Le régime cétogène est devenu l’une des tendances les plus populaires en matière de régime, car il est supposé garantir une perte de poids rapide et spectaculaire. Communément appelé le « régime keto », il promet des résultats substantiels en peu de temps. Selon les recherches, il pourrait même améliorer les performances physiques des athlètes et leur permettre de perdre de la graisse tout en maintenant leur masse musculaire.
Mais il existe des preuves contradictoires pour soutenir le régime cétogène comme moyen efficace de perdre du poids, d’aider les athlètes ou de maintenir un poids santé. En outre, certains experts ont exprimé des inquiétudes quant à la durabilité du régime alimentaire et à ses effets à long terme sur une bonne santé cardiaque.
Avantages du régime cétogène
Permet une perte de poids rapide
Certaines études sur les régimes cétogènes semblent indiquer que la perte de poids est rapide au cours des premières semaines ou des premiers mois. La perte de poids résulte à la fois de la perte de graisse et de la perte d’eau.
Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui provoque des changements métaboliques dans votre corps. Le régime oblige votre corps à utiliser les graisses stockées et les graisses consommées dans le régime comme carburant plutôt que d’utiliser du glucose (sucre). Ce processus, appelé cétose, peut entraîner une diminution globale de la graisse corporelle.
De plus, lorsque les glucides ne sont ni consommés ni stockés, votre corps réduit la rétention d’eau, ce qui diminue votre poids corporel.
Parfois, les médecins recommandent un régime cétogène avant une opération de perte de poids, en particulier si le patient doit perdre du poids pour subir une opération en toute sécurité. Dans ces cas, les patients sont généralement suivis par un médecin et un diététicien. Ils sont généralement limités à 20-30 grammes de glucides par jour.
Même si des études montrent qu’une perte de poids est susceptible de se produire rapidement dans un régime cétogène, les études portant sur la perte de poids à long terme et le maintien du poids montrent que les résultats sont similaires à ceux d’autres types de régimes. On ne sait pas si ce régime alimentaire est le moyen le plus efficace de maintenir un poids santé à long terme.
Réduit la graisse abdominale
Beaucoup de gens qui suivent un régime pour perdre du poids le font dans l’espoir qu’une perte de poids se produira dans la région abdominale. Malheureusement, nous ne pouvons pas choisir où la perte de graisse se produit. Cependant, il existe certaines preuves qu’un régime cétogène peut cibler préférentiellement la graisse abdominale.
Une étude publiée en 2004 a examiné l’incidence des régimes pauvres en graisse et très pauvres en glucides sur la composition corporelle chez les hommes et les femmes. Les chercheurs ont conclu qu’un régime à très faible teneur en glucides produisait de meilleurs résultats qu’un régime à faible teneur en graisses pour le poids à court terme et la perte de graisse, en particulier chez les hommes. Ils ont en outre conclu à une augmentation de la perte de graisse dans la région du tronc.
Les auteurs de l’étude ont toutefois noté que des preuves supplémentaires étaient nécessaires pour confirmer cet avantage.
Augmente la satiété
Plusieurs études confirment que le régime cétogène est une méthode efficace pour perdre du poids, car les repas cétogènes renforcent la satiété – le sentiment de satisfaction et de plénitude. Il peut y avoir différentes raisons qui expliquent cet avantage.
Premièrement, même si le fait de manger des aliments riches en fibres est extrêmement limité, d’autres aliments recommandés dans le régime cétogène vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les aliments riches en matières grasses offrent à la fois un goût satisfaisant et une sensation en bouche qui peuvent vous aider à manger moins.
En outre, les aliments riches en protéines prennent non seulement plus de temps à être mastiqués, mais ils prennent également plus de temps à être digérés, ce qui signifie qu’ils vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé.
En outre, un régime cétogène peut avoir un effet bénéfique sur les hormones de la faim. Une étude publiée en 2017 a révélé que la présence accrue de corps cétoniques dans le sang (un sous-produit de la cétose) contribue à faire baisser les taux de ghréline, une hormone, ce qui contribue à réduire l’appétit, la sensation de faim et le désir de manger.
Peut améliorer certains marqueurs de santé
Certaines études ont montré que certains marqueurs de santé pouvaient s’améliorer avec un régime cétogène.
Une étude publiée en 2004 a examiné les effets à long terme d’un régime cétogène sur des patients obèses. Les auteurs de l’étude ont constaté qu’après 24 semaines de régime, les patients avaient un poids corporel réduit, un IMC réduit (indice de masse corporelle), un taux de triglycérides réduit, un taux de cholestérol LDL réduit (mauvais cholestérol), une glycémie plus basse et un taux de cholestérol HDL plus élevé (bon cholestérol).
