Les régimes pauvres en graisse, dans lesquels les calories provenant de sources de matières grasses sont considérablement réduites, étaient autrefois considérés comme le meilleur moyen de réduire la graisse corporelle et de réduire le risque de maladie cardiaque et même de cancer.
Aujourd’hui, nous en savons plus sur les effets des graisses alimentaires sur l’organisme. Les recommandations sont désormais centrées sur la promotion de certaines graisses tout en limitant les autres.
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en graisse ?
En général, un régime pauvre en graisse est un régime dans lequel pas plus de 20 à 35% des calories quotidiennes proviennent de toute source de matières grasse. L’option recommandée consiste à supprimer les acides gras trans et de réduire l’apport en graisses saturées, tout en consommant des graisses non saturées.
Aliments autorisés
- Glucides : les glucides sont une source d’énergie nécessaire que vous retrouvez dans des aliments sains et nutritifs tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes. Mais si vous cherchez à perdre du poids, veillez à ne pas remplacer les matières grasses par des aliments « pauvres en gras » qui sont en réalité riches en sucre et en farine raffinée (qui sont aussi des glucides).
- Protéines : comme les graisses, les protéines vous aident à vous sentir rassasié. Assurez-vous donc de consommer beaucoup d’aliments riches en protéines. Mais pour que votre alimentation reste pauvre en graisse, choisissez des sources de protéines maigres telles que les légumineuses, le poisson, la volaille sans peau et les coupes de bœuf maigres.
- Graisses saines pour le cœur (avec modération) : il existe deux types de graisses insaturées, et on pense que les deux aident à réduire les taux de cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol). Les acides gras monoinsaturés proviennent de sources végétales telles que les avocats, les olives et les noix. Ces graisses sont généralement liquides à la température ambiante (pensez à l’huile d’olive ou l’huile de colza). Les acides gras polyinsaturés se trouvent dans les noix, les graines et le poisson. Ils constituent une bonne source de vitamine E et d’acides gras oméga-3 et oméga-6.
Aliments interdits
- Graisses saturées (en excès) : les graisses saturées se trouvent dans les produits d’origine animale, tels que la viande, le beurre et la crème, et dans quelques sources végétales, notamment la noix de coco et l’huile de palme. Les graisses saturées sont difficiles à éviter sauf si vous ne consommez pas de produits d’origine animale, mais vous pouvez les limiter en choisissant des protéines maigres et des produits laitiers pauvres en gras ou non gras.
- Acides gras trans : les acides gras trans sont des graisses insaturées qui ont été traitées pour les rendre plus stables. Elles apparaissent généralement sur les étiquettes des produits alimentaires sous forme d’huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ». Les gras trans doivent être totalement évités, tant pour la santé en général que pour les régimes pauvres en graisse.
Avantages et inconvénients d’un régime pauvre en graisse
Avantages
- Perte de poids à court terme : si vous faites un effort pour réduire votre consommation de graisse, il est probable que vous perdrez du poids. Cela est vrai pour la plupart des régimes qui restreignent un certain type d’aliments ou de macronutriments (tels que les glucides). Cependant, pour maintenir ce poids, vous devrez continuer à limiter les graisses dans votre alimentation. Un régime pauvre en graisse est susceptible d’être sain et peut vous aider à perdre du poids s’il reste équilibré avec de « bonnes graisses » et des sources de glucides et de protéines riches en nutriments.
Inconvénients
- Manque de preuves scientifiques : une gigantesque étude menée aux États-Unis sur la santé des infirmières, réalisée sur 20 ans et portant sur 80 000 femmes, n’a montré aucune corrélation entre le risque de maladie cardiaque et les graisses alimentaires. Une méta-analyse ultérieure n’a montré aucune association entre les graisses alimentaires et les maladies cardiaques ou la mort prématurée. Des études supplémentaires ont échoué à démontrer une réduction du risque de cancer dans les régimes pauvres en graisse, ou que les régimes pauvres en graisse sont associés à moins d’obésité. Des recherches sont en cours sur les avantages d’un régime alimentaire très pauvre en graisse (moins de 10% des calories provenant des lipides).
- Contraignant : certaines vitamines importantes (notamment les vitamines A, D, E et K) sont liposolubles, ce qui signifie que votre corps ne peut les utiliser que si vous consommez des graisses alimentaires. En éliminant trop de graisse de votre alimentation, votre corps ne pourra donc pas absorber ces nutriments importants.
- Risques pour la santé mentale : les graisses alimentaires (c’est-à-dire les graisses que votre corps tire de la nourriture) sont importantes pour la santé et le développement du cerveau. En particulier, certaines recherches ont montré que les acides gras insaturés peuvent protéger contre la dépression.
Conclusion
Après plus de trois décennies d’études visant à confirmer que les régimes pauvres en graisse réduisent les risques de maladies cardiaques, les essais cliniques n’ont pas confirmé les recommandations de longue date selon lesquelles tout le monde devrait suivre un régime pauvre en graisse.
Si vous cherchez à perdre du poids, consultez votre médecin pour vous aider à concevoir un régime qui vous convient. Pour la santé cardiaque, pensez au régime méditerranéen ou au régime DASH.
