Les promesses des compléments alimentaires ou des articles de magazine qui prétendent que vous pouvez perdre 10 kilos ou plus par mois ne favorisent pas une perte de poids « normale ».
En ce qui concerne la perte de poids, toutefois, le terme « normal » est vraiment relatif. Tout le monde perd du poids à un rythme différent, en fonction d’une multitude de facteurs, notamment le sexe, l’âge et la taille.
Une perte d’un kilo par semaine, soit environ 4 kilos par mois, peut être normal pour un homme de plus grande taille, tandis qu’une petite femme plus âgée pourrait trouver qu’un kilo par mois est normal pour elle.
En commençant votre parcours de perte de poids, vous apprendrez ce qui est « normal » pour vous, en fonction de votre niveau d’activité physique et de votre style de vie.
Comment la perte de poids se produit-elle ?
Un changement de poids se produit lorsque vous bouleversez l’équation du bilan calorique. Si vous consommez 3 500 calories de plus par jour que vous en brûlez, vous gagnez 500 grammes de graisse. Si vous consommez 3 500 calories de moins par jour que vous en brûlez, vous perdez 500 grammes.
Les experts recommandent de ne pas dépasser un déficit de 3 500 à 7 000 calories par semaine pour obtenir un taux de perte « sûr » et « durable » d’environ 2 à 4 kilos par mois.
Cependant, ce taux peut être trop agressif si vous ne brûlez pas beaucoup de calories chaque jour. Une femme sédentaire de plus de 50 ans brûle en moyenne 1 600 calories par jour. Elle ne peut pas supprimer 500 calories par jour au risque de souffrir de carences sur le plan nutritionnel. Un objectif plus raisonnable pourrait être plus proche de 750 grammes à un kilo par mois, car cela nécessite de ne supprimer que 175 à 250 calories par jour.
Facteurs influant sur la perte de poids
De nombreux facteurs affectent la rapidité avec laquelle vous perdez du poids. Les hommes – en particulier lorsqu’ils commencent à faire de meilleurs choix alimentaires et à faire plus de sport – tendent à perdre du poids plus rapidement que les femmes en raison des différences hormonales et de leur plus grande masse musculaire.
Parce que les hommes ont aussi tendance à brûler plus de calories chaque jour – car ils sont plus lourds -, il leur est plus facile de créer un déficit calorique.
La perte naturelle de muscle maigre commence dans la quarantaine et s’accélère après 50 ans. Bien que l’exercice et une nutrition de qualité puissent atténuer la perte, certaines pertes sont inévitables. Un taux normal de perte de poids de 2 à 4 kilos par mois est généralement plus facile à atteindre lorsque vous avez 20 ou 30 ans, mais ce taux peut ralentir à 1 ou 2 kilos par mois plus tard dans la vie.
Pour certaines personnes, créer un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories peut être tout simplement trop difficile à maintenir et cela pourrait entraîner une perte de poids non durable.
Si vous êtes particulièrement actif et que vous réduisez le nombre de calories que vous ingérez, vous risquez de vous sentir fatigué, irritable et affamé. Au lieu de cela, vous pouvez viser une perte de poids de 1 à 2 kilos par mois, si cet objectif vous semble plus normal et plus réalisable.
Taux de perte de poids en début de régime
Si vous démarrez un programme de perte de poids comportant des changements radicaux, vous constaterez peut-être que la perte de poids est plus rapide le premier mois et se dissipe ensuite les mois suivants.
Au début, votre corps perd beaucoup de poids en eau, ce qui peut donner des résultats spectaculaires sur la balance. Obtenir des résultats rapides au début est normal.
Les personnes plus lourdes peuvent également avoir un taux de perte de poids plus rapide. Lorsque vous avez plus de poids à perdre, vous avez besoin de plus de calories par jour pour maintenir les fonctions de votre organisme.
Vous pouvez ainsi créer un déficit calorique plus important en réduisant les portions et en choisissant des aliments de meilleure qualité, sans pour autant consommer trop peu de calories pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Que faire si les résultats sont décevants ?
Vous devez être réaliste dans la définition de vos objectifs de perte de poids. Il est donc utile de savoir que 4 kilos est à peu près la plus grande perte de poids qu’une personne moyenne puisse viser en un mois.
Rappelez-vous cependant que les résultats sont uniques pour chaque personne. Ne cherchez pas à comparer vos résultats avec vos amis car le métabolisme et le mode de vie de chacun est unique.
Néanmoins, vous pouvez avoir l’impression de tout faire correctement, sans pour autant perdre une quantité de poids normale. Investissez dans une balance numérique pour aliments et un ensemble de verres doseurs pour être sûr que vos portions correspondent à l’apport calorique que vous vous êtes fixé. Les gens ont tendance à surestimer leurs portions.
De plus, augmentez d’un cran l’intensité lorsque vous faites du sport et rattrapez-vous lorsque vous sautez une séance d’entraînement. Vos séances d’entraînement sont peut-être trop faciles ou vous ne respectez peut-être pas le programme que vous aviez prévu. La perte de poids nécessite un engagement et du travail.
