Si vous voulez perdre du poids plus rapidement et garder les kilos perdus pour de bon, vous devriez tenir un journal de vos repas. Tenir un journal alimentaire vous aide à comprendre non seulement ce que vous mangez, mais également pourquoi vous mangez. Un journal alimentaire est votre feuille de route pour réussir la perte de poids.
Types de journal alimentaire
Il existe différentes manières de tenir un journal alimentaire. Vous devriez utiliser la méthode qui vous convient le mieux.
Journal alimentaire numérique
Si vous avez toujours votre smartphone à portée de main ou si vous passez beaucoup de temps sur Internet, un journal alimentaire numérique fonctionne bien. Utilisez un site Web comme Yazio et téléchargez l’application du site sur votre smartphone.
Vous pouvez également utiliser le journal alimentaire fourni avec votre moniteur d’activité (fitness tracker). Par exemple, le moniteur d’activité FitBit vous permet de saisir des aliments en scannant un code à barres.
Lorsque vous saisissez des aliments dans la base de données numérique, vous les affectez à un repas afin de voir comment vos repas se comparent et comment les collations affectent votre apport calorique total.
Journal alimentaire papier
Cette approche à l’ancienne fonctionne toujours très bien pour de nombreuses personnes au régime. Ayez simplement un petit carnet avec vous dans votre sac à main et notez tout ce que vous mangez. Aucune compétence technique requise !
Vous pouvez aussi acheter un journal alimentaire papier à compléter et renseigner les informations nutritionnelles les plus précises.
Comment tenir un journal alimentaire pour perdre du poids ?
Un journal alimentaire devrait inclure une liste de tous les aliments et boissons que vous consommez au moment des repas ou entre les repas. Même les petites collations comptent !
Vous devrez également noter la quantité de nourriture que vous avez mangée. Mesurez vos aliments en utilisant des tasses à mesurer ou une balance numérique pour obtenir les données les plus précises.
Outre le nom de l’aliment et la taille de la portion, vous devez également inclure des informations nutritionnelles de base. Notez le nombre total de calories consommées pour chaque aliment répertorié.
Vous pourriez peut-être inclure les grammes de protéines, de glucides, de lipides, de fibres et de sucre. Certaines personnes à la diète suivent également l’apport en sodium ou d’autres nutriments.
Vous pouvez écrire d’autres informations utiles pour en savoir plus sur votre comportement alimentaire :
- Votre raison de manger. Était-ce l’heure du repas ? Étiez-vous en train de vous ennuyer ? Est-ce que les autres autour de vous mangeaient ? Vous sentiez-vous stressé ?
- Votre degré de faim. Prenez une minute avant de manger pour savoir si vous avez réellement faim.
- Votre état émotionnel avant et après avoir mangé. Des notes rapides sur votre niveau d’anxiété ou de stress peuvent vous aider à déterminer si vous souffrez de faim émotionnelle.
- Votre environnement de restauration. Où étiez-vous quand vous avez mangé ? Qui était avec vous ? Était-ce un événement social ?
Ces notes supplémentaires sont plus faciles à prendre avec un stylo et un carnet à l’ancienne, mais certains journaux alimentaires numériques vous permettent de saisir des notes sous forme de journal intime.
Comment utiliser les données de votre journal alimentaire ?
Assurez-vous de tenir un journal alimentaire pendant au moins une semaine avant d’évaluer les informations que vous avez collectées. Ensuite, analysez le nombre total de calories que vous consommez chaque jour. Ajustez votre apport calorique quotidien pour perdre du poids plus rapidement ou pour maintenir votre poids actuel. Vous pouvez également évaluer votre comportement alimentaire pour savoir comment manger moins et faire de meilleurs choix alimentaires.
En examinant vos émotions et les raisons pour lesquelles vous mangiez, avec qui vous étiez et ce que vous faisiez, vous pourrez peut-être déterminer si vous cédez à l’hyperphagie boulimique, à l’alimentation émotionnelle ou si vous avez l’habitude de manger en présence de certaines personnes. Ensuite, acquérez les compétences essentielles pour manger moins sous stress ou apprenez à manger moins quand vous êtes avec d’autres personnes.
