Si vous essayez de perdre du poids, les aliments que vous achetez à l’épicerie peuvent améliorer ou détruire vos efforts. Chaque fois que vous faites les courses, apportez une liste détaillée d’aliments sans gras pour faciliter votre choix. Cela, avec un examen attentif des étiquettes nutritionnelles, vous aidera à garder votre régime alimentaire sur la bonne voie.
De nombreux aliments sans matières grasses figurant sur cette liste offrent une valeur nutritive décente tout en maintenant un faible nombre de calories. D’autres aliments de la liste n’offrent peut-être pas autant de nutriments, mais peuvent calmer vos envies de sucreries, de bonbons ou d’autres friandises.
Voici la liste des aliments sans gras à consommer si vous voulez perdre du poids ou maintenir un poids santé.
Aliments en conserve
Les aliments en conserve peuvent être bénéfiques pour les personnes à la diète qui ont un budget serré. Les aliments en conserve sont généralement plus économiques, durent généralement plus longtemps et peuvent être réchauffés rapidement et facilement.
Essayez ces options :
- Haricots blancs en conserve
- Haricots noirs en conserve
- Pois chiches en conserve
- Tomates en conserve
- Maïs en conserve
- Autres légumes en conserve
- Fruits en conserve sans sirop ajouté
- Thon (en conserve dans l’eau, pas d’huile)
- Soupes en conserve (évitez les soupes à la crème).
Si vous surveillez votre consommation de sodium, vérifiez l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter des aliments en conserve sans gras, comme des haricots et des soupes. Beaucoup contiennent beaucoup de sel et doivent être rincés ou dilués pour réduire la teneur en sodium.
Produits laitiers
Beaucoup de produits laitiers sans gras ne sont pas délicieux. Il est donc important de prendre en compte la saveur lors de votre choix. Il est parfois préférable d’acheter une version allégée en gras plutôt qu’une version sans gras car vous serez satisfait par un meilleur goût et aurez moins envie de manger autre chose.
Consultez également l’étiquette de la valeur nutritionnelle concernant les édulcorants ajoutés. Certains produits laitiers sans matières grasses contiennent plus de sucre.
Essayez ces options :
- Yaourt grec sans gras
- Yaourt nature sans gras
- Lait écrémé
- Fromage pauvre en gras comme de la mozzarella partiellement écrémée
- Crème aigre réduite en gras ou sans gras.
Certains yaourts grecs sans gras peuvent contenir jusqu’à 24 grammes de sucre par yaourt, presque autant que l’apport quotidien recommandé pour les adultes.
Condiments
Si vous pouvez vivre sans sauces et accompagnements, vous pourrez peut-être perdre du poids plus rapidement. Les condiments ajoutent des calories sans ajouter trop de saveur. Mais si vous préférez ajouter des condiments à votre repas, choisissez ces variétés sans gras.
Essayez ces options :
- Vinaigrette à teneur réduite en gras ou sans gras
- Mayonnaise légère
- Sauce salsa
- Vinaigre
- Sauce cocktail
- Sauce soja
- Sauce tomate
- Confiture à teneur réduite en sucre.
Protéines
Les protéines maigres devraient figurer en tête de votre liste d’aliments pour maigrir. Elles contiennent un peu de graisse mais apportent un puissant coup de pouce nutritionnel.
Essayez ces options :
- Dinde hachée maigre ou poitrine de dinde sans peau
- Poitrine de poulet sans peau
- Charcuterie maigre comme du jambon en tranches
- Morceaux de poulet grillés congelés ou réfrigérés
- Poisson et fruits de mer frais ou congelés
- Œufs, substituts d’œufs ou blancs d’œufs.
Les médecins recommandent de limiter votre consommation de viande, de poulet et de poisson à 100 grammes par jour. Une portion de 100 grammes a à peu près la taille d’un jeu de cartes.
Pain et céréales
Essayez de choisir du pain et des céréales riches en fibres, même s’ils fournissent un peu de graisse. Mais essayez de faire des choix pauvres en calories.
Essayez ces options :
- Céréales complètes
- Pain aux grains entiers
- Riz brun
- Pita de blé complet
- Gruau
- Pâtes de grains entiers.
Limitez votre consommation de glucides à pas plus de 45 à 65% de votre apport calorique quotidien. Si vous essayez de perdre du poids, réduisez vos glucides de 500 grammes par jour pour perdre 500 grammes par semaine.
Conclusion
En disposant de cette liste d’aliments sans matières grasses, vous serez prêt à gérer la préparation des repas au dernier moment et à faire face à toutes les fringales qui vous attendent. Plus vous planifiez vos repas à l’avance, moins vous avez de chances d’aller grignoter des aliments malsains pour votre perte de poids.
