Le jeûne intermittent est une forme d’alimentation qui vous oblige à rester sans manger pendant de longues périodes. Il existe différentes formes de jeûne intermittent. Certaines recommandent de jeûner quelques heures, quelques jours par semaine ou plusieurs jours par mois.
Le jeûne intermittent a pris de l’ampleur en raison de la croyance populaire selon laquelle le jeûne peut vous aider à améliorer votre condition physique, augmenter votre espérance de vie et obtenir des résultats de perte de poids plus rapides et plus durables.
Des recherches importantes ont été menées sur différentes variantes du jeûne intermittent, mais une grande partie a été menée sur des animaux. Des études à long terme sont nécessaires pour déterminer s’il existe suffisamment de preuves scientifiques pour recommander ce mode de consommation.
Histoire du jeûne intermittent
Un documentaire de 2012 de la BBC intitulé « Eat, Fast and Live Longer » (« Mangez, jeûnez et vivez plus longtemps ») est souvent crédité d’avoir introduit le jeûne intermittent dans les médias, mais il est étudié depuis bien plus longtemps pour son potentiel de réduction des risques de cancer du sein, de maladies cardiaques, de diabète et de déclin cognitif. En fait, le jeûne intermittent est étudié depuis les années 1930 et est à ce jour la seule méthode éprouvée pour accroître l’espérance de vie, du moins chez les animaux de laboratoire.
Le jeûne intermittent a également été étudié de manière approfondie pour ses bénéfices potentiels en termes de perte de poids. Un grand nombre des études précédentes avaient été réalisées sur des rongeurs, mais à mesure que l’intérêt pour le jeûne intermittent a pris de l’ampleur, de plus en plus d’études ont été menées sur l’homme. Des études à long terme sont encore nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent est sans danger ou efficace dans le traitement de l’obésité et d’autres maladies.
Enfin, il est utile de comprendre que nous suivons presque tous une forme de jeûne intermittent chaque jour dans une certaine mesure, sauf que nous ne l’appelons pas « jeûne intermittent ». Nous appelons ça dormir. Nous dînons le soir, puis jeûnons pendant notre sommeil, puis nous mangeons de nouveau au petit-déjeuner.
La plupart d’entre nous pratiquons le jeûne intermittent chaque nuit lorsque nous dormons. Les 10 à 14 heures au repos de notre corps sont une phase de jeûne qui s’aligne sur notre rythme circadien. Les chercheurs estiment que cet alignement est essentiel pour une santé optimale.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Contrairement à de nombreux régimes, il n’y a pas de recommandations concernant les macronutriments et il n’y a pas de liste d’aliments à limiter ou à éviter. Au lieu de cela, le jeûne intermittent régule simplement le moment de votre consommation alimentaire.
Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent, mais toutes incluent une phase « repas » et une phase « jeûne ». Au cours de la phase repas, la plupart des formes de jeûne intermittent recommandent de suivre un régime « ad libitum », ce qui signifie que vous ne limitez pas votre consommation de nourriture de quelque manière que ce soit. Vous mangez simplement un régime typique. Pendant la phase de jeûne, vous limitez sévèrement ou évitez complètement les aliments.
Une approche populaire s’appelle le régime 5:2. Selon cette forme de jeûne intermittent, vous mangez sainement cinq jours par semaine et vous jeûnez deux jours par semaine. Cependant, le jeûne ne signifie pas l’abstinence totale de nourriture. Cela signifie limiter sévèrement votre consommation de nourriture. Pour les femmes, cela représente environ 500 calories, pour les hommes, environ 600 calories. Les autres jours, vous consommez une alimentation ordinaire, bien qu’une recommandation de calories soit fournie.
Parmi les autres variantes du jeûne intermittent, on peut citer le jeûne intermittent sur deux jours qui vous oblige à vous abstenir complètement de manger ou à restreindre sévèrement vos repas tous les deux jours, ou encore le jeûne intermittent à horaires fixes dans lequel la nourriture est éliminée à certaines heures de la journée. Cette dernière variante ressemble au jeûne religieux qui a lieu pendant les mois sacrés du Ramadan.
Avantages et inconvénients du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une approche populaire car il permet aux adeptes de continuer à manger les aliments qu’ils aiment. L’adhésion à d’autres régimes est parfois difficile car la personne à la diète doit se priver des aliments bien-aimés auxquels elle s’est habituée. Bien que cela soit parfois tolérable à court terme, de nombreuses personnes ont du mal à renoncer à long terme à des aliments familiers.
