La graisse alimentaire est la graisse que nous consommons dans les aliments (à ne pas confondre avec la graisse corporelle, qui est la graisse que nous stockons dans notre corps).
La graisse (lipides) est une source d’énergie importante et nécessaire à notre alimentation. Avec environ neuf calories par gramme, les lipides offrent plus du double des calories contenues dans la même quantité de glucides ou de protéines (chacune contenant quatre calories par gramme).
En raison de sa forte teneur en calories, une consommation excessive de graisse alimentaire peut vous faire dépasser votre besoin en calories et prendre du poids.
Graisses alimentaires et graisse corporelle
La définition des graisses alimentaires est différente de celle de la graisse corporelle.
La graisse corporelle est l’excès d’énergie (calories) que notre corps stocke pour l’utiliser comme carburant en période de famine, comme protection pour nos organes et comme isolant du froid. Elle est également appelée tissu adipeux et peut être stockée sous forme de graisse sous-cutanée (sous la peau) ou de graisse viscérale (autour des organes).
Avoir une certaine quantité de graisse corporelle est nécessaire à la survie et à la santé, mais une surcharge pondérale peut entraîner des problèmes de santé chroniques, comme le diabète et les maladies cardiaques.
La manière la plus simple de définir les graisses alimentaires, en revanche, est la graisse que nous mangeons. Mais le fait que les aliments contiennent des graisses alimentaires ne signifie pas qu’ils sont malsains. Les bons types de graisses alimentaires remplissent des fonctions importantes dans notre corps.
De la même manière qu’une consommation excessive de glucides ou de protéines entraînera le stockage de la graisse corporelle, une consommation excessive de graisse alimentaire peut également conduire à un excès de graisse corporelle.
Quels sont les différents types de graisses alimentaires ?
Il est important de faire la distinction entre les graisses alimentaires saines et les graisses alimentaires malsaines.
Graisses saturées
La majorité des graisses alimentaires d’origine animale sont des graisses saturées. Certains aliments végétaux, tels que la noix de coco et l’huile de palme, fournissent également des graisses saturées, mais elles diffèrent un peu des graisses saturées provenant des produits carnés.
Les graisses saturées sont solides à la température ambiante. Les exemples de graisses saturées comprennent le beurre, le saindoux et le gras de bœuf.
Des taux élevés de graisses saturées dans votre alimentation peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Les organismes de santé recommandent de limiter votre apport en graisses saturées à moins de 7% de votre apport calorique quotidien total.
Acides gras trans
Le type de graisses alimentaires le plus dangereux est les acides gras trans. Les acides gras trans se trouvent dans les aliments transformés et sont solides à la température ambiante.
Les fabricants d’aliments doivent inscrire les acides gras trans sur les étiquettes nutritionnelles des aliments. Parcourez la liste des ingrédients à la recherche des mots « hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée » pour identifier les acides gras trans qui se cachent dans vos aliments.
Parce que les acides gras trans ne présentent aucun avantage pour la santé et peuvent même être dangereux, les experts médicaux vous conseillent d’essayer d’éviter les aliments contenant des acides gras trans. Limiter le nombre d’aliments transformés que vous mangez et éviter les aliments frits vous aidera à réduire votre consommation d’acides gras trans.
Graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées sont appelées les « bonnes graisses ». Ces graisses alimentaires saines proviennent de sources végétales telles que les olives, les noix et les avocats. Elles sont généralement liquides à la température ambiante.
Les graisses monoinsaturées sont bénéfiques car elles peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), alors que les graisses saturées et les acides gras trans augmentent le cholestérol LDL.
Les nutritionnistes recommandent de choisir des aliments riches en graisses monoinsaturées plutôt qu’en graisses saturées et en acides gras trans, dans la mesure du possible. Par exemple, vous pouvez remplacer le saindoux par de l’avocat ou de l’huile d’olive lorsque vous cuisinez.
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées sont une autre forme de graisse saine. Les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 sont des graisses polyinsaturées qui présentent de nombreux avantages pour la santé.
Pour cette raison, les experts en santé recommandent d’obtenir de 3 à 10% de votre apport calorique quotidien en graisses polyinsaturées.
Le saumon, le thon, les sardines et d’autres poissons d’eau froide sont de bonnes sources de graisses polyinsaturées. Les noix et les graines de chia fournissent également des graisses polyinsaturées saines pour le cœur.
Devriez-vous réduire votre consommation de graisse alimentaire ?
De nombreuses personnes ne savent pas si elles doivent réduire ou non leur consommation totale de graisse alimentaire. C’est parce que la réponse n’est pas nécessairement simple.
La réduction d’un macronutriment (dans ce cas, de la graisse) peut entraîner une augmentation d’un autre macronutriment (tel que les glucides). Enlever la graisse de votre régime alimentaire pour la remplacer par du sucre, par exemple, ne va pas faire de bien à votre santé.
En fin de compte, c’est l’équilibre et la qualité de votre alimentation qui comptent le plus.
La graisse alimentaire est-elle nocive pour votre santé ?
La graisse alimentaire que vous consommez est soit brûlée par votre corps, soit stockée dans votre corps, comme tissu adipeux. Une certaine quantité de graisse est également contenue dans le plasma et d’autres cellules ou utilisée pour fabriquer des éléments importants de notre corps, tels que les hormones. Le tissu adipeux aide à isoler le corps et fournit un soutien et un amortissement pour les organes.
Les personnes qui essaient de perdre du poids pourraient être tentées d’éviter les graisses alimentaires, car elles contiennent plus de calories que les glucides ou les protéines. Cependant, il est important de manger des graisses alimentaires avec modération pour rester en bonne santé.
Les graisses alimentaires peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait après votre repas, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories en général.
Quelle quantité de graisse alimentaire devriez-vous consommer ?
De nombreux experts recommandent que votre alimentation ne fournisse pas plus de 30% du total des calories provenant des graisses (lipides).
Selon votre apport calorique quotidien, la quantité de graisse alimentaire quotidienne recommandée varie :
- Si vous mangez 1 600 calories par jour, vous devriez consommer environ 53 grammes de graisse
- Si vous mangez 2 200 calories par jour, vous devriez consommer environ 73 grammes de graisse
- Si vous mangez 2 800 calories par jour, vous devriez consommer environ 93 grammes de graisse.
En outre, de plus en plus d’études suggèrent de ne pas consommer plus de 10% de vos calories quotidiennes provenant des graisses saturées et d’éviter les acides gras trans.
La qualité des graisses alimentaires que vous consommez est importante. Choisissez une alimentation riche en graisses naturelles saines pour le cœur et équilibrez votre consommation par une activité physique régulière.
Conclusion
Malgré la mauvaise réputation des graisses alimentaires dans le passé, certaines graisses sont bonnes pour la santé. N’oubliez pas de consommer tous les aliments avec modération pour obtenir le bon équilibre calorique pour votre corps et maintenir un poids santé.
