Le régime Dukan est un régime de perte de poids pauvre en glucides et riche en protéines mis au point par un médecin français dans les années 1970. Le régime comprend quatre phases : attaque, croisière, consolidation et stabilisation. Deux phases se concentrent sur la perte de poids et les deux autres sur le maintien de cette perte.
Le régime est basé sur la prémisse que vous ne perdez pas de poids lorsque vous avez faim. Il fournit des listes spécifiques d’aliments autorisés au cours des différentes phases en mettant l’accent sur les protéines maigres et les produits laitiers sans graisse, qui stimulent la satiété.
Selon les partisans du régime Dukan, vous pouvez vous attendre à perdre jusqu’à 2 à 3 kilos la première semaine de la phase d’attaque et 1 kilo par semaine lors de la phase de croisière. Pendant les phases de consolidation et de stabilisation, vous travaillerez au maintien de cette perte.
Histoire du régime Dukan
Le régime Dukan a été créé par le médecin français Pierre Dukan, dans les années 1970, pour aider ses patients obèses à perdre du poids. À l’époque, le régime consistait en des repas peu caloriques et en petites portions, difficiles à suivre pour ses patients.
Le régime était axé sur les protéines maigres, qui réduisent la faim. Au cours des 20 années suivantes, Pierre Dukan a ensuite développé le régime en quatre phases, avant de publier son livre « Je ne sais pas maigrir » en 2000.
Le régime a été critiqué en tant que régime à la mode et les professionnels de la santé affirment qu’il augmente le risque de maladie rénale chronique et peut aggraver la santé cardiovasculaire.
En date du 24 janvier 2014, le Conseil de l’Ordre des Médecins a radié Pierre Dukan en rappelant dans son délibéré que la promotion commerciale d’un quelconque procédé ou méthode était interdite.
Qu’est-ce que le régime Dukan ?
Contrairement aux autres régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime cétogène et le régime Atkins, le régime Dukan est également très pauvre en lipides (graisses). Dans la philosophie de Dukan, les graisses sont pires que les glucides et représentent un danger pour la santé.
La majorité des calories et des nutriments contenus dans le régime Dukan proviennent de protéines, qui sont plus nourrissantes que les glucides et contiennent moins de calories que les lipides. En plus du régime alimentaire, Pierre Dukan encourage l’activité physique, en particulier la marche et l’escalier plutôt que l’ascenseur.
L’un des composants uniques du régime Dukan est le calculateur « juste poids », qui prend en compte votre historique de poids, votre sexe, votre âge, votre structure osseuse et d’autres paramètres afin de déterminer un objectif réaliste de perte de poids pouvant être maintenu à vie.
Le régime est divisé en quatre phases :
Phase 1 : attaque
La première phase du régime Dukan dure de deux à sept jours, selon le poids que vous devez perdre. Pendant la phase d’attaque, vous pouvez consommer une quantité illimitée de protéines maigres – bœuf maigre, volaille sans peau, fruits de mer et œufs – ainsi que des produits laitiers à faible teneur en matière grasse, une petite quantité d’huile d’olive et 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine par jour.
Cette phase est aussi appelée « jours de protéines pures ». La réduction des glucides aide le corps à passer des sucres comme source d’énergie à l’utilisation de cétones, ce qui entraîne la cétose. Il faut aussi boire de six à huit verres d’eau par jour.
Phase 2 : croisière
Cette phase peut débuter dès le deuxième jour du régime ou jusqu’au huitième jour (sous surveillance médicale pour les personnes qui ont besoin de perdre 20 kilos ou plus) et dure jusqu’à un an.
Pendant la phase de croisière, vous continuerez à manger les aliments de la phase d’attaque, avec l’ajout de légumes spécifiques, tels que les légumes verts à feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, les concombres et les champignons.
Vous augmenterez également le son d’avoine à 2 cuillères à soupe par jour. Certains jours sont des jours « protéines pures » et d’autres sont des jours « protéines / légumes ».
Phase 3 : consolidation
Une fois que vous atteignez ce que le Dr Dukan appelle votre « juste poids », la phase de consolidation commence. La durée de cette phase dépend de la quantité de poids que vous avez perdue, avec 10 jours de consolidation pour chaque kilo perdu.
Pendant la phase de consolidation, vous continuerez à manger les aliments des deux phases précédentes et à ajouter de petites portions de fruits, de pain, de féculents, de fromage, d’autres morceaux de viande et de vin.
Vous augmenterez également le son d’avoine à 2,5 cuillères à soupe par jour. Une journée par semaine est un jour « protéines pures », dans laquelle vous suivez le menu de la phase d’attaque.
Phase 4 : stabilisation
La phase finale est la phase de maintien du poids et dure indéfiniment. Pendant la phase de stabilisation, vous suivrez les directives de la phase de consolidation, mais assouplissez les règles tant que votre poids reste stable.
Une étude menée en 2015 auprès de 51 femmes ayant suivi le régime Dukan pendant huit à dix semaines a montré qu’elles mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour, et perdaient en moyenne 15 kg.
L’apport alimentaire était riche en potassium, en fer et en vitamines A, D et B2, mais pauvre en vitamine C et en folate. L’étude, cependant, était petite et n’a pas été reproduite.
Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime Dukan ?
Le régime Dukan autorise 68 aliments riches en protéines et pauvres en graisses durant la première phase, auxquels s’ajoutent 32 légumes non féculents au cours de la deuxième phase.
Voici un aperçu de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger pendant la phase de croisière, qui constitue la majeure partie du régime. Certains aliments interdits au départ sont rajoutés au cours des phases de consolidation et de stabilisation.
Aliments autorisés
- Bœuf maigre, porc, veau, venaison, bison et autre gibier
- Volaille sans peau
- Poissons et crustacés
- Œufs
- Produits laitiers non gras, y compris lait, yaourt, fromage cottage et ricotta (en quantité limitée)
- Tofu, tempeh et seitan
- Foie, rein et langue
- Son d’avoine
- Édulcorants artificiels
- Nouilles shirataki
- Gélatine diététique
- Jus de citron
- Cornichons
- Huile d’olive
- Légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la laitue
- Brocoli, chou-fleur, chou et chou de Bruxelles
- Poivrons
- Asperges, artichauts, concombres et céleri
- Aubergines, tomates et champignons
- Oignons, poireaux et échalotes
- Courge spaghetti
- Citrouille
- Haricots verts
- Navets
- Carottes et betteraves (en quantité limitée).
Aliments interdits
- Pain, pâtes et riz
- Légumineuses
- Viandes riches en graisse, comme le bacon
- Sucre
- Alcool
- Fruits
- Produits laitiers non écrémés
- Beurre
- Noisettes
- Fromage
- Nourriture frit
- Vinaigrette, mayonnaise et condiments sucrés
- Pommes de terre
- Avocats.
Planning des repas
Le régime Dukan ne nécessite pas de jeûne ni de repas compliqués, mais il limite les différents aliments à certains jours.
Au cours de la phase de croisière, vous alternerez entre des journées consacrées uniquement aux protéines (journées « protéines pures ») et aux protéines et légumes (journées « protéines / légumes »). Ces cycles sont appelés « alternance » et sont utilisés pour stimuler le métabolisme et accélérer la perte de poids.
Les cycles d’alternance vont de un à cinq jours de protéines pures suivis du même nombre de jours de protéines et de légumes. Des cycles d’alternance plus longs sont recommandés pour les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre ou pour les plateaux de perte de poids (stagnation).
Pendant la phase de consolidation, une journée par semaine est une journée « protéines pures ».
Avantages et inconvénients du régime Dukan
Avantages
Le régime Dukan est efficace pour une perte de poids rapide et définit des attentes réalistes en matière de perte de poids durable grâce à son concept « juste poids ». En outre, le régime autorise des quantités illimitées de protéines maigres, qui sont rassasiantes et vous évitent d’avoir faim.
Le régime comporte également une longue phase de consolidation, ce qui facilite la transition de la perte de poids au maintien du poids à long terme. Notre corps a tendance à résister au maintien de la perte de graisse et une période assez longue axée sur la stabilité du poids peut aider à garder les kilos en trop pour de bon.
Inconvénients
La principale préoccupation du régime Dukan est qu’il limite la consommation de plusieurs aliments, ce qui peut compliquer l’obtention d’une nutrition adéquate. Environ la moitié des jours des phases de perte de poids sont constitués de protéines pures. Les légumes sont interdits. Il manque donc beaucoup de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Les compléments alimentaires sont autorisés mais pas obligatoires.
Le régime Dukan minimise également le sel, ce qui affadit le goût des repas, ce qui le rend plus difficile à respecter. De plus, certaines personnes ont besoin de manger plus de sel pendant les premières semaines d’un régime pauvre en glucides, car le sodium est perdu avec le poids de l’eau.
En outre, le régime introduit des concepts contradictoires. Par exemple, les légumes sont limités aux variétés à faible teneur en amidon, mais les produits laitiers sans gras, qui contiennent plus de sucre et de glucides, sont autorisés (en quantité limitée). Pierre Dukan affirme que la quantité de sucres contenue dans ces produits laitiers est trop petite pour s’inquiéter. Mais il limite ensuite les légumes à faible teneur en amidon, qui contiennent encore moins de sucres / glucides.
En outre, de nombreuses déclarations dans le livre sont fausses ou hautement discutables. En voici quelques-unes :
- Pierre Dukan appelle les glucides contenus dans les légumes racines et les céréales complètes « sucres lents », ce qui signifie qu’ils se décomposent en sucre plus lentement que les céréales et sucres raffinés, mais cela est trompeur. De nombreux légumes féculents augmentent le taux de sucre dans le sang même plus rapidement que les sucres raffinés, et les glucides contenus dans les céréales transformées en farine, qu’elles soient complètes ou non, augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.
- Il affirme que le régime Atkins provoque « une augmentation dangereuse du taux de cholestérol et de triglycérides ». Cependant, le contraire a été largement documenté.
- Parmi les autres affirmations non scientifiques, citons le fait que les réserves de graisse se transforment en glucose pour fournir de l’énergie et que la combinaison d’eau et de protéines pures agit puissamment sur la cellulite.
