Si vous vous apprêtez à suivre le régime paléo, préparez-vous à réveiller le chasseur-cueilleur qui sommeille en vous. Ce régime n’autorise que des aliments facilement disponibles avant l’aube de l’agriculture moderne.
Certains aliments que vous avez consommés dans le passé peuvent maintenant être interdits, car le régime élimine des groupes d’aliments comme les céréales et les produits laitiers. Avec une planification et une préparation minutieuses, vous pouvez déguster une variété de repas nutritifs dans le régime paléo.
Il n’existe pas un ensemble « officiel » de recommandations pour un régime paléo. La plupart des partisans se sont inspirés de ce qu’ils croient être vrai à propos de l’alimentation ancestrale et ont formulé des recommandations. Cependant, il existe des divergences d’opinions pour chaque sous-groupe d’aliments conformes et non conformes.
Aliments autorités dans le régime paléo
- Viande et poisson
- Œufs
- Légumes
- Fruits
- Noix et graines
- Certaines huiles.
Viande et poisson
Les aliments riches en protéines comme le bœuf, le poulet, la dinde, le porc et les fruits de mer sont des choix acceptables. Certains partisans du paléo recommandent également de porter une attention particulière à la manière dont les animaux ont été élevés. Les directives les plus strictes conseillent de ne consommer que du bœuf nourri à l’herbe, de la volaille élevée en liberté et du poisson sauvage.
Œufs
Les œufs sont un aliment de base du régime paléo et constituent une excellente option pour les petits-déjeuners ou les collations rapides. Certaines directives strictes recommandent de ne manger que des œufs biologiques de poules élevées en plein air tandis que des recommandations moins rigides suggèrent que tous les œufs sont autorisés.
Légumes
Les légumes non féculents sont un élément clé de ce régime, et pour cause, ils regorgent de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques.
Les avis des partisans du régime paléo divergent un peu sur les légumes féculents. La plupart des régimes paléo autorisent certains légumes féculents comme les patates douces, mais interdisent les pommes de terre blanches. Certains adeptes refusent d’inclure des tubercules, tandis que d’autres acceptent tous les légumes féculents, y compris les pommes de terre blanches.
Fruits
Vous pourrez déguster vos fruits préférés dans le régime paléo, des pommes aux baies en passant par les cerises. Si vous essayez de perdre du poids, certains régimes paléo limitent les fruits riches en sucre (comme le raisin ou l’ananas), tandis que d’autres n’imposent aucune restriction à ces fruits naturellement sucrés.
Noix et graines
À l’exception des cacahuètes, vous êtes libre de vous nourrir de noix et de graines. Celles-ci sont riches en graisses saines et en font un en-cas rassasiant à manger pendant la journée. Vous pouvez également les trouver sous forme de boisson, comme le lait d’amande non sucré, souvent utilisé comme substitut laitier par les personnes qui suivent ce régime.
Certaines huiles
Comme il n’existe pas de définition « officielle » du régime paléo, différents auteurs ou chercheurs ont élaboré des directives différentes pour les huiles recommandées. En général, celles-ci incluent :
- Huile d’olive
- Huile de noix de coco
- Huile d’avocat
- Huile de noix de macadamia
- Huile de noix.
Aliments interdits dans le régime paléo
- Céréales
- Légumineuses
- Produits laitiers
- Sucre raffiné
- Édulcorants artificiels
- Certaines huiles
- Aliments transformés.
Céréales
Toutes les céréales sont éliminées dans un régime paléo. Cela comprend le blé, l’avoine, le quinoa, l’amarante, la semoule de maïs, le riz – et toute autre céréale que vous pouvez connaître.
Les partisans du régime prétendent que les « anti-nutriments » tels que les phytates, les lectines et le gluten sont nocifs pour votre corps. Les preuves scientifiques n’ont pas prouvé la véracité de ces théories (du moins, pas encore).
Par exemple, il n’existe aucune preuve scientifique actuelle en faveur de l’élimination du gluten, sauf si vous souffrez d’une maladie cœliaque ou d’une sensibilité alimentaire au gluten.
Légumineuses
Les légumineuses sont une catégorie de plantes à gousse qui porte des graines. Les aliments de cette catégorie comprennent les haricots, les pois, les arachides, les lentilles et le soja.
