chia absorbant jusqu’à 10 fois leur poids en eau. C’est pourquoi certaines pensent qu’elles contribuent à remplir votre estomac et à ralentir la vitesse à laquelle votre corps assimile tout ce que vous avez mangé lors de votre dernier repas.
Néanmoins, il n’existe pas beaucoup d’études qui soutiennent les avantages des graines de chia pour perdre du poids.
Par exemple, une étude réalisée en 2009 sur 76 hommes et femmes en surpoids ou obèses (mais en bonne santé) a examiné ce qui se passait lorsque les participants consommaient 25 g (environ 3 cuillerées à soupe) de graines de chia entières dans de l’eau, deux fois par jour, avant les premier et dernier repas de la journée.
Après 12 semaines, les chercheurs ont mesuré les modifications de la masse corporelle, de la composition corporelle, de la glycémie, de la pression sanguine et d’autres marqueurs de maladie chez les participants âgés de 20 à 70 ans.
Résultats ? La masse corporelle n’a pas changé pour les participants consommant des graines de chia ou ceux recevant un placebo en poudre.
Bien que des recherches antérieures aient montré que des poulets nourris avec des graines de chia avaient une masse corporelle plus faible et que des rats nourris avec des graines de chia avaient moins de graisse viscérale (un type de graisse abdominale se trouvant au plus profond de l’abdomen), le seul changement survenu chez l’homme dans cette étude a été une augmentation des taux d’acide alpha-linolénique et d’acides gras oméga-3.
Les scientifiques écrivent qu’une augmentation de l’apport quotidien en fibres de près de 19 g dans le groupe des graines de chia « aurait dû induire une sensation de satiété avant les repas du matin et du soir », bien qu’aucune perte de poids n’ait été constatée à la fin de l’étude de 12 semaines.
Des résultats similaires ont été trouvés dans une étude menée en 2012 sur 56 femmes en surpoids postménopausique. Les participantes ont reçu 25 g de graines de chia entières ou moulues (ou des graines de pavot en tant que placebo) pendant 10 semaines.
La masse corporelle, la composition corporelle, la pression artérielle et d’autres marqueurs ont été mesurés à la fin de l’étude. Aucune modification de la masse corporelle ou de la composition n’a été observée dans les deux groupes.
Ces résultats sont conformes à ceux d’une petite étude antérieure menée en 2007. Après 12 semaines, les 27 participants, tous atteints de diabète de type 2, ne présentaient aucun changement de poids corporel, bien qu’il y ait eu des améliorations significatives de certains facteurs de risque cardiovasculaires.
Graines de chia et absorption d’eau
De nombreuses recherches sur la nutrition suggèrent que l’eau peut stimuler la perte de poids si elle est consommée dans les aliments, plutôt que simplement comme boisson.
Si les graines de chia absorbent de l’eau, elles peuvent ralentir la vidange de l’estomac, comme le font les autres aliments riches en eau, bien qu’elles n’aient pas été étudiées spécifiquement. Cela peut vous garder rassasié plus longtemps, et donc vous rendre moins susceptible de trop manger.
Néanmoins, vous ne devriez pas rechercher un composant ou un aliment pour vous aider à perdre du poids. Bien sûr, augmenter votre consommation de légumes, de fibres, de protéines et d’aliments riches en eau peuvent réduire la densité calorique globale de votre alimentation. Mais aucun aliment isolé ne sera aussi efficace que de s’attaquer à tous ces aspects de votre alimentation.
En fin de compte, vous devez consommer moins de calories et en brûler davantage pour perdre du poids à tout âge. Les graines de chia sont nutritives, comme beaucoup d’autres graines, mais elles ne vous permettront pas de perdre du poids efficacement à elles-seules.
