Les glucides complexes constituent une source d’énergie importante pour votre corps. Ils fournissent à votre corps le carburant nécessaire pour l’exercice, les activités de la vie quotidienne et même le repos.
Ces glucides peuvent être trouvés dans des aliments tels que les céréales, les légumineuses, les noix et les graines. Les glucides complexes peuvent également fournir des vitamines et des minéraux.
Types de glucides
Il existe deux principaux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. La différence entre les deux est simplement la taille des molécules.
Glucides simples
Les glucides simples sont constitués d’une seule unité de sucre (monosaccharide) ou de deux (disaccharides). Les sucres simples comprennent le fructose, le saccharose, le glucose, le maltose et le lactose.
Ceux-ci peuvent être trouvés dans le sucre de table, les bonbons, le miel et les sirops. Les sucres simples fournissent de l’énergie rapidement.
Aliments riches en glucides simples :
- Sucre de table
- Miel
- Sirop d’érable
- Bonbons
- Boissons non alcoolisées
- Produits laitiers.
Glucides complexes
Les glucides complexes contiennent au moins trois sucres. Les oligosaccharides contiennent entre 3 et 10 unités de sucre simples. Les polysaccharides peuvent contenir des centaines de saccharides. Les glucides complexes fournissent une énergie relativement soutenue.
Aliments riches en glucides complexes :
- Pois, haricots et autres légumineuses
- Grains entiers
- Légumes féculents
- Pains
- Céréales
- Pâtes.
Types de glucides complexes
Fibres
Les fibres alimentaires sont les fibres naturellement présentes dans les cellules végétales. La cellulose forme les structures qui donnent aux plantes leur forme et constitue le composant principal des fibres alimentaires. Les légumes tels que les haricots verts, le brocoli et les épinards contiennent moins d’amidon, mais ils contiennent plus de cellulose ou de fibres.
Votre système digestif ne peut pas séparer la cellulose. Cela signifie que la présence de fibres non digestibles dans votre tube digestif ralentit les choses. La vidange gastrique (la vitesse à laquelle les aliments quittent votre estomac) ralentit, de même que l’absorption de sucre dans votre circulation sanguine.
Amidon
L’amidon est utilisé par les plantes pour stocker de l’énergie. Les amidons sont naturellement présents dans certains aliments, tels que les pois chiches, l’orge, le maïs, l’avoine et le blé. Certains légumes contiennent également de l’amidon, comme les carottes et les pommes de terre. Les amidons peuvent également être ajoutés aux aliments pendant le traitement ou lors de la préparation pour les épaissir ou les stabiliser.
Les amidons sont digérés et absorbés par le corps humain relativement rapidement, bien que moins rapidement que les sucres simples. En conséquence, les féculents, comme le pain blanc et les pâtes alimentaires, peuvent provoquer un pic de sucre dans le sang, tout comme une consommation élevée de sucre.
Les personnes sensibles au sucre évitent souvent les féculents car la plupart des féculents sont rapidement transformés en sucre.
Aliments riches en amidon (pour 100 g) :
- Riz brun bouilli (74 g)
- Riz blanc (74 g)
- Bretzels (73 g)
- Craquelins (72 g)
- Purée de flocons de pommes de terre (71 g)
- Chips tortillas (67 g)
- Pâtes sèches (62 g)
- Céréales Corn Flakes (60 g)
- Maïs à éclater au micro-ondes (59 g)
- Avoine à cuisson rapide, sèche (58 g)
- Nouilles Ramen (56 g).
Comment l’amidon influence la digestion
Il s’avère que tous les amidons ne sont pas semblables. Certains amidons sont digérés très rapidement et provoquent une augmentation plus rapide de la glycémie alors que d’autres sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie inférieure et prolongée.
Une partie de l’amidon, appelée amidon résistant, n’est pas du tout digérée dans l’intestin grêle et ne provoque que peu ou pas d’élévation de la glycémie. Plus le pourcentage d’amidon à digestion rapide dans un aliment riche en amidon est élevé, plus l’indice glycémique de cet aliment est élevé.
Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la vitesse de digestion.
