Le régime Atkins a subi des changements importants depuis son introduction dans les années 1960 par Robert Atkins, un cardiologue américain. Le régime actuel vous permet de choisir parmi différentes variantes en fonction de vos objectifs de perte de poids ou de santé. Le régime Atkins 20 et le régime Atkins 40 sont décrits comme des régimes cétogènes par la société. Les régimes cétogènes limitent l’apport en glucides de sorte que votre corps brûle les graisses comme carburant.
Une perte de poids est susceptible de se produire avec le régime Atkins, en particulier pendant les phases les plus restrictives du régime. Selon la société, une personne moyenne peut s’attendre à perdre 500 grammes à 1 kilo par semaine. Certaines personnes qui ont déjà un poids santé peuvent utiliser le régime Atkins pour maintenir leur poids ou améliorer leur santé.
Qu’est-ce que le régime Atkins ?
Le régime Atkins est probablement le régime à faible teneur en glucides le plus largement reconnu. Il a été développé par le Dr Robert Atkins, cardiologue à New York dans les années 1960, comme alternative à l’utilisation des amphétamines pour la réduction de l’appétit et la perte de poids. Avant la publication de son premier livre, « Dr. Atkins’ Diet Revolution » en 1972, le Dr Atkins et plusieurs de ses collègues ont essayé le régime eux-mêmes et ont perdu beaucoup de poids.
Depuis ses débuts, l’approche Atkins en matière d’alimentation a suscité une vive controverse, car les experts en nutrition recommandaient des régimes riches en glucides contenant moins de matières grasses. Le régime Atkins était généralement connu comme un régime qui vous permettait de manger des aliments riches en graisses saturées comme du bacon, du beurre et du bœuf haché. De nombreux experts s’inquiétaient des effets à long terme de ce style d’alimentation sur la santé cardiaque.
Au fil des ans, le Dr Atkins a perfectionné son approche à mesure que de nouvelles recherches sur le régime alimentaire et la nutrition ont vu le jour. Le régime Atkins est toujours axé sur la limitation des glucides, mais offre aux consommateurs différents degrés de restriction en fonction de leurs objectifs de santé. Il leur est également conseillé de choisir des aliments nutritifs, notamment des matières grasses saines, des glucides riches en fibres et un large éventail de sources de protéines telles que des fruits de mer, du bœuf et de la volaille.
Les gens suivent le régime Atkins avant tout pour perdre du poids, mais certaines personnes le suivent également dans l’espoir de contrôler la glycémie, réduire la pression artérielle, ou pour obtenir d’autres avantages pour la santé.
L’un des principaux objectifs du régime est d’aider chaque individu à trouver la quantité optimale de glucides pour son corps. Le régime Atkins repose sur la connaissance de la quantité de glucides contenue dans tout ce que vous mangez. Plus précisément, les consommateurs comptent leurs glucides nets. Les glucides nets peuvent être calculés en vérifiant le nombre total de grammes de glucides dans votre portion d’aliment et en soustrayant les grammes de fibres et de polyol ou de glycérine (le cas échéant).
Il existe trois régimes Atkins basés sur différents niveaux d’apport en glucides nets par jour. La société vous recommande de consulter votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés avant de choisir un régime pour traiter un problème de santé.
Atkins 20
Le régime Atkins 20 est ce que la plupart des gens considèrent comme le régime Atkins classique. Il est conçu pour les personnes ayant plus de 20 kilos à perdre, un tour de taille de plus de 88 centimètres pour les femmes ou de plus de 102 centimètres pour les hommes, qui sont pré-diabétiques ou diabétiques.
Les participants à ce régime commencent par ne consommer que 20 grammes de glucides nets par jour. Ils mangent une variété de légumes approuvés (de base), de viande maigre, de fromage et de graisses saines pour répondre à leurs besoins énergétiques.
Après deux semaines sur Atkins 20, les participants peuvent commencer à ajouter des baies, des noix et d’autres sources de glucides riches en fibres par incréments de 5 grammes de glucides nets. Ensuite, ils apprennent progressivement à intégrer davantage de choix de glucides sains pour atteindre et maintenir leur objectif de poids.
Le régime Atkins 20 comporte quatre phases :
- Phase d’induction. Pendant deux semaines ou plus, les participants gardent leurs glucides nets au plus bas niveau.
- Phase d’équilibrage. Les participants ajoutent lentement des grammes de glucides nets pour trouver le meilleur équilibre glucidique.
- Phase de réglage fin. Il est conseillé aux participants de faire de petites modifications pour atteindre et maintenir leur objectif de poids pendant au moins un mois.
- Maintien à vie. Vous continuez de manger sainement avec peu de glucides pour maintenir votre objectif de poids.
Atkins 40
Le régime Atkins 40 offre un régime plus détendu où les participants mangent de tous les groupes d’aliments dès le premier jour. Ce régime est conçu pour les personnes qui ont moins de 20 kilos à perdre, celles qui préfèrent une plus grande variété de choix d’aliments ou les femmes qui allaitent et qui ont pour but de perdre du poids.
Dans le cadre de ce régime, vous démarrez la première phase en consommant 40 grammes de glucides nets par jour provenant de légumes, de fruits, de noix, de légumineuses et de céréales complètes. Au fur et à mesure que les personnes à la diète approchent de leur objectif de poids, elles ajoutent des glucides par tranche de 10 grammes de glucides nets afin de trouver leur équilibre personnel pour maintenir leur poids santé.