Cependant, il n’est pas certain que toutes les personnes qui suivent un régime cétogène bénéficient de ces avantages, car la manière de suivre un régime cétogène varie énormément notamment les types d’aliments (en particulier les types de graisse) consommés.
Peut aider à traiter certains problèmes de santé
Le régime cétogène est utilisé depuis des décennies en association avec d’autres traitements médicaux pour traiter l’épilepsie, en particulier chez les enfants. Il existe une multitude de preuves appuyant l’utilisation de ce régime pour aider les personnes qui ne répondent pas aux médicaments.
En outre, des recherches sont en cours sur l’impact de ce régime sur d’autres problèmes de santé. Le régime cétogène est parfois utilisé pour traiter d’autres affections telles que maux de tête, neurotraumatismes, maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson, sclérose latérale amyotrophique (SLA), cancer, accidents vasculaires cérébraux, troubles mitochondriaux, traumatismes cérébraux, troubles psychiatriques, autisme et migraines.
Peut améliorer les performances sportives
Selon des recherches menées en 2017, le régime cétogène pourrait aider les athlètes à contrôler leur poids, à réduire leur masse adipeuse et à maintenir leur masse musculaire dans les sports sensibles au poids.
Dans certaines situations, il semble que les athlètes d’endurance s’adaptent mieux aux régimes cétogène et soient capables de brûler les graisses plus efficacement que leurs homologues suivant des régimes riches en glucides et pauvres en graisses.
Certains athlètes suivant un régime cétogène ont également montré une teneur similaire en glycogène dans les muscles et un taux de réparation des tissus similaire à ceux des sportifs consommant un régime alimentaire plus riche en glucides. L’oxydation accrue des graisses et le taux de retour du glycogène peuvent être d’un avantage significatif pour les athlètes d’endurance.
D’autres études ont montré que les gymnastes masculins d’élite utilisant un régime alimentaire cétogène maintiennent leur force maximale et réduisent considérablement leur poids corporel et leur graisse. D’autres résultats indiquent que les régimes cétogène associés à un entraînement contre résistance (musculation) peuvent permettre aux athlètes de conserver leurs muscles et de brûler les graisses.
De nombreuses ressources sont disponibles sur Internet
Si vous choisissez de suivre un régime cétogène, vous aurez accès à un large éventail de recettes gratuites, de conseils, d’astuces de cuisine et d’autres ressources sur Internet.
Il existe également de nombreux livres de cuisine disponibles pour ceux qui préfèrent cuisiner. Pour ceux qui choisissent de ne pas cuisiner, certaines entreprises et certains régimes payants proposent des programmes, des produits et des services spécialement conçus pour les personnes suivant un régime cétogène.
Enfin, les tests nécessaires au contrôle de la présence de cétones sont largement disponibles dans les pharmacies et en ligne.
Inconvénients du régime cétogène
Autorise un choix de nourriture limité
Même si un apport calorique sain est maintenu, le régime cétogène est extrêmement restrictif. La plupart des aliments généralement associés à un régime occidental standard ne sont pas recommandés dans le cadre d’un régime cétogène. En conséquence, vous devez changer radicalement votre façon de manger pour suivre ce régime.
Le régime cétogène exclut toutes les céréales et produits à base de céréales, les haricots et les légumineuses, la plupart des fruits, les légumes féculents, l’alcool et tous les sucres. Certains laits et produits laitiers ainsi que certaines graisses sont également éliminés.
Parce que c’est un régime très strict, beaucoup de gens ne peuvent pas le maintenir pendant de longues périodes. Les régimes restrictifs entraînent souvent un gain de poids par rebond, car de nombreuses personnes finissent par craquer pour les aliments qu’elles évitent.
Parce que le régime élimine certains nutriments essentiels, certains diététiciens déclarent que les régimes cétogènes ne fonctionnent que de façon brève et peuvent être malsains.
En outre, les restrictions extrêmes imposées par tout type de régime alimentaire peuvent se retourner contre vous, renvoyant généralement la personne à la diète dans une spirale descendante de culpabilité et de frustration provoquée par une autre tentative de régime ratée.
