Le régime paléo est conçu pour que vous mangiez comme aux temps des hommes des cavernes. Vous remplirez votre assiette de viande, de fruits de mer, de légumes, de noix et de fruits en éliminant les céréales, les produits laitiers ou les légumineuses.
Passer d’un régime occidental riche en aliments emballés prêts à la consommation à un régime paléo basé sur la cuisine maison et les aliments non transformés présente plusieurs avantages. Vous pouvez notamment perdre du poids et améliorer votre santé cardiaque.
Cependant, l’élimination de nombreux groupes d’aliments peut ne pas être un choix nutritif pour tout le monde. Le régime est également coûteux et prend beaucoup de temps. Ces facteurs peuvent rendre le régime paléo difficile à suivre à long terme.
Avantages du régime paléo
Riche en aliments riches en nutriments
Il est naturel que lorsque les aliments moins nutritifs sont limités, vous vous tourniez vers des options plus saines pour remplir votre ventre. Le régime paléo met l’accent sur de nombreux aliments riches en nutriments, tels que :
- Légumes : fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux
- Fruits : font office de gâterie naturellement sucrée et regorgent de substances phytochimiques
- Noix : fournissent des graisses saines et rassasiantes
- Fruits de mer : sont riches en protéines et en acides gras oméga-3.
Gestion du poids
Le régime paléo peut généralement entraîner une perte de poids en cas de déficit calorique global, comme tout autre type de régime. En fait, des recherches publiées en 2019 ont montré que suivre un régime paléo entraînait une réduction du poids corporel, du tour de taille et de l’IMC (indice de masse corporelle).
À l’inverse, il est intéressant de noter qu’une étude publiée en 2018 a révélé que les personnes suivant un régime paléo avaient en fait un IMC et des taux d’obésité supérieurs à ceux des autres personnes à la diète. Ces différences sont probablement dues à la conception des études.
Santé cardiovasculaire
Une méta-analyse publiée en 2019 a établi un lien entre le régime paléo et une réduction de la pression artérielle, du cholestérol LDL et des triglycérides. Cependant, les auteurs ont averti que cela reposait sur un petit nombre d’études et que quelques études pouvaient avoir des résultats faussés – il faut donc interpréter cela avec prudence.
Longévité
Lors d’une étude menée en 2017, des chercheurs ont comparé les personnes dont le régime correspond le plus aux caractéristiques d’un régime paléo à celles dont le régime correspond le moins. Ils ont constaté un risque moindre de mortalité toutes causes confondues, de cancer et de maladies cardiovasculaires.
N’oubliez pas que cela pourrait facilement s’expliquer par une qualité de l’alimentation globale plus élevée entre les groupes. Un groupe qui mange plus de légumes et d’aliments moins transformés aura généralement de meilleurs résultats pour la santé, qu’il suive ou non un régime paléo, par rapport à un groupe consommant peu de fruits et légumes et consommant beaucoup d’aliments transformés.
Avantages potentiels pour les personnes souffrant de sclérose en plaques
Un régime paléo modifié a été largement préconisé pour les personnes souffrant de sclérose en plaques. La version modifiée suit de nombreux principes du régime paléo, tels que l’élimination de la plupart des céréales et des produits laitiers. Cependant, cette version insiste davantage sur la consommation de fruits et de légumes (9 portions par jour) et préconise une consommation un peu moins importante de viande et de poisson.
Une étude menée en 2014 sur ce régime paléo modifié, associée à une supplémentation, une stimulation musculaire, des exercices et des auto-massages, a mis en évidence une réduction de la fatigue et une amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de sclérose en plaques progressive.
Cependant, cette étude présente de nombreuses limites. L’étude ne comprenait pas de groupe témoin, elle n’avait été suivie que par 6 personnes et plusieurs interventions (régime, exercice, etc.) avaient été menées en même temps, rendant impossible la détermination du rôle du régime paléo modifié.
En outre, une étude menée en 2017 a uniquement porté sur les effets d’un régime paléo modifié sur les personnes atteintes de sclérose en plaque récurrente-rémittente. Les chercheurs ont constaté une amélioration de la fatigue et de la qualité de vie dans le groupe paléo par rapport au groupe témoin.