Structure de l’amidon
Différents types d’amidon ont différents arrangements de molécules, et certaines sont plus faciles à assimiler pour nos enzymes digestives que d’autres.
Un type d’amidon, appelé amylose, se décompose assez lentement. Plus l’aliment est riche en amylose, plus la digestion est lente.
Par exemple, différents types de riz ont des pourcentages différents d’amylose. Les grains de riz à grains longs ont tendance à rester séparés et sont plus riches en amylose. Les grains de riz à grain court ont tendance à produire un plat plus crémeux et plus collant. Ils sont plus pauvres en amylose et plus glycémique.
Les pommes de terre jeunes (parfois qualifiées de « cireuses ») ont un amidon dont la structure est plus proche de celle de l’amylose que les pommes de terre plus matures. Elles sont un peu moins glycémiques.
La majeure partie de l’amidon dans les haricots a une structure qui n’est que lentement transformée en sucres.
Méthodes de traitement
Les grains que nous consommons ont tendance à être fortement transformés. En particulier pour le blé, nous avons tendance à le moudre, à le gonfler, à le floconner ou à le rouler dans un grand nombre d’aliments transformés.
Lorsque nous transformons des grains entiers, nous limitons le travail de nos systèmes digestifs. Il n’est donc pas étonnant que ces aliments se transforment en sucre rapidement et efficacement quelques minutes après avoir été consommés.
Les amidons les plus rapidement digérés sont ceux à base de farine (y compris la farine de grains entiers) et la plupart des céréales de petit-déjeuner.
D’autre part, si les grains ou les légumineuses restent entiers, tels que les haricots, le riz brun ou l’orge entière, l’amidon est décomposé beaucoup plus lentement en sucres. En fait, certains sont transformés en sucre, mais n’atteignent pas le gros intestin, c’est ce qu’on appelle des amidons résistants.
Autres facteurs
Les pâtes sont souvent considérées comme riches en amidon, mais d’autres facteurs doivent être pris en compte.
Les molécules d’amidon contenues dans les pâtes sont si denses que près de la moitié d’entre elles sont rapidement digérées lorsque les pâtes sont cuites al dente ou légèrement fermes. Le temps de cuisson et l’épaisseur des pâtes ont une incidence considérable sur la glycémie.
De plus, lorsque certains féculents cuits, tels que les pommes de terre et le riz, sont cuits et refroidis, un petit pourcentage de l’amidon prend plus de temps à digérer.
Comment mesurer l’impact
Mesurer l’impact exact d’un glucide complexe (ou de tout aliment) sur votre corps peut être délicat. Il est difficile de savoir à quelle vitesse une personne digère un aliment en particulier ou quand chaque étape du processus se produit.
De plus, le système digestif de chaque personne est un peu différent et des facteurs tels que la profondeur avec laquelle les aliments sont mastiqués et quels autres aliments sont consommés ont également un effet.
Il existe différents moyens de test qui ne sont pas normalisés. La seule façon pour une personne de savoir à quel point son organisme est glycémique est de surveiller son taux de glucose sanguin.
Conseils pour choisir des aliments avec de l’amidon
Lorsque vous choisissez des féculents, tenez compte des quelques recommandations suivantes :
- Les meilleurs féculents sont les haricots entiers ou les lentilles. L’amidon contenu dans ces aliments est soit de l’amidon à digestion lente, soit de l’amidon résistant. Cependant, en raison de méthodes de traitement, les haricots en conserve sont plus rapidement et complètement digérés que ceux cuits à l’état sec.
- Lors du choix des grains, choisissez ceux qui sont entiers et intacts lors de la cuisson, tels que le riz brun, l’orge, l’amarante ou le quinoa.
- Évitez la plupart des produits de boulangerie ou tout ce qui est fait avec de la farine. Les meilleurs choix sont des pains spéciaux à faible teneur en glucides, qui contiennent moins d’amidon et plus de fibres.
- Évitez les céréales transformées contenant peu de fibres.
- Enfin, considérez les aliments qui offrent d’autres avantages nutritionnels. Par exemple, les fruits et les légumes fournissent des glucides et d’importantes vitamines. Et vous obtiendrez une gamme de minéraux dans de nombreuses céréales.
