Pour les personnes qui essaient de perdre du poids, la graisse peut sembler être l’ennemi. Cependant, les graisses alimentaires offrent des avantages essentiels pour la santé et même pour perdre du poids.
L’inclusion de certaines graisses dans votre alimentation vous aidera à vous sentir plus satisfait, ce qui facilitera la perte de poids et la rendra plus efficace. La graisse remplit des fonctions importantes dans tous nos systèmes corporels.
Une alimentation durable et nutritive ne doit jamais exclure les graisses alimentaires, quels que soient vos objectifs en matière de poids et de condition physique.
Pourquoi la graisse est-elle importante ?
La graisse est un nutriment essentiel. C’est l’un des trois macronutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. En conséquence, la graisse n’est pas seulement bénéfique, elle est essentielle.
Les graisses alimentaires fournissent des acides gras essentiels à la croissance, à la santé de la peau, à l’absorption de vitamines et à la régulation des fonctions corporelles.
La graisse stockée dans notre corps (appelée graisse corporelle) fournit de l’énergie en période de famine et protège les organes vitaux. Elle offre une isolation et un coussin indispensables pour nous garder au chaud et éviter les blessures. Un peu de graisse corporelle non essentielle est nécessaire pour maintenir un corps en bonne santé.
Manger plus de graisse peut-il vous aider à perdre du poids ?
Si vous vous êtes concentré sur la réduction des calories pour perdre du poids, vous pensez peut-être que limiter les ingrédients riches en matières grasses, comme les huiles de cuisson, les noix ou l’avocat, est une bonne stratégie.
Après tout, les lipides contiennent plus de calories par gramme que les glucides ou les protéines. Mais les calories seules ne racontent pas toute l’histoire. Il y a deux raisons importantes d’inclure de la graisse dans votre programme de perte de poids.
La graisse rassasie
Les graisses (lipides) prennent plus de temps à être digérées que les glucides et nous rassasient plus longtemps. Une plus petite portion de nourriture est plus satisfaisante quand elle contient de la graisse. Après avoir mangé un repas équilibré avec des graisses naturelles, vous serez peut-être moins intéressé par les collations entre les repas.
Par exemple, manger des céréales pauvres en gras avec du lait écrémé au petit-déjeuner peut provoquer la sensation de faim tôt dans la journée. Au lieu de cela, choisir une omelette aux œufs entiers (n’enlevez pas les jaunes) ou une tranche de pain grillé garnie d’avocat ou de beurre d’arachide peut vous permettre de ne pas avoir faim jusqu’à l’heure du déjeuner.
Ce sentiment de satiété peut vous aider à éviter une virée au distributeur automatique dans la matinée, où vous trouverez généralement des aliments riches en calories vides.
Manger des aliments naturels contenant des matières grasses (comme l’avocat, les noix, les olives, les sardines et les œufs) aide à gérer les efforts de perte de poids en fournissant plus de satiété que les aliments pauvres en gras (en particulier les aliments hautement transformés et pauvres en gras).
La texture de la graisse quand nous mâchons notre nourriture, ainsi que la façon dont elle se déplace lentement dans notre système digestif, signalent à notre cerveau que nous avons apprécié un repas satisfaisant.
Une étude publiée en 2014 a prouvé que l’ajustement des apports alimentaires pour inclure plus de matières grasses et moins de glucides augmentait les taux de leptine (l’hormone qui signale à notre cerveau que nous sommes rassasiés après avoir mangé).
En revanche, manger des aliments sans gras lorsque nous avons faim peut entraîner des excès alimentaires (pensez aux chips sans gras ou aux biscuits allégés) parce qu’ils nous laissent un sentiment de privation. Au lieu de cela, pensez à choisir des aliments riches en matières grasses avec soin et à vous efforcer de reconnaître la bonne taille de portion.
Une seule portion de fromage, par exemple, ne représente que 30 grammes ou environ la taille de deux dominos. Une seule portion de beurre d’arachide ne contient que deux cuillères à soupe.
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de mesurer tout ce que vous mangez, rappelez-vous qu’il faut moins de graisse pour se sentir rassasié. Si vous avez réduit votre consommation de graisse par le passé, il faudra peut-être un certain temps pour comprendre que de plus petites portions suffisent.
La graisse a bon goût
Même lorsque nous utilisons des méthodes de préparation de repas sains, il peut être judicieux d’ajouter un peu de graisse à la saveur. Tout est meilleur avec une noix de beurre ou un filet d’huile d’olive. Nous sommes naturellement enclins à préférer le goût des aliments contenant des matières grasses.
Si l’ajout d’une vinaigrette crémeuse ou d’huile vous aide à déguster une salade fraîche ou une assiette de légumes, c’est gagnant-gagnant. La graisse aide notre corps à absorber les vitamines liposolubles des légumes et les transforme en un repas plus copieux (et délicieux). Améliorer le goût des légumes signifie que vous serez plus enclin à les manger.
D’un autre côté, les produits sans matières grasses ont souvent un supplément de sucre ajouté pour compenser la perte de goût. Les vinaigrettes et les desserts sans gras sont plus susceptibles d’être riches en sucre. Le sucre supplémentaire contenu dans ces produits les rend moins sains et moins nourrissants que leurs homologues riches en matières grasses.
Conclusion
La graisse améliore notre absorption des nutriments essentiels, nous aidant à nous sentir rassasiés et servant de réserve pour le stockage d’énergie. En envoyant des signaux de satiété, la graisse peut nous aider à modérer nos envies de sucre et à adopter un mode de consommation plus durable.
Les recommandations erronées de suivre un régime sans graisse pour perdre du poids ne sont plus considérées comme des conseils nutritionnels judicieux. La réintégration de graisses naturelles dans nos repas peut faire partie d’un style de vie plus sain.