Ces résultats étant limités, ils doivent être interprétés avec prudence. Nous ne pouvons pas tirer de conclusions basées sur deux petites études et, bien entendu, un régime alimentaire restrictif comporte toujours des risques. Espérons toutefois que de futures études pourront déterminer s’il existe de réels avantages à un régime paléo modifié chez les personnes atteintes de sclérose en plaque.
Inconvénients du régime paléo
Élimination de groupes d’aliments
Le régime paléo élimine certains principaux groupes alimentaires comme les céréales et les produits laitiers et élimine d’autres aliments nutritifs comme les haricots, les lentilles et les arachides. Bien qu’il soit encore possible de satisfaire vos besoins nutritionnels sans ces aliments, il est plus difficile d’y parvenir. Par exemple, vous devrez trouver d’autres sources de calcium si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation.
De plus, à moins que vous n’ayez une raison médicale de retirer ces aliments (comme une intolérance alimentaire), il n’y a aucune preuve scientifique suggérant que leur élimination soit bénéfique pour votre santé.
Impact peu clair sur le microbiome intestinal
En modifiant votre alimentation, vous pouvez modifier les espèces et les quantités de bonnes bactéries présentes dans votre système digestif, autrement dit votre microbiome intestinal.
Des recherches ont montré que les groupes de chasseurs-cueilleurs traditionnels, comme les Hadza vivant en Tanzanie, présentaient une plus grande diversité microbienne par rapport à celle des occidentaux. Théoriquement, cela sonne comme une victoire pour les partisans du régime paléo.
Cependant, on pense que les Hadza consomment plus de 100 grammes de fibres par jour, soit beaucoup plus que la quantité consommée dans le régime paléo « moderne ». En éliminant les céréales complètes dans le régime paléo, il peut être plus difficile pour les personnes de respecter l’apport minimal actuel en fibres de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes.
En outre, des recherches menées en 2019 ont montré que l’adoption d’un régime sans gluten – l’un des piliers du régime paléo – réduisait en fait les bactéries intestinales saines et augmentait le nombre de souches malsaines. L’élimination des fibres et des polysaccharides contenus dans les céréales peut nuire à votre microbiome intestinal, au lieu de l’aider.
Risque de carence en iode
Bien que rare dans les pays occidentaux, une carence en iode peut entraîner une altération des hormones thyroïdiennes et la formation d’un goitre.
Le sel de table a été iodé pour prévenir ces problèmes depuis les années 1920. Cependant, certains partisans du régime paléo préconisent que les gens utilisent des alternatives comme le sel rose de l’Himalaya, qui contient moins d’iode. Le régime paléo élimine également l’une des plus grandes sources d’iode : les produits laitiers.
Les disciples du régime paléo extrêmement stricts risquent un apport en iode insuffisant, bien que cela puisse être atténué en mangeant beaucoup de poisson, de crustacés et de légumes de mer.
Coûteux
Parce que ce régime élimine les aliments transformés, vous allez devoir préparer la plupart des repas à partir de rien. Bien que ce soit une habitude saine, cela prend du temps supplémentaire. La planification et la préparation des repas peuvent vous aider.
En outre, en supprimant les aliments de base peu coûteux comme les céréales et les haricots, votre facture d’épicerie pourrait augmenter. De même, suivre les directives plus strictes pour la viande et le poisson (bœuf nourri à l’herbe, poisson pêché dans la nature) peut être beaucoup plus coûteux que d’acheter des produits non biologiques.
Difficile à suivre à long terme
Comme tout autre régime qui élimine les principaux groupes d’aliments, le régime paléo peut être difficile à maintenir à long terme. Voulez-vous vraiment faire un croix sur le gâteau le jour de votre anniversaire ou manquer la célèbre purée de pommes de terre de votre grand-mère ?
Si le régime paléo vous semble trop restrictif, vous pouvez toujours envisager de suivre une version modifiée de ce régime, dans laquelle vous suivez les grands principes du régime paléo – comme manger plus de fruits et légumes et limiter le sucre ajouté – tout en vous permettant de vous écarter parfois des règles strictes. Cela peut être plus faisable (et agréable) à suivre à long terme.