Comme pour les céréales, les partisans du régime paléo recommandent d’éviter toutes les légumineuses en raison de leur teneur élevée en lectine et en phytate. Il est vrai que les légumineuses contiennent de la lectine et que des quantités élevées de lectine intacte pourraient potentiellement se lier à la muqueuse cellulaire du tube digestif et avoir des effets néfastes. Cependant, cuire les haricots et les lentilles avant de les consommer réduit considérablement la teneur en lectines à un taux minimal.
Si vous décidez de suivre le régime paléo, rappelez-vous que cette catégorie inclut également les tartinades comme le beurre de cacahuète (arachides) et le houmous (haricots), ainsi que les sauces comme la sauce soja et la sauce teriyaki (soja).
Produits laitiers
Les directives les plus strictes excluent tous les produits laitiers, y compris les aliments comme le lait, le fromage, la crème, le beurre, le yaourt et la crème glacée. Ces produits sont traditionnellement éliminés pour deux raisons. Autrefois, les humains ne mangeaient pas de produits laitiers avant la domestication, et certains partisans du régime paléo ont exprimé leurs préoccupations concernant l’intolérance au lactose et les sensibilités aux protéines de lait.
Cependant, certaines personnes consomment certains produits laitiers, tels que le beurre clarifié gras et nourri à l’herbe (ghee) ou les produits laitiers fermentés comme le kéfir.
Comme il n’existe pas de définition « officielle » pour un régime paléo, il appartient à chacun d’inclure ou non des produits laitiers interdits dans son régime. Du point de vue de la recherche, il n’existe actuellement aucune preuve solide permettant d’éviter les produits laitiers, sauf en cas d’allergie ou de sensibilité.
Sucre raffiné
Vous aurez probablement besoin de vider certains de vos placards, car le sucre raffiné n’est pas autorisé. Cela inclut le sucre que vous pourriez ajouter à une pâtisserie, ou n’importe quels sucres ajoutés trouvés dans les listes d’ingrédients pour les aliments emballés.
Certains régimes paléo autorisent de petites quantités de miel ou de sirop d’érable, de sorte que vous pouvez toujours préparer des desserts savoureux à l’occasion.
Édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels sont couramment utilisés pour ajouter un goût sucré aux aliments sans calories. Vous devrez probablement éliminer tous les édulcorants artificiels si vous suivez le régime paléo, car ils n’existaient pas à l’époque préhistorique. Ceux-ci incluent :
- Sucralose
- Aspartame
- Acésulfame potassium
- Saccharine.
Certaines huiles
La plupart des partisans du régime paléo recommandent d’exclure du régime les huiles suivantes :
- Huile de colza
- Huile de maïs
- Huile de pépins de raisin
- Huile d’arachide
- Huile de carthame
- Huile de tournesol
- Huile de soja.
La raison pour laquelle elles sont exclues est soit due à une teneur élevée en acides gras oméga-6, soit parce qu’elles sont souvent des OGM (organismes génétiquement modifiés).
Aliments transformés
Si vous avez l’habitude de prendre des collations ou des plats surgelés à l’épicerie, vous devrez réévaluer ces choix dans le cadre d’un régime paléo. Nos ancêtres n’avaient pas de casse-croûtes transformés à déguster devant la télévision ou de dîners à réchauffer au micro-ondes lorsqu’ils ne voulaient pas cuisiner. En tant que tel, la plupart des aliments transformés sont interdits avec ce régime.
Planning des repas
Il n’y a pas de planning officiel des repas pour le régime paléo. Tant que vous choisissez des aliments conformes, vous pouvez vous en tenir à un horaire de repas conventionnel de trois repas par jour avec les collations nécessaires entre les deux.
Certains partisans du régime paléo recommandent de s’abstenir de manger tard le soir pour rester en phase avec le rythme circadien.
Il existe également un nombre croissant de personnes qui préconisent un jeûne intermittent conjointement avec le régime paléo. Dans ce cas, vous jeûnez pendant une partie de la journée et ne mangez alors des repas paléo que pendant un créneau de 8 heures (par exemple, de 8 h à 16 h ou de 10 h à 18 h).
Bien que des recherches aient montré certains effets initiaux prometteurs du jeûne intermittent sur la perte de poids, peu de données à long terme sont disponibles pour le moment.
Comment démarrer un régime paléo ?
Bien que beaucoup considèrent le régime paléo comme restrictif en raison de l’exclusion de plusieurs groupes alimentaires, il reste encore beaucoup de repas délicieux et nutritifs à préparer.
