La vie consiste à atteindre l’équilibre, non ? Pas si vous essayez de perdre du poids. Malheureusement, si vous atteignez un équilibre calorique, vous ne perdrez pas de poids.
Un bilan calorique parfaitement équilibrée vous aide à maintenir votre poids. Un bilan calorique positif crée un gain de poids. Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique ou un bilan calorique négatif.
Qu’est-ce que le bilan calorique ?
Le bilan calorique est la différence entre votre apport en calories (le nombre de calories que vous ingérez chaque jour) et votre dépense en calories (le nombre de calories que vous brûlez chaque jour).
Vous devriez calculer votre bilan calorique si vous voulez perdre du poids. Cette formule fournit un point de départ pour tout votre programme de perte de poids.
Formule du bilan calorique = calories ingérées (apport en calories) – calories brûlées (dépense en calories).
Bilan calorique et perte de poids
Une fois que vous avez déterminé votre bilan calorique, examinez le résultat. Vous aurez soit un bilan calorique positif, soit un bilan calorique négatif, soit un équilibre parfait.
- Équilibre parfait : si vous vous retrouvez avec un 0 avec la formule du bilan calorique, vous avez trouvé un équilibre calorique parfait. Dans cet état, vous ne gagnerez ni ne perdrez de poids. L’équilibre calorique parfait est destiné aux personnes en phase de maintien du poids de leur parcours de perte de poids.
- Bilan calorique positif : si vous vous retrouvez avec un nombre positif, vous avez atteint le déséquilibre calorique nécessaire à la prise de poids. Pour certaines personnes, telles que les femmes enceintes, les enfants en phase de croissance et les bodybuildeurs qui essaient de prendre du poids, il s’agit d’un état de santé normal.
- Bilan calorique négatif : si vous vous retrouvez avec un nombre négatif, vous avez atteint le déséquilibre calorique nécessaire à la perte de poids. Ce déséquilibre est également appelé déficit calorique. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous souhaiterez peut-être perdre 500 grammes à 1 kilo par semaine en utilisant un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour.
Si votre objectif est de perdre du poids et que votre bilan calorique est à l’équilibre ou positif, ne vous inquiétez pas. Si votre bilan calorique est négatif, mais que le nombre est inférieur à l’objectif de -500 calories, c’est déjà bien.
Il existe trois façons différentes de modifier votre bilan calorique et de perdre du poids avec succès.
Comment modifier votre bilan calorique pour perdre du poids ?
Il n’y a que trois façons de modifier votre bilan calorique. En bref, vous devez soit réduire votre apport calorique, soit augmenter votre dépense calorique, soit combiner les deux options pour atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
La bonne méthode pour vous dépend de votre historique de santé, de votre style de vie et de vos préférences personnelles.
1. Réduisez votre apport calorique
Si vous ne pouvez pas faire de sport pour raisons de santé ou si vous détestez en faire, vous pouvez réduire votre apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids. Une fois que le poids est parti, cependant, les personnes qui choisissent cette option peuvent avoir du mal à maintenir leur poids.
À mesure que vous perdez du poids, votre métabolisme change. Cela signifie que votre dépense calorique diminue et que vous devez diminuer votre consommation de calories encore plus pour atteindre le déficit calorique. En bref, il faut manger moins. Pour beaucoup de gens, manger moins n’est pas raisonnable ni durable à long terme.
2. Augmentez votre dépense calorique
Vous pouvez également modifier votre bilan calorique en faisant plus de sport. Mais brûler 500 à 1000 calories supplémentaires chaque jour avec une séance d’entraînement est très difficile.
Pour la plupart des gens, une séance d’entraînement intense d’une durée de 45 minutes ou plus serait nécessaire. Et vous auriez besoin de faire une séance tous les jours. Même en forme, les sportifs ont besoin de jours d’entraînement plus faciles et de jours de repos pour récupérer.
À moins que vous n’occupiez un travail impliquant des mouvements physiques réguliers, cette option peut ne pas être la plus raisonnable et vous exposer à un risque de blessure.
3. Réduisez votre apport calorique et augmentez votre dépense calorique
Faire de petits ajustements à la fois sur votre apport calorique et sur votre activité physique est généralement recommandé comme méthode de perte de poids la plus raisonnable et la plus durable.
En utilisant cette méthode, vous pouvez brûler quelques centaines de calories supplémentaires avec un entraînement et réduire le nombre de calories que vous mangez en éliminant les desserts ou les collations riches en calories pour atteindre votre objectif.
C’est aussi le meilleur moyen de maintenir votre poids après avoir perdu plusieurs kilos.
Exemple de bilan calorique
Pour perdre 500 grammes par semaine, les experts recommandent généralement un déficit calorique de 3 500 calories par semaine. Si vous choisissez la méthode 3 (réduction des calories consommées + programme d’entraînement) pour modifier votre bilan calorique, vous pouvez jouer avec les chiffres pour voir ce qui fonctionne le mieux.
Voici un exemple pour un homme qui s’appelle Samir.
Bilan calorique de Samir
- Calories consommées chaque jour : 2500
- Calories brûlées chaque jour : 2200
- 2500 (apport calorique) – 2200 (dépense calorique) = + 300 calories.
Samir a un bilan calorique positif de 300 calories. Dans cet état, il va prendre du poids. Pour perdre du poids, il a besoin d’un bilan calorique négatif d’environ 500 calories par jour ou de 3500 calories par semaine.
Pour atteindre son objectif, Samir choisit de modifier modestement son alimentation pour réduire son apport calorique de 500 calories par jour. Ensuite, il ajoute de l’activité physique pour brûler plus de calories. Son objectif est de brûler 300 calories supplémentaires en marchant ou en faisant du vélo pour se rendre au travail. Les week-ends, il marchera avec sa femme pour brûler 300 calories par jour.
Bilan calorique de Samir après modifications
- Calories consommées chaque jour : 2000
- Calories brûlées chaque jour : 2500
- 2000 (apport calorique) – 2500 (dépense calorique) = – 500 calories.
Avec un bilan calorique négatif de 500 calories par jour, Samir aura un déficit calorique total de 3 500 calories par semaine et perdra environ 500 grammes par semaine grâce à ce régime.
Conclusion
Lorsque vous commencez à utiliser la formule du bilan calorique pour perdre du poids, soyez patient. Il faut une semaine ou deux pour ajuster vos chiffres et voir les résultats.
En outre, de nombreux facteurs affectant votre bilan calorique quotidien peuvent compliquer davantage le processus de perte de poids. Mais la formule du bilan calorique est la base de tout programme de perte de poids et de tout régime.
Plus vous l’utilisez et mieux vous la comprenez, plus vous avez de chances de perdre du poids et de le conserver pour de bon.
