Il existe de nombreuses raisons d’essayer un régime végétarien, notamment la cruauté envers les animaux, le respect de l’environnement et bien sûr la perte de poids. Mais un régime végétarien n’est pas toujours un moyen sûr de perdre du poids.
Les végétariens à long terme, cependant, ont tendance à avoir moins de graisse corporelle et de cholestérol que les mangeurs de viande, selon une étude publiée en 2012.
Les végétariens qui réussissent à conserver un poids santé se concentrent sur la consommation d’aliments entiers, tels que des haricots et des légumineuses, des légumes frais, des protéines de soja et, dans certains cas, des œufs et du lait.
Pour perdre du poids en tant que végétarien, vous devrez tout de même modérer votre apport en calories et accroître votre activité physique.
Comment perdre du poids avec un régime végétarien ?
Une perte de poids, quel que soit le type de régime, se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez. Un déficit de 7000 calories entraîne la perte d’un kilo. Vous créez ce déficit en réduisant votre apport calorique, en faisant plus de sport ou en combinant les deux.
Les experts recommandent de ne pas perdre de poids à une vitesse supérieure à environ 1 kilo par semaine, sinon vous risquez d’échouer. Cela peut ne pas correspondre à votre définition de «rapide», mais c’est le taux le plus facile à gérer et le plus efficace.
Une perte de poids de 1 kilo par semaine nécessite un déficit d’environ 1 000 calories par jour. Mais ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour, au risque de souffrir de carences nutritionnelles.
Avec une calculatrice en ligne ou avec l’aide d’un diététicien, déterminez si vous pouvez supprimer en toute sécurité 1 000 calories. Sinon, prévoyez une combinaison d’activité physique et une réduction modérée de calories pour atteindre votre objectif. Le sport accélère la perte de poids chez les végétariens et les omnivores.
À partir de là, prévoyez de suivre un régime végétarien 40-30-30 pour obtenir 40% des calories provenant des glucides, 30% des protéines et 30% des graisses. Pour vous aider à atteindre cet objectif, voici une liste rapide (mais pas exhaustive) des meilleurs aliments végétariens pour perdre du poids.
Glucides végétariens pour perdre du poids
- Chou frisé
- Épinards
- Pommes
- Bananes
- Carottes
- Mangues
- Pain aux grains entiers
- Pâtes complètes
- Riz.
Protéines végétariennes pour perdre du poids
- Quinoa
- Pois chiches
- Haricots
- Yaourt grec
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Levure alimentaire
- Lentilles
- Pois.
Graisses végétariennes pour perdre du poids
- Avocat
- Huile d’olive extra vierge
- Fromage
- Olive
- Noix et graines
- Graine de lin (moulue ou sous forme d’huile).
Types de régimes végétariens pour perdre du poids
L’un des avantages d’un régime végétarien est que vous éliminez les aliments potentiellement riches en calories, tels que les viandes grasses, les volailles et les viandes transformées. Un régime végétarien ne comprend aucune viande animale et parfois aucun produit d’origine animale.
Voici une liste des différences fondamentales entre les types de régimes végétariens :
- Un ovo-lacto-végétarien choisit de manger des produits laitiers et des œufs avec des aliments d’origine végétale.
- Un lacto-végétarien mange des produits laitiers mais pas d’œufs.
- Un ovo-végétarien mange des œufs mais pas de produits laitiers.
- Un pescatarien mange du poisson et des fruits de mer.
- Un végétalien ne consomme que des aliments d’origine végétale.
Toutes ces variantes peuvent vous aider à perdre du poids, mais les personnes ovo-lacto-végétariennes doivent être extrêmement prudentes pour éviter les gâteries riches en produits laitiers et les pâtisseries cuites au four à base de beurre et d’œufs.
Avantages d’un régime végétarien pour perdre du poids
Une étude publiée en 2007 a comparé un régime végétalien pauvre en graisses avec le régime Therapeutic Lifestyle Changes ou TLC, un régime préconisé pour réduire le cholestérol, sur la perte de poids pendant 14 semaines et le maintien de la perte de poids pendant deux ans.
Les chercheurs ont découvert que les végétaliens perdaient plus de poids que les personnes suivant le régime TLC et conservaient mieux leur poids sur le long terme.
Le régime TLC limite la consommation de matières grasses, conseillant aux personnes à la diète d’éviter le beurre et le fromage ainsi que la viande rouge, mais leur permet de manger des protéines animales maigres, y compris du poulet et du poisson.
Un régime végétalien oblige les consommateurs à se nourrir de légumes-feuilles, de féculents, de protéines de soja, de haricots et de légumineuses, ainsi que de certaines noix et huiles.
Erreurs à éviter
1. Collations riches en gras
Pour perdre du poids rapidement, vous devrez peut-être limiter certaines collations qui sont saines et végétariennes, mais peuvent facilement conduire à trop manger.
Une poignée de noix ou deux cuillères à soupe d’houmous peuvent faire partie d’un plan de perte de poids végétarien, mais si les quantités sont plus importantes, il vaut mieux leur résister.
Au lieu de cela, optez pour une collation composée de yaourt nature avec des baies, un fruit frais ou des légumes.
2. Aliments végétariens frits
Éloignez-vous des aliments végétariens frits, notamment des frites et des tempuras de légumes. Cependant, ne vous privez pas complètement des graisses lorsque vous essayez de perdre du poids.
Choisissez simplement des graisses saines non saturées en saupoudrant quelques graines sur votre salade, en mélangeant des légumes sautés avec une cuillère à soupe d’huile d’olive ou en ajoutant une cuillère à soupe de graines de chia à votre smoothie du matin.
3. Malbouffe végétarienne et végétalienne
Les biscuits, les cupcakes et les pizzas végétariens et végétaliens contiennent généralement une grande quantité de calories et peuvent nuire à vos résultats.
4. Vinaigrettes et condiments riches en calories
Les salades sont d’excellentes options de repas, à condition de limiter la quantité de garnitures riches en calories, y compris les croûtons, les vinaigrettes crémeuses, les morceaux de fromage, les fruits secs et les noix confites.
Choisissez une vinaigrette à la moutarde ou du vinaigre balsamique à la place des condiments riches en calories comme la sauce barbecue, le ketchup et la mayonnaise.