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer votre régime de chasseur-cueilleur :
- N’oubliez pas que la viande, le poisson et les légumes peuvent être le point de départ de n’importe quel repas. Expérimentez avec les types de viande que vous achetez, en essayant différentes coupes de bœuf ou différents types de fruits de mer. Être un consommateur aventureux vous aidera à ajouter continuellement de la variété à vos repas.
- Surveillez les promotions. Si vous suivez les directives strictes du régime paléo de n’acheter que du bœuf nourri à l’herbe et du poisson sauvage, cela peut commencer à faire des ravages sur votre portefeuille. Essayez de garder un œil sur ce qui est en vente chaque semaine à votre épicerie et faites le plus gros de vos courses lorsque vous trouvez une promotion. Renseignez-vous également sur les prix pratiqués par les poissonniers et bouchers locaux et les fermes locales.
- Soyez créatif avec des friandises occasionnelles. Bien que les collations et les desserts achetés en magasin soient généralement interdits, vous pouvez fabriquer vos propres friandises occasionnelles en respectant le régime. La farine ordinaire peut être remplacée par des alternatives comme la farine d’amande. Le sucre peut être remplacé par une pâte à base de datte ou un peu de sirop d’érable ou de miel. Vous trouverez des tonnes d’inspiration en ligne. Rappelez-vous simplement que ceux-ci doivent toujours être consommés avec modération. Les manger fréquemment ne correspond pas à la philosophie paléo.
- Utilisez un livre de cuisine. Si vous avez besoin d’inspiration culinaire, ne manquez pas de consulter l’un des nombreux livres de cuisine paléo disponibles sur Internet. Vous pouvez utiliser ces livres de cuisine ou recettes en ligne pour préparer vos repas chaque semaine, puis faire vos courses en fonction de ces idées.
Parce que le régime paléo exclut plusieurs groupes alimentaires, il peut être difficile pour certains groupes de personnes de satisfaire leurs besoins nutritionnels. Si vous correspondez à l’un des groupes ci-dessous, envisagez d’apporter quelques modifications au régime paléo.
Femmes enceintes
Le régime paléo présente plusieurs avantages en ce qui concerne la grossesse, en particulier l’accent mis sur de nombreux produits riches en nutriments, l’inclusion des acides gras oméga-3 provenant du poisson et la limitation des aliments transformés moins sains.
Cependant, l’élimination des céréales, des légumineuses et des produits laitiers peut rendre très difficile la satisfaction des besoins en énergie, en particulier si une femme lutte contre des aversions alimentaires vis-à-vis de la viande ou du poisson. De plus, les nutriments clés prénatals tels que le calcium et la vitamine D – fréquemment présents dans les produits laitiers – peuvent être plus difficiles à obtenir si on exclut les produits laitiers.
Pendant la grossesse, concentrez-vous sur ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et consultez toujours un médecin pour savoir si un certain régime est approprié. Si vous avez du mal à répondre à vos besoins avec le régime paléo, ajoutez un ou plusieurs des groupes d’aliments interdits.
Enfants
La plupart des experts s’accordent à dire qu’il est déconseillé d’obliger les enfants à suivre un régime alimentaire très restrictif, à moins d’un régime médicalement nécessaire. Le fait de forcer un enfant à ne manger que des aliments approuvés par le régime paléo peut entraîner des carences nutritionnelles (par exemple, un manque de calcium en raison de l’élimination des produits laitiers) sans une planification appropriée.
Mais ce qui est peut-être encore plus inquiétant, c’est que la restriction alimentaire dans l’enfance peut créer une relation malsaine avec la nourriture plus tard dans la vie. Essayez de maintenir une approche neutre selon laquelle aucun aliment n’est « mauvais » ou « bon ».
Athlètes d’endurance
Pour la plupart des athlètes d’endurance de haut niveau (à l’exception de ceux qui pratiquent un régime cétogène), une quantité suffisante de glucides est essentielle à la performance. Bien que le régime paléo comprenne des glucides provenant de fruits et de légumes, l’élimination des céréales peut laisser les athlètes à la traîne.
Si vous souhaitez vous en tenir à un régime de type paléo en tant qu’athlète, assurez-vous d’inclure beaucoup de légumes riches en amidon. Bien que certains défenseurs acharnés du régime paléo recommandent de les éviter, vous aurez besoin de cette énergie si vous décidez de ne pas consommer de céréales.
En fonction de votre entraînement et de votre corps, il peut être préférable d’ajouter des céréales à votre régime alimentaire pendant la haute saison.