Peut provoquer des carences nutritionnelles
Le régime cétogène est très restrictif et élimine les nutriments essentiels tels que les fibres ou la vitamine C provenant des céréales, des haricots et des légumineuses, de la plupart des fruits et de certains légumes. Les produits laitiers qui fournissent du calcium et de la vitamine D sont également évités.
Il y a toujours un risque de carences nutritionnelles lorsque des groupes entiers d’aliments sont éliminés de l’alimentation. Pour cette raison, de nombreux diététiciens recommandent de faire appel à un professionnel de la santé pour s’assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin.
Peut provoquer des effets secondaires
Un autre facteur qui rend le régime cétogène difficile à maintenir est l’apparition d’effets secondaires, généralement au cours de la première semaine, lorsque votre corps commence à s’adapter à la cétose.
La transition vers la cétose peut entraîner des effets secondaires tels que fatigue, faiblesse, vertiges, maux de tête, légère irritabilité et symptômes gastro-intestinaux.
Bien que la plupart des gens finissent par s’adapter à la cétose, si vous ne maintenez pas des taux de glucides suffisamment bas, votre corps peut entrer et sortir de l’état de combustion des graisses. En conséquence, vous pouvez rencontrer à nouveau les symptômes.
Les résultats de recherches ont également révélé des effets négatifs pour les athlètes suivant un régime cétogène. Il semble que des taux élevés d’acides gras libres et d’ammoniac se soient manifestés dans le sang au cours de l’exercice.
Des taux élevés d’acides gras libres et d’ammoniac peuvent contribuer à une altération du métabolisme et à la fatigue du système nerveux central. Apparemment, un athlète a besoin de plusieurs mois pour s’adapter au régime cétogène pour que des changements métaboliques positifs se produisent.
Pour que les athlètes d’endurance améliorent leur performance en utilisant un régime cétogène, une période d’adaptation de plusieurs mois est recommandée. Selon les résultats des recherches, sans une adaptation à long terme au régime cétogène, un athlète subirait des effets indésirables, notamment une diminution du glycogène dans les muscles, une hypoglycémie et une diminution des performances sportives.
N’est pas adapté pour tout le monde
D’après de petites études, le régime cétogène semble sans danger à court terme. Cependant, nous n’avons pas beaucoup de preuves qu’il soit sans danger à long terme. Les études qui se sont concentrées sur son innocuité ont été de petite taille ou ont été réalisées sur des animaux.
Aux États-Unis, l’Académie de nutrition et de diététique (Academy of Nutrition and Dietetics) ne recommande pas actuellement le régime cétogène aux personnes présentant un risque élevé de maladie rénale, d’ostéoporose ou de cholestérol LDL élevé. Les personnes qui prennent des médicaments pour le diabète devraient consulter leur médecin avant de commencer leur régime, car les médicaments pourraient devoir être ajustés.
En outre, selon certaines recherches, le régime cétogène est contre-indiqué chez les personnes souffrant de pancréatite, d’insuffisance hépatique, de troubles du métabolisme de la graisse, de déficit primaire en carnitine, de déficit en carnitine palmitoyltransférase, de déficit en carnitine-acylcarnitine translocase, de déficit en acide delta-aminolévulinique déhydratase ou de déficit en pyruvate kinase.
Enfin, il existe des études contradictoires sur l’impact d’un régime cétogène sur les femmes enceintes ou souhaitant devenir enceintes. Bien que certaines recherches aient suggéré qu’un régime pauvre en glucides puisse améliorer l’équilibre hormonal pendant la grossesse, d’autres études menées sur des animaux ont suggéré que le fait de suivre un régime cétogène pendant la grossesse pouvait avoir des effets négatifs sur le développement du fœtus.
Peut être coûteux
Les nutritionnistes recommandent de vous assurer que les graisses que vous choisissez sont saines. Bien que certaines personnes intéressées par le régime aient hâte de manger du bacon, du bœuf et du beurre, ces aliments sont riches en graisses saturées. Des versions plus saines du régime recommandent des aliments tels que l’huile de noix de coco, les huiles MCT, l’avocat et d’autres graisses végétales.
Ces aliments sont souvent plus chers que les aliments couramment consommés dans un régime occidental typique, comme le riz, les pâtes, le pain et les aliments transformés. Certains aliments adaptés au régime cétogène peuvent également ne pas être disponibles dans toutes les épiceries.
Par exemple, la noix de coco peut être disponible sur votre marché local, mais l’huile de noix de coco peut ne pas l’être. On trouve des avocats dans la plupart des supermarchés, mais l’huile d’avocat peut être difficile à trouver et est très chère.
