Beaucoup d’entre nous rêvons de perdre suffisamment de poids pour avoir un ventre plat, mais si vous n’êtes pas déjà mince, cela prendra généralement plus d’une semaine.
Affiner votre tour de taille dépend de la réduction de votre pourcentage de graisse corporelle et cela prend du temps, en fonction de votre masse grasse de départ.
Cela dit, tout espoir n’est pas perdu. Si vous trouvez que votre ventre est un problème, quelques ajustements peuvent donner de bons résultats sur une période de plusieurs semaines ou plusieurs mois.
Consultez votre médecin avant de changer de régime ou de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous n’êtes pas habitué à faire du sport.
Misez sur les protéines pour un ventre plat
Lorsque vous suivez un régime hypocalorique visant à réduire la graisse corporelle, augmenter votre apport en protéines peut augmenter la perte de graisse abdominale.
Dans une étude, des chercheurs ont soumis les participants à un régime alimentaire normal ou à un régime alimentaire riche en protéines pendant 12 semaines. Les personnes suivant un régime riche en protéines ont globalement subi plus de perte de graisse, y compris plus de perte de graisse abdominale, que celles qui suivaient un régime normal.
Il est conseillé aux personnes qui font de l’exercice et de la musculation de consommer jusqu’à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Donc, si vous pesez 70 kilos, vous aurez besoin de jusqu’à 105 grammes de protéines par jour.
Vous pouvez augmenter votre apport en protéines avec des sources de protéines telles que des œufs, des poitrines de poulet et de dinde, des coupes de bœuf maigres, du yaourt pauvre en gras, du poisson, des haricots secs et du fromage cottage.
Limitez la consommation de glucides pour un ventre plat
Il y a une raison pour laquelle les bodybuilders réduisent leur consommation de glucides lorsqu’ils veulent se débarrasser de la graisse du ventre.
On pense que réduire l’apport en glucides, même modestement, améliore la réponse du corps à l’insuline, ce qui peut aider à diminuer votre graisse abdominale. En d’autres termes, lorsque vous mangez moins de glucides, votre corps libère moins d’insuline et les aliments que vous mangez ont tendance à moins se transformer en graisse.
Les chercheurs ont testé cette idée sur des volontaires atteints de diabète de type 2. Les volontaires suivaient soit un régime pauvre en lipides (graisses), soit un régime pauvre en glucides, et les personnes du régime pauvre en glucides ont perdu plus de graisse abdominale.
Les auteurs ont conclu qu’un régime pauvre en glucides avait des effets bénéfiques sur la répartition des graisses et la composition corporelle globale par rapport à un régime pauvre en lipides.
Combattez les graisses avec les graisses pour un ventre plat
Bien que cela semble contre-intuitif de manger de la graisse (lipides) pour affiner votre ventre, la vérité est que votre corps a besoin de graisse pour fonctionner et que le type de graisse que vous choisissez peut faire la différence.
L’ajout d’acides gras à chaîne moyenne à votre plan de gestion du poids pourrait augmenter la perte de graisse, y compris la graisse abdominale. Les données cliniques indiquent que les acides gras à chaîne moyenne brûlent plus de calories que les acides gras à chaîne longue.
Pour vérifier si cette augmentation de la combustion de calories entraînait une perte de graisse importante, une étude a suivi des participants qui ont ajouté à leur programme de perte de poids soit des acides gras à chaîne moyenne, soit de l’huile d’olive (riche en acides gras à chaîne longue).
Le groupe qui a consommé les acides gras à chaîne moyenne a perdu plus de graisse totale et plus de graisse abdominale que le groupe qui consommait de l’huile d’olive.
Si vous souhaitez ajouter des acides gras à chaîne moyenne à votre régime alimentaire, la source la plus commune et la plus riche est l’huile de noix de coco. Vous pouvez ajouter quelques cuillerées à café à un smoothie ou l’utiliser pour faire cuire des légumes.
Faites du sport pour un ventre plat
En plus d’un régime alimentaire nutritif, faire suffisamment d’exercice peut également contribuer à réduire la graisse corporelle et la graisse abdominale. Il est préférable de faire des exercices de cardio – comme la course, le cyclisme ou la natation – et des exercices de musculation.
Selon une étude publiée en 2003, les chercheurs ont découvert que la combinaison d’exercices de cardio et de musculation entraînait plus de perte de graisse abdominale que des exercices de cardio seuls. Commencez lentement les premiers jours pour prévenir les risques de blessure.
Les médecins recommandent de faire au moins 150 à 250 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez répondre à cette recommandation en vous entraînant entre 30 et 60 minutes par jour, cinq jours par semaine.
Pendant trois de ces jours (lundi, mercredi et vendredi), vous pouvez vous entraîner de manière intensive durant une partie de votre temps d’exercice. Consultez un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir un programme d’entraînement qui répond à vos besoins.