De plus, bien qu’il existe encore peu de preuves sur l’efficacité à long terme ou la sécurité du jeûne intermittent, plusieurs études suggèrent que le jeûne intermittent fonctionne aussi bien que la restriction calorique continue pour la perte de poids. Certains chercheurs ont suggéré que le jeûne intermittent pourrait constituer une approche plus intelligente dans le traitement de l’obésité et des affections associées à l’obésité.
Toutefois, les chercheurs et les experts en nutrition s’inquiètent avant tout des phases de jeûne. Avoir très faim pendant une période limitée pourrait entraîner une surconsommation excessive par la suite, selon eux. Néanmoins, les études n’ont pas validé cette préoccupation jusqu’à présent.
Dans une étude, les participants qui consommaient entre 20 et 30% de leurs besoins caloriques normaux les jours de jeûne consommaient en moyenne 10% plus de calories que d’habitude les autres jours. De plus, de nombreuses personnes ont déclaré que leur sensation de faim les jours de jeûne avait considérablement diminué avec le temps.
Enfin, les experts s’inquiètent de l’absence de conseils pour faire des choix alimentaires plus sains. Une personne qui suit un jeûne intermittent pourrait répondre à ses besoins nutritionnels, mais les différentes formes de jeûne n’encouragent pas le consommateur à respecter les directives en matière d’alimentation saine.
Idées fausses sur le jeûne intermittent
Comme il existe différents types de jeûne intermittent et qu’il n’existe aucune autorité « officielle » ou source d’information « officielle », il existe de nombreuses idées fausses sur ce style de consommation.
Le jeûne intermittent est plus efficace pour perdre du poids que les régimes traditionnels
Les données actuelles suggèrent que les personnes qui suivent un régime traditionnel à restriction calorique perdent environ le même poids que celles qui suivent un jeûne intermittent. Plusieurs études ont montré que, même s’il existe un léger avantage pour les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent, cet avantage n’est pas significatif. De plus, les experts ne savent toujours pas si le jeûne intermittent est durable à long terme.
Le jeûne intermittent provoque une perte musculaire
Une restriction calorique peut causer une perte de tissu musculaire maigre. Ainsi, il semblerait raisonnable de supposer que le jeûne intermittent pourrait également causer un certain degré de perte musculaire. Cependant, jusqu’à présent, les preuves montrent que le jeûne intermittent peut épargner du muscle par rapport aux régimes classiques.
Dans une étude de 2011, 90% des pertes de poids dues au jeûne intermittent étaient des graisses (plutôt que des muscles), contre seulement 75% pour les régimes classiques. Cela suggère que les régimes conventionnels entraînent une plus grande perte musculaire que le jeûne intermittent.
Le maintien de la masse musculaire maigre pendant un régime offre un avantage métabolique pour tenter de maintenir la perte de poids, car le muscle brûle plus d’énergie que la graisse, même au repos.
Le jeûne intermittent fonctionne mieux pour perdre de la graisse du ventre
La graisse du ventre, également appelée graisse viscérale, est la graisse protectrice qui entoure vos organes internes. C’est aussi cette graisse qui augmente le risque de diabète et de maladie cardiaque. Une étude de 2011 a révélé que les régimes classiques et le jeûne intermittent réduisaient les mêmes quantités de graisse du ventre.
Le jeûne intermittent améliore la condition physique
Certaines personnes croient que le corps humain maximise la perte de masse graisseuse et l’efficacité cardio-vasculaire à jeun lors des exercices d’aérobie à la première heure de la journée. La pratique, appelée cardio à jeun, a fait son chemin dans certaines communautés de fitness. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour soutenir cette pratique.
Une étude publiée en 2018 a révélé que des souris soumises à un jeûne un jour sur deux développaient un métabolisme énergétique plus efficace et amélioraient leur endurance à la course. Cependant, les chercheurs ont reconnu la nécessité de poursuivre les études pour déterminer si ces résultats sont vrais chez l’homme.
Vous vivrez plus longtemps si vous pratiquez le jeûne intermittent
C’est l’une des croyances les plus répandues parmi de nombreuses personnes qui suivent une forme de jeûne intermittent. Néanmoins, il n’y a pas eu suffisamment de recherches sur les humains pour savoir si cela est vrai.
Des études menées sur des rongeurs ont suggéré que le jeûne intermittent pouvait augmenter l’espérance de vie. Mais les humains ont des modes de vie très différents de ceux des souris et ces différences ont des implications substantielles. En fin de compte, nous ne savons pas comment le jeûne intermittent affecte la longévité humaine.
Le jeûne intermittent est sans danger pour tout le monde
Le jeûne intermittent n’est pas approprié pour :
- Enfants ou adolescents
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Personnes qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation.
Les adultes atteints de diabète ou de maladie cardiaque devraient consulter leur médecin avant d’essayer un jeûne intermittent ou tout autre nouveau régime.