Atkins 100
Le régime Atkins 100 est le régime Atkins le plus décontracté. Il est conçu pour les personnes qui souhaitent conserver leur poids actuel, qui préfèrent la plus grande variété de choix d’aliments, ou pour les femmes qui allaitent et qui ont pour objectif de conserver leur poids. La société propose également ce régime aux femmes enceintes, à condition que leur médecin l’approuve.
Avec ce régime, vous consommez environ 100 grammes de glucides nets par jour sans aliments interdits.
Dans chacun des régimes Atkins, les glucides nets doivent être divisés en trois repas et deux en-cas par jour afin que le taux de sucre dans le sang reste stable tout au long de la journée. Vous ne comptez pas les calories sur ces régimes, mais des recommandations concernant la taille des portions sont fournies. De plus, il est recommandé que certains aliments (tels que les graisses ajoutées) soient limités.
Avantages et inconvénients du régime Atkins
Les personnes qui choisissent de suivre le régime Atkins risquent de constater une perte de poids et des bénéfices pour la santé.
Pour de nombreuses personnes, limiter les glucides signifie éliminer les aliments fortement transformés, riches en sucre et en amidon, qui apportent des calories sans nutriments importants.
Si vous remplacez les aliments moins sains par des aliments plus nutritifs (comme ceux figurant sur la liste « Atkins Acceptable Foods »), vous augmenterez généralement votre consommation de micronutriments et de macronutriments importants.
D’un autre côté, cependant, si vous consommez actuellement un régime occidental standard, il peut être difficile de s’adapter à un régime Atkins, surtout si vous choisissez de suivre le régime Atkins 20. En général, les gens consomment la plupart de leurs calories provenant des glucides. La réduction des glucides peut entraîner des symptômes tels que maux de tête, fatigue, sautes d’humeur et constipation.
De plus, même si vous n’avez pas à compter les calories avec le régime Atkins, vous devez compter les glucides, calculer les glucides nets et équilibrer les glucides entre les repas et les collations.
Vous devrez également utiliser la liste d’aliments « Atkins Acceptable Foods » pour vous assurer de consommer des aliments conformes. Pour beaucoup de gens, ces contraintes peuvent être difficiles à respecter. Au lieu de cela, vous pouvez choisir d’acheter un plan-repas Atkins et obtenir des repas, des smoothies et des collations pré-emballés.
Idées fausses sur le régime Atkins
Vous ne mangez pas de fruits ni de légumes dans le régime Atkins
Les légumes non féculents sont encouragés dans le régime Atkins. Lors de la phase la plus contraignante du régime Atkins 20 (phase 1), il est conseillé de consommer 12 à 15 grammes de glucides nets par jour à partir de légumes de base. Ces légumes comprennent des légumes verts comme les épinards, la roquette, le chou frisé et d’autres légumes colorés tels que les poivrons, les aubergines, les radis, les artichauts et bien d’autres.
À partir de la phase 2 sur Atkins 20 et sur Atkins 40 et sur Atkins 100, les fruits sont inclus dans le régime, y compris les choix riches en fibres tels que les baies et le melon.
Vous devez manger beaucoup de viande rouge et de fromage dans le régime Atkins
La viande n’est pas obligatoire dans le régime Atkins. Si vous préférez ne pas manger de viande du tout, vous pouvez suivre le régime Atkins végétarien. Mais si vous suivez le régime traditionnel, de nombreux types de protéines sont encouragés. Par exemple, le poisson, la volaille, les fruits de mer et les œufs sont encouragés.
Le fromage figure également sur la liste des aliments acceptables, mais le Dr Atkins recommande de ne pas en consommer plus de 100 grammes par jour. Les viandes transformées contenant des nitrates ne sont pas recommandées.
Vous perdez le plus de poids lors de l’induction
L’induction est un autre nom pour la phase 1 du régime Atkins 20. On pense que cette phase est la phase la plus efficace pour perdre du poids. Cependant, vous ne restez généralement pas très longtemps sur cette phase. La plupart des gens qui suivent le régime passeront à la phase « d’équilibrage » (phase 2) après environ deux semaines.
Au cours de l’induction, vous perdrez probablement beaucoup d’eau, car votre corps n’a pas besoin de retenir de l’eau pour stocker les glucides. Ainsi, bien que vous constatiez un changement substantiel sur la balance, ce poids ne représente pas nécessairement une perte de graisse. La perte de poids au cours des autres stades est estimée à un taux de 500 grammes à 1 kilo par semaine.
Conclusion
Alors que le régime Atkins est de plus en plus accepté par les spécialistes de la nutrition et de la santé, certains craignent encore que le régime ne soit trop restrictif pour être maintenu à long terme. De plus, un apport élevé en graisses saturées est toujours un sujet de préoccupation – certaines études n’indiquant aucun lien avec la santé cardiaque et d’autres montrant un effet négatif.
Si vous décidez d’essayer le régime Atkins, parlez à votre médecin et demandez-vous comment votre consommation de glucides et de lipides pourrait changer. En fonction de vos antécédents médicaux et de votre état de santé actuel, votre médecin peut vous faire des suggestions personnalisées sur la question de savoir si le régime est susceptible d’être sain pour vous et les modifications que vous pourriez apporter pour rendre le régime plus facile à suivre.
