Il ne reste que deux mois avant les vacances à la plage ou la fête du lycée, et vous souhaitez avoir un ventre plat et svelte pour l’événement. Deux mois vous donnent le temps d’affiner votre tour de taille et de perdre 3 à 5 kilos pour obtenir un ventre plus plat.
Que cela soit suffisant pour atteindre votre objectif dépend de votre poids de départ. Si vous faites de l’embonpoint de manière significative, huit semaines vous aideront à progresser vers un ventre plus plat, mais vous ne ressemblerez peut-être pas tout à fait à un mannequin de maillot de bain dans un laps de temps aussi court.
À quoi vous attendre
Les articles de magazine promettent souvent que vous pouvez obtenir un ventre plat avec divers exercices abdominaux, mais vous ne les verrez jamais si vous avez trop de graisse sur votre ventre.
Un ventre plat apparaît généralement lorsque votre masse grasse est relativement basse – environ 6 à 12% pour les hommes et 16 à 22% pour les femmes. Lorsque vous vous trouvez au bas de ces fourchettes de graisse corporelle, vous pouvez même voir apparaître la fameuse tablette de chocolat.
Si vous vous consacrez sérieusement à un programme d’entraînement et à une alimentation saine, attendez-vous à perdre environ 1% de votre graisse corporelle par mois, en toute sécurité.
Deux mois peuvent donner un ventre plat si vous n’avez que quelques kilos en trop. Si, toutefois, vous avez en moyenne 40% de graisse en tant que femme ou 28% en tant qu’homme, vous aurez besoin de plus de temps pour obtenir un ventre plat.
Même si vous parvenez à réduire votre masse grasse corporelle à un taux plus bas, vous n’êtes pas assuré de perdre la graisse de la ceinture abdominale. La graisse du ventre, en particulier la graisse du ventre sous-cutanée – celle que vous pouvez pincer – peut être particulièrement têtue.
Sachez que si vous atteignez un taux de graisse corporelle de 12% en tant qu’homme ou de 22% en tant que femme, vous devrez peut-être être encore plus svelte pour avoir un ventre ultra-plat.
Choisissez des aliments sains
L’exercice est utile pour obtenir un ventre plat, mais vous devez également faire attention à ce que vous mettez dans votre assiette. Réduire votre consommation calorique en dessous du nombre de calories que vous brûlez vous aide à perdre du poids.
Si vous consommez plus que les 1 200 calories quotidiennes nécessaires pour rester en bonne santé, déterminez le nombre de calories que vous pouvez retirer de votre régime alimentaire pour perdre 500 grammes à 1 kilo par semaine en toute sécurité, mais rappelez-vous que toutes les calories ne seront pas perdues au niveau de votre abdomen.
Consommer moins de calories n’est pas la seule solution pour maigrir du ventre. Les aliments non transformés, tels que les viandes maigres et la volaille, les fruits et légumes frais et les céréales complètes, favorisent un ventre plus mince.
Ces aliments contiennent généralement moins de calories que les collations transformées, telles que les chips et les barres de céréales, et contiennent moins de sodium, ce qui nuit au ventre plat en retenant l’eau.
Vous constaterez peut-être que vous êtes également sensible à certains aliments. Certaines céréales, le lactose – un sucre contenu dans les produits laitiers – et certains fruits et légumes, notamment les poires, les brocolis et les oignons, peuvent entraîner une production excessive de gaz, ce qui peut gonfler le ventre.
Limitez votre consommation de ces aliments pendant deux mois pour voir si cela aide à réduire les ballonnements et la pression abdominale.
Faites davantage de sport
L’entraînement cardiovasculaire à haute intensité et la musculation stimulent la perte de graisse, notamment de l’estomac. Techniquement, vous ne pouvez pas cibler une zone donnée pour perdre du poids. Faire des séries d’abdos ne brûle pas la graisse de l’estomac et ne vous garantit certainement pas un ventre plat en deux mois.
Votre corps a un schéma établi pour perdre du poids, et il ne suit pas toujours vos souhaits. La graisse viscérale, qui est la graisse rigide qui entoure vos organes internes, est toutefois assez unique. Parce qu’elle est métaboliquement active – ce qui la rend particulièrement inflammatoire et dangereuse pour la santé -, elle fait également partie des premières graisses que vous perdez lorsque vous faites de l’exercice.
Des résultats significatifs nécessitent toutefois un engagement – 15 à 20 heures par mois d’entraînement combinant cardio et musculation. Et, il faudra probablement plus de deux mois pour obtenir le physique que vous souhaitez, sauf si vous êtes déjà très proche de votre objectif.
Type d’entraînement pour un ventre plat
L’un des moyens les plus efficaces de vous débarrasser de l’excès de graisse dans votre ventre est l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner de courtes séquences de cardio de très haute intensité avec de courtes périodes de repos.
Effectuez une séance d’entraînement fractionné de haute intensité en alternant, par exemple, des sprints d’une minute et des joggings d’une minute. Faites deux ou trois séances d’entraînement hebdomadaires avec des exercices fractionnés de haute intensité.
D’autres types d’entraînement peuvent être effectuées à un rythme soutenu pour brûler des calories et améliorer la santé de votre cœur, tels que course à pied, cyclisme ou natation.
Essayez également de vous entraîner deux à trois fois par semaine, en utilisant des poids lourds qui vous fatiguent en huit à douze répétitions. Une séance de musculation doit cibler tous les principaux groupes de muscles et inclure une à trois séries d’exercices pour chaque groupe musculaire.
Une autre option consiste à combiner musculation et exercices fractionnés de haute intensité en un seul entraînement. Alternez des exercices cardio à haute intensité, tels que des burpees et des fentes, avec des exercices de musculation, tels que des pompes, des squats et des flexions de biceps.
Ces séances d’entraînement stimulent une plus grande réponse métabolique pour vous aider à perdre de la graisse du ventre en deux mois. Si vous vous engagez dans ce type d’entraînement, prévoyez de vous entraîner deux à trois fois par semaine en laissant un jour de repos entre chaque séance. Restez actif les autres jours avec des randonnées, une marche rapide ou d’autres exercices cardio.
