Si vous essayez de perdre du poids, vous devez comprendre le bilan calorique, aussi appelé balance énergétique.
Qu’est-ce que le bilan calorique ?
Le bilan calorique est la différence entre votre apport en calories (le nombre de calories que vous ingérez chaque jour) et votre dépense en calories (le nombre de calories que vous brûlez chaque jour).
Vous devriez calculer votre bilan calorique si vous voulez perdre du poids. Cette formule fournit un point de départ pour tout votre programme de perte de poids.
Formule du bilan calorique = calories ingérées (apport en calories) – calories brûlées (dépense en calories).
Comment calculer votre bilan calorique ?
Pour calculer votre bilan calorique, vous devez collecter des données relatives à votre apport en calories et à votre dépense en calories.
Apport en calories
La nourriture que nous consommons fournit des calories. Les calories sont simplement une unité d’énergie ou de chaleur.
La nourriture que nous mangeons et les boissons que nous consommons fournissent différentes quantités d’énergie. Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme et les lipides 9 calories par gramme.
Alors, comment connaître votre apport en calories ? Comptez le nombre de calories que vous mangez chaque jour. Vous pouvez les compter avec un simple journal alimentaire ou avec une application de comptage de calories.
Dépense en calories
La dépense en calories se produit lorsque votre corps utilise de l’énergie. Nous appelons souvent cela « les calories brûlées ». Même lorsque vous dormez, votre corps utilise des calories pour effectuer des fonctions de base comme respirer et faire circuler le sang.
La vitesse à laquelle votre corps brûle les calories au repos est appelée le taux métabolique de base. Le taux métabolique de base représente environ 60 à 75% du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Vous dépensez également de l’énergie pendant vos activités de la vie quotidienne, comme laver la vaisselle ou faire les courses, et bien sûr, quand vous faites du sport. Ces activités représentent environ 15 à 30% de votre dépense calorique totale chaque jour.
Les 5 à 10% restants des calories sont brûlés par l’effet thermique des aliments lorsque vous mangez et digérez des repas et des collations.
Il existe différentes manières de calculer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. L’un des moyens les plus simples consiste à utiliser une calculatrice de calories.
Bilan calorique
Pour savoir si votre bilan calorique est négatif ou positif, utilisez la formule suivante : calories ingérées (apport en calories) – calories brûlées (dépense en calories).
Si votre apport en calories et votre dépense en calories sont parfaitement équilibrés, vous ne perdrez pas de poids. Un équilibre calorique parfait maintient un poids stable. Pour changer votre poids, vous devez créer un déséquilibre calorique.
Un bilan calorique positif se produit lorsque votre apport en calories est supérieur à votre dépense en calories. C’est-à-dire que vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Votre corps stocke l’excès d’énergie ou de calories sous forme de graisse. Cela se traduit par un gain de poids.
Gain de poids = apport en calories > dépense en calories.
Un bilan calorique négatif se produit lorsque votre apport en calories est inférieur à votre dépense en calories. Autrement dit, vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Lorsque ce déséquilibre se produit, votre corps brûle de l’énergie stockée (graisse) afin de fonctionner et vous perdez du poids. Un bilan calorique négatif est aussi appelé déficit calorique.
Perte de poids = apport en calories < dépense en calories.
Lorsque vous évaluez votre propre bilan calorique, il est préférable que les chiffres soient aussi précis que possible. De petites différences en matière d’apport calorique et de dépense calorique peuvent faire une grande différence dans le calcul.
Exemples de calcul de bilan calorique
Êtes-vous prêt à calculer votre propre bilan calorique ? Voici deux exemples à utiliser comme guide.
Exemple n°1 : Marion
- Calories consommées chaque jour : 2000
- Calories brûlées chaque jour : 1750
- 2000 (apport calorique) – 1750 (dépense calorique) = + 250 calories.
Marion a un bilan calorique positif de 250 calories par jour. Cela ne semble pas beaucoup mais au cours d’une semaine, son excédent calorique est de 1 750 calories. Le poids de Marion augmente donc chaque semaine de 250 grammes.
Exemple n°2 : Samia
- Calories consommées chaque jour : 1800
- Calories brûlées chaque jour : 2050
- 1800 (apport calorique) – 2050 (dépense calorique) = – 250 calories.
Samia a un bilan calorique négatif de 250 calories. Au cours d’une semaine, son corps devra brûler 1750 calories, sous forme de graisse stockée, pour satisfaire ses besoins et elle perdra environ 250 grammes de poids.
Limites du bilan calorique
Si la perte de poids n’est qu’une simple formule mathématique, alors pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ? Parce que de nombreux facteurs affectent à la fois votre apport en calories et votre dépense en calories.
Des facteurs comme votre état de santé, votre âge et votre humeur affectent votre bilan calorique chaque jour. La perte de poids est une équation simple sur le papier, mais trouver le bon équilibre nécessite un peu plus de travail.
Si vous êtes au début de votre régime de perte de poids ou si vous vous interrogez sur votre régime alimentaire actuel et sur votre programme d’entraînement, le bilan calorique est un point de départ idéal.
Vous n’avez pas besoin d’acheter des outils sophistiqués ni d’investir dans un programme de perte de poids coûteux. Essayez de faire des changements vous-même. Évaluez les facteurs qui affectent votre apport calorique et votre dépense calorique.
Vous avez le contrôle sur certains facteurs (comme votre degré d’activité physique) et aucun contrôle sur les autres (âge, sexe). Ajustez simplement les facteurs sur lesquels vous avez le contrôle pour obtenir un bilan calorique négatif et atteindre vos objectifs de perte de poids.
